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Intermittierendes Fasten – Der ultimative Guide

Nicole Lange

Letztes Update am 28.05.2018 von Nicole Lange

intermittierendes fasten

Intervallfasten ist der größte Blödsinn, den es gibt, oder?

Denn du hast doch sicherlich auch gelernt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist!

Diese Meinung ist allgemein akzeptiert und weit verbreitet… sie wird uns seit vielen Jahren eingetrichtert.

Somit ist Intervallfasten für die meisten Menschen nur ein Witz.

Es ist kein richtiges Fasten. Du kannst damit nicht richtig entgiften. Geschweige denn etwas für deine Gesundheit tun.

Intermittierendes Fasten ist nur ein Trend, mehr nicht...

Vielleicht haben diese bösen Zungen recht?

Vielleicht aber auch nicht!

Möglicherweise steckt viel mehr hinter dem Intervallfasten als du denkst…

Was wäre aber, wenn die Wissenschaft beweist, dass das Überspringen des Frühstücks förderlich für deine Gesundheit ist und optimal zum Abnehmen geeignet ist?

Doch lass mich dir mehr erzählen...

Was ist intermittierendes Fasten?

Was ist Intervallfasten

Eines möchte ich gleich zu Beginn erst einmal klarstellen: Intermittierendes Fasten ist keine Diätform, keine neuartige Modeerscheinung oder die nächste supertolle Pille, die dir das Gelbe vom Ei verspricht.

Intermittierendes Fasten ist eine Methode, die seit Millionen von Jahren erprobt ist. Es gibt dir die Chance, dem ursprünglichen Ernährungsrhythmus und somit deinem eigenen Körpergefühl wieder näherzukommen.

Intermittierendes Fasten ist eigentlich ein natürlicher Teil deines Lebens...

Intermittierendes Fasten verändert nicht, was und wieviel du isst, sondern es verändert, wann und wie oft du isst.

Jetzt wirst du dich vielleicht fragen: Warum ist es notwendig, etwas daran zu ändern, wann und wie oft ich esse? Oder womöglich kommt dir jetzt als erstes in den Sinn “Ich esse doch gar nicht so viel, was soll ich da jetzt ändern?”

Das Schöne ist: Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien über den Sinn und Zweck des Intervallfastens.

Lass uns aber zum einfacheren Verständnis einmal ein paar Millionen Jahre zurückblicken…

Denn unsere Körperfunktionen haben sich vom Grunde her nicht geändert, sie versuchen sich nur den heutigen Herausforderungen anzupassen – wie gut oder schlecht das gelingt, dazu kommen wir später.

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Ursprünglich war es einmal so…

intermittierendes Fasten früher

Zeitweise gab es unglaublich viel zu essen, weil ein großes Tier erlegt wurde oder weil Früchte reif und im Überfluss vorhanden waren. Diese Zeiten wurden genutzt, um zu schlemmen und sich die Bäuche vollzuschlagen...

… immerhin gab es weder einen Kühlschrank oder einen Froster, wo man verderbliche Sachen hätte aufbewahren können.

Demgegenüber gab es dann aber auch Phasen, in denen es über mehrere Stunden, Tage oder gar Wochen nichts zu essen gab. Da mussten die Leute sogar trotz Hunger losgehen und sich auf Nahrungssuche begeben.

Dieser kurze evolutionäre Ausflug soll dir verdeutlichen, dass der Mensch schon immer im Wechsel von Essens- und Fastenphase gelebt hat. Dein Körper ist quasi dazu entworfen, um reibungslos zwischen zwei verschiedenen und entgegengesetzten Zuständen zu funktionieren: “Essen” und “Nicht-Essen”

Werfen wir jetzt mal noch kurz einen Blick in die heutige Zeit…

Intervallfasten heute

Wie sieht es heutzutage mit natürlichen Essens- und Fastenphasen aus?

Also, wir haben einen 24-Stunden-Pizzaservice, massenhaft viele Fast-Food-Ketten und Restaurants an jeder Ecke, Bäcker, Fleischer und Supermärkte, die täglich bis spät am Abend geöffnet haben und für wenig Geld viele Fertigprodukte bieten. Alles ist natürlich auch für “to go” erhältlich…

wenn es mal wieder schnell gehen muss...

Was bedeutet das für dich?

Essen steht dir zu jeder Tages- und Nachtzeit einfach zur Verfügung.

Überall verführen dich leckere Düfte, was das häufige “Snacken” zur Folge hat. Die Qualität und Häufigkeit unserer Mahlzeiten sollte also einmal ganz genau unter die Lupe genommen werden.

Denn all das ist ein neues Phänomen unserer heutigen Gesellschaft. Wir haben stets über längere Zeiträume im Mangel gelebt.

Unsere modernen Zeiten stellen unseren Körper vor eine große Herausforderung und bringen viele Probleme mit sich. All unsere neuartigen Zivilisationskrankheiten sind die ersten Auswirkungen unserer Konsumgesellschaft.

Was hat das Ganze nun aber mit dem Intermittierenden Fasten zu tun?

Das Intervallfasten gibt dir ein Zeitfenster vor, in dem es sinnvoll ist zu essen. Denn optimal ist es, wenn ein bewusster Nahrungsmittelentzug (Fasten) sich mit einer normalen Ernährungsweise abwechselt.

Dabei bietet dir das Intermittierende Fasten eine riesengroße Bandbreite an Möglichkeiten, um ganz flexibel einen gesunden Essrhythmus für dich und deinen Alltag zu finden. Ebenso ist es möglich, die verschiedenen Fastenzeiten zu variieren.

Zu den verschiedenen Methoden kommen wir gleich, doch zunächst schauen wir mal, wie das Intervallfasten eigentlich genau funktioniert?

Wie funktioniert Intervallfasten?

Damit du verstehst, wie Intervallfasten funktioniert und warum du dadurch ganz einfach abnehmen kannst, solltest du als allererstes verstehen, welche Prozesse in deinem Körper beim Fasten und Essen ablaufen.

