Die Geheimnisse der 5 2 Diät aufgedeckt

Nicole Lange

Letztes Update am 05.06.2018 von Nicole Lange

Das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) ist nicht neu, es hat in den letzten Jahren lediglich die Aufmerksamkeit bekommen, die es verdient.

Wenn du überschüssige Pfunde zum Schmelzen bringen möchtest, dann quälst du dich oftmals von einer Diät zur anderen, ohne bemerkenswerte und vor allem dauerhafte Erfolge zu erzielen.

Die 5 2 Diät ermöglicht es dir hingegen, quasi nebenbei abzunehmen und zugleich etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu tun. Wie gut die Methode funktioniert, welche Vor- und Nachteile sie hat und vieles mehr erfährst du im folgenden Beitrag.

Wie wurde die 5 zu 2 Diät bekannt?

Die Intervallfasten-Methode des 5 zu 2 wurde vom britischen Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Mosley bekannt gemacht.

Mosley probierte mehrere Fastenmethoden aus, darunter auch die 5/2-Intervallfasten-Methode. Er war davon so begeistert, dass er ein Buch namens “ The Fast Diet” verfasste.

Mit seiner BBC-Dokumentation "Eat, Fast and Live Longer" ("Iss, faste und lebe länger") schuf er die Basis für den weltweiten Trend des 5 zu 2 Intervallfastens.

Und gleich zu Beginn einem Missverständnis vorzubeugen:

Die “Fast Diet” ist keine Schnell-Diät, sondern eine ganz spezifische Intervallfasten-Methode, die du nicht mal eben schnell durchziehst, sondern langfristig in dein Leben integrierst. In der englischen Sprache bedeutet “diet” nämlich nicht nur “Diät” im Sinne von “Abmagerungskur”, sondern es steht auch allgemein für “Ernährungsweise” oder “Ernährungsgewohnheiten”.

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Wie funktioniert diese Intervallfasten Methode?

Die 5 zu 2 Diät ist denkbar unkompliziert: “5 Tage Essen / 2 Tage fasten”. Das heißt, an fünf Tagen in der Woche kannst du essen, was du möchtest. An den übrigen zwei Tagen fastest du und nimmst maximal 500 (Frauen) bzw. 600 (Männer) Kalorien zu dir.

 

Auf diese Weise reduzierst du die wöchentliche Anzahl an aufgenommenen Kalorien und nimmst so ab. Man könnte somit auch von einer “Teilzeit-Diät” sprechen.


Du musst bei der 5/2-Intervallfasten-Methode jedoch an keinem Tag hungern. Die Fastenphasen sind hierbei also nicht so streng ausgelegt wie bei anderen Methoden zum intermittierenden Fasten, z.B. der 10in2 Intervallfasten-Methode


An den beiden Fastentagen (zum Beispiel an einem Montag und Donnerstag) reduzierst du lediglich deine Kalorienzufuhr auf ein Viertel der Normalmenge. Das ist insofern toll, weil es dir hierdurch viel leichter fällt, der Versuchung nach Süßem zu widerstehen. Du kannst dir den Genuss ganz einfach für den darauffolgenden Tag “aufheben”. Wie du die Kalorien auf den Tag verteilst, kannst du selbst bestimmen.

 

Wie stellst du jedoch sicher, dass du nicht über die empfohlene Kalorienmenge gelangst?


Das Grundprinzip besteht darin, vor allem Lebensmittel zu essen, die einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt haben, da diese am besten sättigen. Das bedeutet, der Schwerpunkt liegt auf Fisch, Fleisch und Gemüse.


Es empfiehlt sich, an Fastentagen raffinierte Kohlenhydrate zu meiden. Darunter fallen alle Lebensmittel, die reich an Zucker sind, zum Beispiel Pasta, Reis und Kartoffeln. Die Erfahrung zeigt, dass sich mit der Zeit wie von selbst ein gesünderer Lebensstil einstellt, der sich positiv auf deine Fitness und dein Wohlbefinden auswirkt.

 

Wenn du fühlst, dass du gerade wirklich einen Kalorienschub brauchst, dann wären eine Handvoll Mandeln, Karotten oder Sellerie-Sticks ein passender Snack am Fastentag.


Besonders wichtig ist, dass du an den Fastentagen ausreichend trinkst – am besten zwei bis drei Liter täglich in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee.

Für wen ist die 10 2 Diät geeignet und für wen nicht?