Grundsätzlich erstmal vorausgeschickt: Fasten ermöglicht deinem Körper, überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Vereinfacht gesagt, ist dein Körperfett einfach nur überschüssige Nahrungsenergie, die gespeichert wurde.

Das heißt also, wenn du nicht isst, wird dein Körper einfach sein eigenes Fett zur Energiegewinnung “verzehren”.

Das klingt ziemlich cool, oder?

Ist es auch... :-)

Für mich war diese Erkenntnis ein ganz wichtiger Punkt um zu verstehen, dass Fasten wichtig und völlig normal ist. Es zieht keine negativen gesundheitlichen Folgen nach sich, wie so oft dem Fasten nachgesagt wird.

Denn dein Körper arbeitet in zwei verschiedenen Programmen…

Ich möchte gleich an dieser Stelle die Chance nutzen, um dir genau zu erklären, was beim Fasten und auf der anderen Seite beim Essen in deinem Körper passiert…

Fangen wir an und schauen:

Programm #1: Was beim Essen in deinem Körper geschieht

Wenn du isst, nimmst du mehr Energie auf als du eigentlich benötigst. Der Rest dieser Energie muss also aufbewahrt werden...

Ein Teil davon wird in Form von Glykogen in der Leber gespeichert. Dieser Speicherplatz ist jedoch begrenzt und sobald er voll ist, beginnt deine Leber damit, den Rest in Fett umzuwandeln

.… also ich muss sagen, unser Körper fasziniert mich einfach immer und immer wieder!

Was passiert nun mit diesem neu entstandenen Fett?

Ein Teil dieses Fettes wird in der Leber gespeichert, aber der größte Teil davon wird in andere Fettdepots in deinem Körper ausgelagert…

Du wirst deine Depots (und kleinen Polster) am besten kennen. ;-)

Mach dir diesen Prozess einmal bewusst…Dein Körper verfügt quasi über zwei Energiespeichersysteme:

Das eine ist leicht zugänglich, hat aber nur begrenzten Stauraum (Glykogen) und das andere ist schwer zugänglich, hat aber unbegrenzten Stauraum (Körperfett).

Programm #2: Was passiert nun aber beim Fasten in deinem Körper?

Das ist jetzt ganz einfach zu verstehen…

Denn der eben beschriebene Prozess wird einfach umgekehrt…

Wenn du nichts isst (also fastest), fällt dein Insulinspiegel und signalisiert deinem Körper, dass er damit beginnen soll, gespeicherte Energie zu verbrennen.

Dein Glykogenspeicher in der Leber ist die am einfachsten zugängliche Energiequelle und wird als erstes aufgebraucht.

Danach beginnt dein Körper mit der Fettverbrennung, um das Fett in Energie umzuwandeln.

Fasten Programm

Die Grafik hier soll dir noch einmal verdeutlichen, dass unser Körper wirklich nur in diesen beiden Zuständen existiert!

Entweder wir speichern oder wir verbrennen Energie.

Und ein ganz wesentlicher Punkt ist:

Wenn Fasten und Essen (Speichern und Verbrennen) ausgeglichen ist, dann gibt es keine Netto-Gewichtszunahme!!!

Das bedeutet ganz einfach: Snacken macht dick!

Wenn du viele kleine Mahlzeiten über den Tag hinweg isst oder hier und da der kleine Snack zwischendurch deinen Tag “versüßt”, dann verbringst du quasi die ganze Zeit im Speicher-/Essensmodus. Das führt wiederum dazu, dass du irgendwann automatisch an Gewicht zunimmst, denn du erlaubst deinem Körper ja nicht, vorhandene Energie zu verbrennen.

Was kannst du nun also tun, damit das nicht passiert?

Das ist eigentlich ziemlich einfach…

Du musst einfach das Gleichgewicht zwischen beiden Programmen wiederherstellen…

Wie geht das am schnellsten und einfachsten?

Tadaaa… ganz simpel…

Erhöhe die Zeit, in der du nicht isst, damit dein Körper sein eigenes Fett verbrennen kann!

Am allerbesten, indem du deinem Körper eine lange essens-freie Nachtruhe schenkst!

Kurzum…

Intermittierendes Fasten bietet dir nicht nur eine äußerst unkomplizierte Möglichkeit um abzunehmen, es bietet dir auch einen kostengünstigen und gesunden Lifestyle.

Warum Intermittierendes Fasten gesund ist

Das Intervallfasten bietet dir viele verschiedene großartige gesundheitliche Vorteile. Mittlerweile gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, durch die all die positiven gesundheitlichen Effekte und die Wirksamkeit des Intervallfastens bestätigt werden.

Um sie dir in diesem ultimativen Guide schnell und übersichtlich darzustellen, kommen hier:

Die 3 größten gesundheitlichen Vorteile von Intermittierendem Fasten:

1

Intervallfasten verbessert deinen Schlaf und vereinfacht deinen Alltag

Der eigentliche und natürliche Rhythmus gibt uns vor, dass wir am Tag essen und nachts schlafen. Spätabendliche oder gar nächtliche Snacks bringen unsere innere Uhr durcheinander. Beim Intermittierenden Fasten schenkst du dir und deinem Körper automatisch die Chance, das abendliche Snacken zu unterbinden und sorgst dafür, dass dein Körper wieder in Balance gelangt.

Je länger die nächtliche Essenspause andauert, desto besser! Neueste Studien haben zudem nachgewiesen: Wer wenig schläft, hat mehr Hunger und nimmt zu. Denn das Appetithormon (Ghrelin) wird angeregt und sorgt dafür, dass du Hunger bekommst.

Durch das Intermittierende Fasten wird außerdem dein Alltag vereinfacht...

Es reduziert deinen Stress.

Und was könnte einfacher sein!?

Fasten ist etwas, das man nicht tut. Mit anderen Worten, es ist Verringerung (Subtraktion) statt das Hinzufügen (Addition) von Essen und Stress. :-)

Du setzt nicht deinen alltäglichen Herausforderungen nicht noch etwas hinzu...

Ganz im Gegenteil: Du machst eine Sache weniger (und zwar permanent Nahrung zu dir zu nehmen) und das ist wirklich eine absolute Vereinfachung deines Alltags.

Ich finde das Prinzip so genial...

Stell dir vor, wie einfach es ist in den Tag zu starten ohne dir darüber Gedanken machen zu müssen, was du am besten zum Frühstück isst…

Ich finde es großartig, einfach mit einem großen Glas Wasser in meinen Tag zu starten und genieße es, mir keine Gedanke darüber machen zu müssen, was ich essen soll.

So kann ich mich voll und ganz auf meine Kinder konzentrieren, sie in Ruhe fertig machen und ihr Frühstück zubereiten. Es macht den Tag für mich so viel einfacher. Und mal ehrlich: Ein guter Start in den Tag ist doch die halbe Miete für einen tollen Tag. ;-)

2

Intervallfasten schützt deine Zellen vor krankhaften Veränderungen und unterstützt dein Immunsystem

Durch Intermittierendes Fasten passieren verschiedene Dinge in deinem Körper, vor allem auf der Ebene der Zellen. Genauer gesagt werden wichtige (körpereigene) Reparaturmechanismen aktiviert.

Nach 10–12 Stunden ohne Essenszufuhr beginnt deine innere Müllabfuhr im Körper, loszulegen und räumt so richtig auf. Das ist einfach unglaublich wichtig, da das Krankheits-Prozessen entgegenwirkt. In der Fastenzeit können die Zellen verschiedene Zellschäden ausbessern, indem sie eigene, veränderte Bestandteile “selbst auffressen”. Diesen Vorgang nennt man auch Autophagie.

Verschiedene Studien belegen inzwischen, dass auch deine Blutwerte davon profitieren. Die Entzündungsbereitschaft deines Körpers senkt sich gravierend, denn Übergewicht ist ein ganz großer Faktor was Entzündung angeht.

Warum?

Das Fett produziert entzündliche Hormone, die zum Beispiel dafür sorgen, dass eine bestehende Autoimmunerkrankung gefördert wird oder nicht zur Ruhe kommt. Dein Immunsystem arbeitet somit dauerhaft auf Hochtouren.

3

Intervallfasten stärkt dein Selbstbewusstsein und du fühlst dich einfach besser

Ob du es glaubst oder nicht, mit jeder Fastenphase stärkst du dein Selbstbewusstsein und deine Motivation. Du wächst über dich hinaus und bist einfach stolz auf dich, weil du es geschafft hast und aktiv etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden getan hast.

Dieses Gefühl macht dir ganz einfach bessere Laune. Du fühlst dich leichter und energiegeladener.

Dieses Feedback erhalte ich regelmäßig von meinen Teilnehmern und kann es selbst einfach nur bestätigen.Diese 3 wichtigen Vorteile vom Intervallfasten sind aber nur der Anfang...

Die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens sind unglaublich vielseitig. Auf Grundlage von wissenschaftlichen Studien lässt sich heute nachweisen, dass Intermittierendes Fasten bei

Das bedeutet natürlich auch, dass Intervallfasten vorbeugend gegen Bluthochdruck, Diabetes, Arthrose und anderen Krankheiten eingesetzt werden kann und sollte.

Ich frage mich immer, warum die meisten Leute erst beginnen zu handeln, wenn es bereits zu spät ist. Deine Gesundheit ist so wertvoll und das größte Geschenk des Lebens. Um sie zu erhalten, braucht es keine teuren Wunderpillen, sondern einfach ein nur ein paar kleine Veränderung im Alltag…

Der Gewichtsverlust ist ein wichtiges und positives gesundheitliches Plus, aber Intermittierendes Fasten ist ebenso eine sehr wichtige und wirkungsvolle Säule, um Krankheiten effektiv vorzubeugen und deine Gesundheit zu unterstützen.

Allerdings hat natürlich auch das Intervallfasten, wie alles im Leben, ein paar Kehrseiten…

Alle Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens auf einen Blick

Intervallfasten-Vorteile

  • mit allen Ernährungsformen kompatibel
  • flexibel in den Alltag integrierbar
  • “Kleine Sünden” haben im Alltag Platz
  • perfekt zum gesunden Abnehmen
  • viele weitere gesundheitliche Vorteile
  • das Immunsystem trainiert
  • Entzündungsprozesse werden gesenkt
  • Energie wird gesteigert
  • Laborwerte wie Cholesterin, Insulin etc. regulieren sich
  • besserer Umgang mit Heißhungerattacken
  • ein besseres Körpergefühl
  • sehr gut in den Berufsalltag integrierbar
  • ​zeitsparend
  • einfach durchzuführen und kostengünstig

Intervallfasten-Nachteile

  • ​erste Überwindung die Fastenzeit zu meistern
  • langsamer Gewichtsverlust aber ohne Jojo-Effekt
  • anfängliche Gefahr im Essensfenster zu übertreiben

Wie du durch Intervallfasten abnehmen kannst

Intermittierendes Fasten ist viel einfacher als eine Diät. Auch wenn häufig der Name Intervall-Diät fällt...

Diäten machen eigentlich das Leben viel komplizierter…

Entweder bestimmen Rezepte deinen Alltag und du musst Kalorien zählen oder darfst irgendetwas nicht essen.

Darüber bin ich einfach so glücklich…

Intervallfasten macht das Leben einfacher, denn du musst dir darüber auf jeden Fall keine Gedanken machen.

Diäten sind teuer…

Meist gibt es irgendwelche Produkte, die du dazu kaufen musst, damit du im Vorher Nachher Vergleich eine schlankere Figur erkennst.

Intermittierendes Fasten hingegen ist kostenlos.

Ich kann noch unendlich weiter Ausführungen darüber machen, welche Vorteile das Intervallfasten gegenüber einer Diät hat. Doch wichtiger finde ich es zu erklären, warum Intermittierendes Fasten, dir einfach und nachhaltig helfen kann, dein Gewicht zu reduzieren.

Vielleicht gehörst du auch zu den Menschen, die schon X Diäten ausprobiert haben und kurzzeitig sogar ein wenig ein paar Kilo abgenommen haben, aber langfristig keine Chance hatten, diese Diät einzuhalten.

Woran liegt das? Der berühmte Jojo-Effekt schlägt einfach immer und immer wieder zu…

Diäten bestimmen, welche Nahrungsmittel du essen darfst und welche nicht. Sie sichern so, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst – was für mich einem Verzicht gleichkommt.

Auf Dauer ist das einfach nicht durchzuhalten und sobald du dein Ziel auf der Waage erreicht hast, beginnst du nach und nach, die Einschränkungen zu lockern…

Kurzzeitfasten abnehmen

Was passiert folglich? Dein Gewicht klettert wieder rauf und die Diät ist gescheitert.

Es ist also klar: kurzfristige Einschränkungen gehen mit kurzfristigen Erfolgen einher... :-(

Was musst du also tun?

Du musst etwas für dich finden, dass du langfristig in dein Leben integrieren kannst.

Die Lösung dafür ist jedoch keine Diät!

Es muss etwas sein, das einen Sinn ergibt und für dich ohne große Anstrengung im Alltag machbar ist.Hier kommt das Intermittierende Fasten ins Spiel.

Immer wenn du nicht isst, fastest du quasi. Zum Beispiel kannst du zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Tag für eine Zeitspanne von ca. 12–14 Stunden fasten. In diesem Sinne lässt sich das Fasten als Teil des Alltags betrachten.

Wenn man genauer darüber nachdenkt, ist es vielleicht sogar die älteste und stärkste diätetische Intervention, die man sich vorstellen kann.

Betrachten wir einmal den englischen Begriff „break fast“. Dies bezieht sich auf die Mahlzeit, die dein Fasten bricht – was täglich geschieht.

Anstatt irgendeine Art von grausamer und ungewöhnlicher Strafe zu sein, erkennt die englische Sprache implizit an, dass das Fasten täglich durchgeführt wird, wenn auch nur für eine kurze Dauer.

Fasten ist also nicht etwas Seltsames und Kurioses, sondern eigentlich ein Teil des alltäglichen, normalen Lebens.

Doch irgendwie haben wir diese großartige Kraft vergessen und sein therapeutisches Potenzial ignoriert.

Wenn du also abnehmen möchtest und das ohne Jojo-Effekt und ohne irgendwelche verrückten Einschränkungen…

dann möchte ich dir unbedingt dieses wundervolle Werkzeug: “Intermittierendes Fasten” an’s Herz legen.

Ich möchte dir beibringen, wie einfach und gesund Abnehmen sein kann.

Glaub mir, Intermittierendes Fasten ist deine Chance, ganz ohne große Anstrengung abzunehmen. Du kannst weiterhin nach Lust und Laune essen.

Ich weiß, das klingt jetzt wieder einmal nach der nächsten Wunder-Abnehmpille, ist es aber nicht.

Es ist wirklich total einfach.

Lass mich dir aufzeigen, wie wunderbar flexibel das Intervallfasten ist…

Wie du all die Lebensmittel, die in Diäten verboten sind, trotzdem in dein Leben integrieren kannst…

Wie du kleine Sünden im Alltag einbauen kannst und trotzdem ganz entspannt dein Gewicht auf Kurs hältst...

Verstehe mich nicht falsch… das ist keine Einladung zu einer ungesunden Lebensweise. :-) Es ist natürlich trotzdem wichtig, dass du dich grundsätzlich gesund und ausgewogen ernährst. Aber die “kleinen Sünden”, die einem das Leben manchmal versüßen, können durch das Intermittierende Fasten ausgeglichen werden.

Und genau das ist meiner Meinung nach der Knackpunkt:

Das Intermittierende Fasten ist nicht die nächste strenge Diät, die es einzuhalten gilt. Es ist ein Lebensrhythmus, der dein Leben bereichern und nicht einschränken soll.

Tatsächlich lässt sich die Gewichtsreduktion durch Intervallfasten auch einfach physiologisch nachweisen und erklären.

Welche Varianten gibt es beim Intervallfasten?

In diesem Abschnitt werde ich dir kurz und knapp die verschiedenen Methoden des Kurzzeitfastens vorstellen.

Ich muss auch gleich von Anfang an ganz deutlich sagen: Es gibt keine “beste” Methode. Alle funktionieren für jeden Menschen im unterschiedlichen Maße. Es gibt also kein richtig und kein falsch.

Wenn eine Methode für den einen perfekt passt, heißt das noch lange nicht, das sie bei deiner Freundin genauso funktioniert. Der eine liebt Brokkoli und der andere Spinat. ;-)

Das Intermittierende Fasten bietet dir viele verschiedene Möglichkeiten, um es erfolgreich, einfach und nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren. Gerade deshalb bin ich ein absoluter Fan vom Intervallfasten.

Die Flexibilität und Kombination der verschiedenen Methoden sind perfekt und einfach umsetzbar. Jeder, der das Intermittierende Fasten für sich umsetzen möchte, findet eine Möglichkeit. Lass uns da doch gleich mal tiefer eintauchen…

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Intervallfasten 16/8

Intervallfasten 16/8

Die 16 zu 8 Methode wurde von Martin Berkhan entwickelt und ist die Methode, die am häufigsten angewendet wird.

Die 16/8 Intervallfasten-Variante bedeutet, 16 Stunden fasten und ein 8-stündiges Zeitfenster zum Essen und ist deswegen auch oft unter den Bezeichnungen 16 Stunden fasten, 16 bzw. 8 Stunden Diät oder 16 8 Diät zu finden.

Hier kannst du ganz flexibel deine Fasten- und Essensphase auswählen und an deinen Alltag anpassen.

Sinnvoll ist es hier natürlich, die Fastenperiode über Nacht einzulegen, so hast du schon den größten Teil deiner Fastenphase hinter dich gebracht und musst nur noch jeweils ein paar Stündchen am Morgen oder Abends vor dem zu Bett gehen auf Nahrung “verzichten”.

Innerhalb der Fastenphase ist es wichtig, dass du wirklich gar nichts zu dir nimmst außer

Während der achtstündigen Essensphase kannst du essen was immer du möchtest.

Es empfiehlt sich jedoch, dass man sich in den 8 Stunden auf 3 Mahlzeiten beschränkt. Auch ein langsamer Einstieg in die Methode ist sehr ratsam.

» Erfahre jetzt mehr zur Intervallfasten 16/8 Methode.

20-zu-4 Intervallfasten-Methode

20 zu 4 Intervallfasten

Diese Methode wurde von Ori Hofmekler entwickelt und wird auch Warrior-Diät genannt.

Bei dieser Intervallfasten-Methode fastest du 20 Stunden lang und kannst innerhalb der anderen 4 Stunden essen was immer du magst.

Wie bei der 5-zu-2-Methode kannst du auch während der 20-stündigen Fastenphase bis zu 500 kcal zu dir nehmen in Form von Obst, Gemüse und Säften.

Bei dieser Methode gibt es allerdings noch ein paar weitere Regeln zu beachten.

Auch die Reihenfolge der Lebensmittel, die du im 4-stündigen Essensfenster zu dir nimmst, muss beachtet werden.

24-Stunden-Diät

24-Stunden-Diät

Diese Intervallfasten-Methode wurde von Brad Pilon entwickelt und ist auch unter den Begriffen Fastentag oder dem 24 Stunden Fasten bekannt.

Sie hat keinen richtigen festen Rhythmus, sondern sieht einfach nur 1 Fastentag pro Woche vor.

Das heißt also, dass du einmal pro Woche über 24 Stunden fastest. Zum Beispiel vom Abendessen zum Abendessen. An allen anderen Tage kannst du dich ganz normal ernähren.

Das klingt sicherlich für die einen hart und für die anderen super toll. Einige brauchen diesen einen klaren “harten” Cut und kommen damit bestens zurecht.

Andere wiederum können sich nicht ansatzweise vorstellen, über 24 Stunden einfach nichts zu essen, ohne Vorbereitung.

5-zu-2-Diät

5 zu 2 Diät

Die 5 zu 2 Intervallfasten-Methode wurde durch den Journalisten Dr. Michael Mosley bekannt.

Mit seiner BBC-Dokumentation "Eat, Fast and Live Longer" schuf er die Grundlage für den Megatrend der 5:2-Diät.

Bei dieser Methode darfst du 5 Tage die Woche essen was immer du willst und an 2 Tage pro Woche legst du Fastenphasen ein.

Diese Fastenphasen sind jedoch nicht so streng ausgelegt wie bei der 16/8 Methode. In dieser Fastenphase darfst du bis zu 500 kcal zu dir nehmen.

Wie du diese Kalorien auf den Tag verteilst, kannst du selbst bestimmen.

Es gibt auch wirklich leckere Rezepte für diese Fastenphasen.

10-in-2-Methode

10 in 2 Intervallfasten

Diese Methode wurde von James Johnson entwickelt.

Bei dieser Intervallfasten Methode ist an jedem zweiten Tag ein Fastentag vorgesehen.

Jetzt fragst du dich sicherlich, warum diese Methode eigentlich 10-in-2 genannt wird?

Das lässt sich ganz einfach herleiten:

Einen Tag essen (1), einen Tag fasten (0) in (2) Tagen.

Für die Fastentage gilt, dass du ca. ⅕ deiner gewöhnlichen Kalorienzufuhr zu dir nehmen kannst. Wenn du also normalerweise 2000 kcal zu dir nimmst, darfst du an deinen Fastentagen max. 500 kcal zu dir nehmen.

Wichtig ist, dass du an den Essenstagen nicht über die Stränge schlägst, sondern bei deinem normalen Kalorienverbrauch bleibst.

Welche Intervall-Fasten-Methode ist mein Favorit?

Wie du siehst, gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Intermittierende Fasten in deinen Alltag zu integrieren.

Das Schöne an der ganzen Sache ist, dass du die verschiedenen Methoden miteinander kombinieren kannst und so ganz flexibel an deine Lebensgewohnheiten im Alltag anpassen kannst.

Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile, die allerdings für jeden ganz subjektiv wahrgenommen werden. Ich finde es äußerst wichtig, dass du die für dich am besten geeignete Methode auswählst.

Lass es mich noch einmal auf den Punkt bringen: Um langfristig dein Ernährungsmuster (in eine gesundheitsfördernde Richtung) zu verändern, muss der gewählte Essensrhythmus wirklich gut zu dir, deinen Bedürfnissen und deinen Alltagsbedingungen passen.

Das Wesentliche und Wichtige beim Intervallfasten ist die Tatsache, dass du nicht die Essensauswahl, sondern die Essenszeiten einschränken musst. Diese Besonderheit ist ausschlaggebend und einfach unglaublich wichtig für dich.

Intermittierendes Fasten Favorit

Nun habe ich dir ja noch versprochen, dir meinen persönlichen Favoriten zu verraten…

Ich selbst praktiziere das 16/8-Intervallfasten und finde die Methode einfach klasse. Für mich bedeutet das 16-zu-8-Fasten nur einen minimalen Eingriff in meinen Alltag, der sogar ausschließlich Vorteile mit sich bringt. Denn ganz entgegen der allgemeinen Meinung ist das Frühstück gar nicht die wichtigste Mahlzeit am Tag…

Für mich wäre es im Vergleich dazu schwerer, regelmäßig einen ganzen Tag lang nichts zu essen. Das ist mein ganz subjektives Empfinden, auf das ich zu hören gelernt habe. Denn Fasten hat mich langfristig meinem Körper näher gebracht und meine Achtsamkeit trainiert.

Da ich regelmäßig im Jahr zwei längere Fastenzeiten einlege, weiß ich sehr gut wie mein Körper an den ersten Fastentagen reagiert. Daneben weiß ich, dass ich meinen Körper bei längeren Fastenzeiten zusätzlich und intensiv bei der Entgiftung unterstützen muss. Das hält mich ebenfalls von der 24-Stunden-Diät ab.

Ich verlasse mich voll und ganz auf mein Erfahrungswissen: mein “Körperwissen”.

Daneben gibt es auch organisatorische Gründe für meine Entscheidung für das 16/8-Intervallfasten: Im normalen Alltag mit meiner Familie könnte ich mir diese zusätzliche Zeit an einzelnen Tagen nur wenig geplant eintakten. Wohingegen ich mir diese Zeit bei meiner Fastenwoche sehr gerne nehme und einplane. Schließlich nutze ich diese als meine ganz eigene Auszeit, in der ich bewusst “abgebe”.

Auch die 5-zu-2-Methode würde mich in meinem Alltag sehr einschränken. Ich mag es nicht, immer darüber nachdenken zu müssen, ob meine erlaubten Kalorien jetzt schon aufgebraucht sind oder nicht.

Eingeschränktes Essen hat für mich etwas mit Diäten zu tun. Ich weiß von mir, dass ich derartige Einschränkungen nicht langfristig durchhalten kann, daher fällt auch diese Methode für mich aus.

Ich praktiziere das Intermittierende Fasten, um täglich mit wenig Aufwand ganz viel für meine Gesundheit zu machen. Dafür möchte ich mich weder verbiegen, noch an strikte Regeln halten, die mich in meinem “Sein” einschränken.

Mithilfe der regelmäßigen Fastenzeiten und auch durch das Intermittierende Fasten habe ich gelernt, meinen Körper einzuschätzen und auf die Signale zu hören. Für dieses wunderbare Körpergefühl bin ich so dankbar und weiß somit immer genau, was gut und schlecht für mich ist.

Früher war es total schwierig für mich, herauszufinden, warum es mir jetzt irgendwie komisch, schlecht oder anders geht. Warum ich so müde bin, warum ich morgens nicht aus dem Bett komme oder oder oder… Viele Fragen, die ich mir jetzt mit einem gesundem Essrhythmus einfach nicht mehr stellen muss. :-)

Kurz zusammengefasst…

Für mich ist die 16/8 Intervallfasten-Methode eine tolle Lösung, um sie täglich in meinen Alltag zu integrieren. Das heißt aber nicht, dass es dir mit dieser Methode genauso geht.

Es ist wichtig, dass es für dich einfach umsetzbar ist und dein Alltag damit nicht eingeschränkt wird.

Meiner Meinung nach, ist die 16 zu 8 Methode besonders für Einsteiger geeignet, um sich langsam an die Fastenphasen zu gewöhnen, ohne seinen Alltag komplett umzuschmeißen. Auch um einfach mal das Gefühl zu bekommen, länger nichts zu essen.

Intervallfasten Anleitung – Der 6-Schritte Plan für den perfekten Start

Da du nun alle wichtigen Fakten zum Intermittierenden Fasten kennst, geht es nun für dich ans Eingemachte…

Wie fängst du damit am besten an?

Schritt #1– Entscheide erst einmal, ob das Intermittierende Fasten überhaupt für dich geeignet ist:

Intervallfasten ist für dich geeignet, wenn:

  • du einen gesunden und schlanken Körper haben möchtest
  • du abnehmen möchtest
  • du eine gesunde Lebensweise führen möchtest
  • du gerne größere Mahlzeiten isst, die dich ausreichend sättigen
  • du effektiv Krankheiten vorbeugen möchtest

Intervallfasten ist nicht für dich geeignet, wenn:

  • du schwanger bist
  • du stillst
  • du untergewichtig bist
  • du Diabetiker bist oder Probleme mit Blutzuckerschwankungen hast
  • du an Stoffwechsel- oder Hormonstörungen leidest
  • du unbedingt Frühstücken musst, da es ohne einfach nicht “geht”

Schritt #2 – Entscheide, welche Intervallfasten-Methode du nutzen möchtest.

Schritt #3 – Beginne mit kleinen Fastenintervallen.

Schritt #4 – Lebe deinen Alltag ganz normal weiter, wie gewohnt. Stell dir vor, du “isst” eine Mahlzeit aus deinen eigenen Fettreserven.

Schritt #5 – Beachte die wichtigsten Regeln.

Schritt #6 – Integriere das Intermittierende Fasten in deinen Alltag.

Ja, es ist wirklich soooo einfach... ;-)

Wenn du nicht so richtig einschätzen kannst, welche Methode für dich am besten passt, dann probiere dich einfach mal aus. Nimm dir für jede Methode mind. 1–2 Wochen Zeit und schau, wie sich das Intermittierende Fasten einfach und langfristig in deinen Alltag integrieren lässt.

Halte dir immer dein Ziel vor Augen, warum du das Intermittierende Fasten überhaupt in deinen Alltag bringen möchtest und schau, wie konsequent und detailgenau du dafür sein musst, damit es sich für dich richtig anfühlt.

Die häufigsten Fragen zum Intervallfasten

In diesem Abschnitt habe ich dir die häufigsten Fragen zum Intermittierenden Fasten aufgelistet. Falls also noch ein paar Fragen offen geblieben sind nach dem Artikel, kann es gut möglich sein, dass du hier die passende Antwort darauf findest.

Bekomme ich Hunger beim Intermittierenden Fasten?

Zu Beginn kann das Intermittierende Fasten erstmal ungewohnt sein und das Gefühl von Hunger aufkommen lassen. Das ist besonders dann der Fall, wenn du zu schnell versuchst, alles zu verändern. Hunger ist eigentlich eines der besten Zeichen, dass du vollkommen im Fettverbrennungsmodus bist. Wichtig ist aber, dass der Hunger das einzige Symptom ist und nicht noch andere Symptome dazu kommen, die eher Zeichen einer Unterzuckerung sein können. Gerade durch das Intervallfasten lernt dein Körper wieder, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sodass du nach anfänglichen Überwindungen auch mehrere Stunden ohne Nahrung jegliches Hungergefühl leicht überstehen wirst. Dein Körper muss sich ja auch erst einmal daran gewöhnen.

Wie hältst du den Hunger beim Intermittierenden Fasten aus?

Viel trinken reicht häufig schon aus um eventuell aufkommende Hungergefühle zu unterbinden. Vor allem warme Getränke, also ein warmer Tee, Kaffee oder auch eine leckere Knochenbrühe oder Gemüsebrühe kann dir einen sättigenden Effekt verschaffen. Mein kleiner Geheimtrick um deine Fastenphase ohne Hungergefühl zu verlängern ist allerdings der Bullettproof Coffee.

Eignet sich Intermittierendes Fasten zum Muskelaufbau bzw. Bodybuilding?

Intervallfasten schränkt nicht deine Leistungsfähigkeit ein. Die Frage ist vielmehr: Wann macht es am meisten Sinn, eine Sporteinheit einzulegen, um das Beste für sich rauszuziehen. Grundsätzlich ist die beste Zeit zum Sport machen das Ende des Fastenzeitfensters. So kannst du deinen Körper direkt in deiner Essensphase mit allen wertvollen und wichtigen Nährstoffen versorgen.

Kann man Sport während des Fastens machen?

Wie bereits erwähnt ist Sport erlaubt und sogar erwünscht, vor allem wenn du als Ziel hast, abzunehmen. Direkt nach der letzten Mahlzeit sollte eine Sporteinheit allerdings nicht gemacht werden, da es dadurch eher zu Hunger kommen kann in deiner folgenden Fastenphase.

Kann ich beim Intermittierendes Fasten Kaffee mit Milch trinken?

Nein, Milchkaffee passt nicht zum Intermittierenden Fasten. Die Milch würde die Fastenphase unterbrechen. Ebenso wie Sojamilch, Mandelmilch und Süßstoff. Ich kann dir aber wärmstens den Bulletproof Coffee empfehlen! Das ist wirklich eine ganz leckere Alternative zum Milchkaffee und hilft dir sogar über den morgendlichen Hunger hinweg.

Welche Risiken und Nachteile bestehen beim Intermittierenden Fasten?

Neben den vielen Vorteilen habe ich auch schon einiges an Kritik gelesen. Es sei ungesund und ziehe Nebenwirkungen nach sich. Da es aber mehr als genug wissenschaftliche Studien gibt, die das Gegenteil belegen, kann ich diese Kritikpunkte nicht nachvollziehen. Sicherlich gibt es anfangs einige Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Verstopfung oder Durchfall. Das ist meist sehr kurzfristig und hängt mit der Ernährungsumstellung zusammen. Der Körper ist ja jahrelang anderes gewohnt gewesen und braucht einfach ein wenig Zeit, um sich umzustellen. Unter Umständen wird sich dein subjektives Kälteempfinden verändern und dich gelegentlich frieren lassen. Auch Entgiftungserscheinungen wie Mundgeruch oder Übelkeit können anfangs vorkommen.

Gibt es Erfahrungen mit dem Intermittierendes Fasten?

Zum Intermittierenden Fasten gibt es eine Vielzahl von Erfahrungsberichten über unglaubliche Erfolge, was die Gewichtsreduktion angeht. Auch ich selbst habe nur positive gesundheitliche Erfahrungen gesammelt. Dazu möchte ich dir allerdings in einem extra Beitrag all meine Erfahrungen mitteilen.

Wo gibt es Rezepte zum Intervallfasten

Zum Intermittierenden Fasten gibt es zahlreiche Rezepte. Vor allem für die “5 zu 2 Diät” findest du viele leckere Rezeptvorschläge im Internet.

Welche Fehler kann ich beim Intervallfasten machen?

1. Du stopfst dich nach deinem Fastenintervall mit viiiiiel zu viel Essen voll. Besonders am Anfang kann es sein, dass du dazu neigst, dein Fastenintervall auszugleichen, da Heißhungeranfälle möglich sind. Das wäre schlecht, da du so nicht in dein gewünschtes Kaloriendefizit kommst und kein Gewicht verlieren wirst.

2. Du isst weiterhin ausschließlich ungesunde Lebensmittel. Fast-Food und Süßigkeiten sind zwar nicht verboten, sollten aber trotzdem nicht als Nahrungsgrundlage dienen. Der gesundheitliche Effekt des Intermittierenden Fastens wäre somit verpufft.

Wann solltest du NICHT fasten?

Du solltest nicht fasten, wenn du:

  • schwanger bist
  • stillst
  • untergewichtig bist
  • noch nicht volljährig bist.

Es gibt aber auch noch andere Situationen bzw. Zustände, wo du einiges bedenken solltest, wenn du Intermittierendes Fasten durchführen möchtest. Sollte eine Grunderkrankung bei dir vorliegen, informiere dich vorab, ob und in welchem Umfang das Intervallfasten für dich am besten ist. Wenn nötig, dann besprich es mit einem Arzt, Fastenleiter oder Heilpraktiker.

Wird das Fasten nicht Muskel abbauen?

Nein, zuerst nutzt dein Körper seine Glykogenreserven, um Energie bereitzustellen. Dann werden überschüssige und “kranke” Aminosäuren abgebaut. Anschließend nutzt dein Körper sein eigenes Fett, um dieses dann in Energie umzuwandeln. Er hat also genug Reserven, auf die er zurückgreifen kann. Er verbrennt nicht seine eigenen Muskeln.

Wie lange kann man Intermittierenden Fasten machen?

Es gibt eigentlich keine zeitliche Begrenzung. Grundsätzlich kannst du das Intermittierende Fasten ein Leben lang machen und in deinen Alltag integrieren.

Ist es nicht wichtig, jeden Morgen zu frühstücken?

Nein, ist es nicht. Es ist ein altes Missverständnis, was sich wirklich lange und wacker hält. In unserer heutigen Konsumgesellschaft ist es mittlerweile unglaublich wichtig geworden, die natürliche Fastenphase bewusst zu verlängern. Indem du deine morgendliche Mahlzeit überspringst, gibst du deinem Körper die Chance, sein Fett als Energie zu verbrennen.

Was sind deine Top-Tipps für das Intermittierende Fasten?
  • ausreichend Wasser trinken
  • nur den Leuten davon zu erzählen, die dein Fasten verstehen und unterstützen
  • Probiere es mindestens 30 Tage aus
  • bleibe “beschäftigt” in deiner Fastenphase
  • mache keine Fressorgien nach den Fastenphasen, sondern iss normal weiter
Wie breche ich das Fasten?

Versuche das Fasten stets sanft zu brechen, mit etwas Obst oder Gemüse. Wenn deine erste Mahlzeit nach dem Fasten eine riesen Portion ist, kann es passieren, dass du Magenschmerzen bekommst. Versuche in deinen Essensphasen so normal wie möglich zu essen.

Können Frauen fasten?

Ja, die einzige Ausnahme sind Frauen, die stillen, schwanger oder untergewichtig sind. Es gibt einzelne Studien, die zeigen, dass Intermittierendes Fasten für Frauen nicht so bekömmlich sei wie für Männer. Es gibt auch einige Erfahrungsberichte von Frauen, die beschreiben, dass durch das Intermittierenden Fasten ihre Menstruation ausgeblieben ist.

Aus diesem Grund sollten Frauen auf jeden Fall sorgsam sein. Probiere es aus und wenn du Probleme bekommst oder deine Menstruation ausbleibt, dann lass das Intermittierende Fasten weg. Auch wenn du planst, schwanger zu werden, würde ich erstmal nicht mit dem Intervallfasten beginnen. Sonst gibt es keinen Grund, nicht zu fasten. Frauen haben tausende von Jahren ohne Zwischenfälle gefastet. Häufig spielen bei auftretenden Problemen verschiedene Komponenten eine Rolle.

Ist das Fasten nicht das gleiche wie die Kalorien zu reduzieren?

Nein, denn beim Fasten geht es darum, WANN du isst und bei einer Kalorienreduktion, also einer Diät geht es darum, WAS du isst. Fasten reduziert dadurch zwar Kalorien aber die gesundheitlichen Vorteile gehen über die Kalorienreduktion hinaus.

Werde ich Gewicht verlieren?

Ja, du wirst auf jeden Fall Gewicht verlieren. Denn wenn du intermittierend fastest und keine Fressorgien in deinem Essensfenster veranstaltest, dann reduzierst du automatisch deine Kalorien.

Hat intermittierendes Fasten verschiedenen Effekte auf Männer und Frauen?

Ja, Intermittierendes Fasten wird unterschiedliche Effekte auf Männer und Frauen haben, so wie wir alle sehr individuell darauf reagieren werden. Jeder von uns ist einzigartig und dein Körper wird anders auf das Intermittierende Fasten reagieren als der Körper deiner Nachbarin oder deines Freundes.

Wenn du besorgt oder neugierig bist, dann rate ich dir, dein Vorhaben mit deinem Arzt zu besprechen und einen kompletten Check-up machen zu lassen. Lass dir alle Blutwerte und Maße bestimmen. Probiere Intermittierendes Fasten für einige Zeit aus, kontrolliere wieder deine Blutwerte und schau, was das Intervallfasten bei dir und deine Werten verändert hat. Entscheide dann, ob es was für dich ist oder nicht.

Intervallfasten versus Fasten – Wo genau liegen die Unterschiede?

Beide Fastenmethoden sind großartig und auf ihre Weise wichtig.Ihre wesentlichen Unterschiede sind:

Fasten:

  • Du kannst eine Fastenzeit ohne Begrenzung nach oben fortsetzen.
  • Für eine Fastenkur solltest du dir optimale Rahmenbedingungen schaffen.
  • 2 längere Fastenkuren im Jahr sind optimal und ausreichend.
  • Mit einer Fastenkur reinigst und entgiftest du deinen Körper intensiv.

Intervallfasten:

  • Die Fastenzeiten sind “vorgegeben” und begrenzt.
  • Intervallfasten ist ein Teil deines Alltags und lässt sich einfach in dein Leben integrieren.
  • Intervallfasten ist ein Rundum-Programm, das dir dabei hilft, mit nur minimalem Aufwand einen gesunden Lebensstil zu pflegen.

Fazit

Das Intermittierende Fasten ist eine einfache und natürliche Art des Nahrungsverzichts. In unserer heutigen Konsumgesellschaft ist diese Lebenseinstellung unglaublich wichtig, damit dein Körper nicht verlernt, beide “Programme” zu bespielen.

Da du weder auf bestimmte Lebensmittel verzichten musst, noch starken Einschränkungen im Alltag ausgesetzt bist, ist diese Methode einfach und alltagstauglich. Sie nimmt durch das einfache “nichts tun” einen zusätzlichen Stressor weg und ist somit sogar für Berufstätige einfach zu realisieren.

Es ist wichtig, dass du deinen eigenen Weg findest, um diese Lebenseinstellung in deinen Alltag zu integrieren. Probiere verschiedene Möglichkeiten aus und nutze die Flexibilität dieses wundervollen Werkzeugs.

Die gesundheitlichen Vorteile und wissenschaftlichen Studien sind einfach grandios. Vor allem, wenn du gesund, natürlich und langfristig abnehmen möchtest, ohne den Jojo-Effekt zu spüren, ist das Intervallfasten die perfekte Methode.

Wie sagt man so schön…“In jedem Ende liegt ein neuer Anfang”...Hier ist es das Ende meines Beitrags, der dir hoffentlich gefallen hat.

Hast du bereits Erfahrungen mit dem Intermittierenden Fasten?

Ja?

Dann teile gerne deine Erfahrungen in den Kommentaren mit mir und all den anderen Lesern…Ein Erfahrungsaustausch ist wertvoll und motivierend. :-)

Ich freue mich auf dein Feedback...

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Autor Nicole Lange

Über den Autor

Nicole Lange ist Heilpraktiker i.A., Fastenleiterin, Krankenschwester und Abnehmcoach. Ihre Mission als Gründerin der Gesundheitsbox ist es, Menschen professionell darin zu unterstützen, gesund und nachhaltig ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und gleichzeitig ihre Gesundheit auf ein neues Level zu heben. Hier » erfährst du mehr über Nicole Lange und die Gesundheitsbox.

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