Gesunde Menschen, egal ob Mann oder Frau, können jederzeit mit der 5 2 Diät beginnen.

Die 5 zu 2 Methode ist jedoch nicht für dich geeignet, wenn du:

  • schwanger bist,
  • stillst,
  • untergewichtig bist,
  • noch nicht volljährig bist.

Es gibt aber auch noch andere Situationen bzw. Zustände, in denen diese Intervallfasten-Methode nicht für dich in Frage kommt. Sollte bei dir eine Grunderkrankung vorliegen, informiere dich unbedingt vorab, ob und in welchem Umfang das 5in2-Fasten für dich in Betracht kommt.


Wenn nötig, besprich es mit einem Arzt, Fastenleiter oder Heilpraktiker, damit dieser dir wichtige Tipps und Verhaltensregeln an die Hand geben kann.

Welche Vorteile bzw. Nachteile hat die 5 zu 2 Diät gegenüber den anderen Intervallfasten-Methoden?


Die Vorteile der 5 zu 2 Diät auf einen Blick:


  • Das 5 2 Fasten ist vor allem eines: flexibel. Du kannst dann fasten, wenn es am besten in deinen Alltag passt, sodass diese Ernährungsform auch dann für dich in Frage kommt, wenn du berufstätig bist und/oder eine Familie zu versorgen hast.


  • Darüber hinaus zeichnet sich das Intervallfasten durch einen sehr geringen “Leidensdruck” aus: Du musst nur einen Tag lang verzichten und Kalorien zählen – schon am nächsten Tag darfst du dich wieder satt essen. Die meisten Menschen halten daher mit “5 plus 2” einfacher und länger durch, wohingegen bei normalen Diäten immer wieder Rückfälle samt Jo-Jo-Effekt drohen.


  • Des Weiteren wirkt sich Intervallfasten positiv auf deinen gesamten Organismus aus, denn dein Stoffwechsel und die Bauchspeicheldrüse werden hierbei trainiert – das Diabetes-Risiko sinkt, du fühlst dich fit und energiegeladen. Auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologischen Erkrankungen und von Demenz nimmt laut neuesten wissenschaftlichen Studien deutlich ab.


Die Nachteile der 5 zu 2 Intervallfasten-Methode im Überblick:


  • Anfangs kann es sein, dass du dich schwach fühlst oder unter Kopfschmerzen und Schwindelgefühlen leidest. Auch Verdauungsprobleme sind nicht selten. Allerdings verschwinden diese Nebenwirkungen in der Regel nach spätestens zwei Wochen.


  • Außerdem empfinde ich das Kalorienzählen an den Fastentagen extrem einschränkend. Wie auch bei der 10in2-Methode müssen die Fastentage genau geplant werden, und ein spontanes Treffen mit Freunden zum Kaffee oder Abendessen sind nicht so einfach integrierbar. Auf die Fastentage musst du also immer bestens vorbereitet sein, um deine Kalorienzahl nicht zu überschreiten.

Meine Erfahrungen mit der 5 2 Diät

Selbstverständlich habe ich auch diese Methode des Intervallfastens ausprobiert.

Die 5 zu 2 Methode wird auch 5 zu 2 DIÄT genannt. Diesen Namen finde ich hier tatsächlich sehr passend, denn das Kalorienzählen an den Fastentagen hat mich sehr stark an Diäten erinnert und teilweise alte blockierende Diätgedanken hervorgerufen.

Das ist ein wesentlicher Punkt, warum ich die 5/2-Diät eher zu Diäten zähle als zum Intervallfasten. Intervallfasten soll ein bewusster Lebensstil sein, der das natürliche Essverhalten wieder aktiviert. Es soll keine Verbote oder Zwänge mit sich bringen, sondern einfach und mit Freude im Alltag gelebt werden.

Mir fiel es sehr schwer, all diese Vorteile des Intervallfastens bei der 5 zu 2 Intervallfasten-Methode zu finden. Um meine Kalorienmenge an den Fastentagen nicht zu überschreiten, musste ich mir sehr viel Extra-Zeit einräumen, um 5 2 Diät Rezepte für Gerichte zusammenzusuchen, die ich am Fastentag essen kann.

Diese musste ich dann am Abend vorher zubereiten, um auf Arbeit oder unterwegs nicht “einzubrechen”. Das kalorienreduzierte Essen mit Verbotscharakter am Fastentag hat mir nicht gut gefallen. Es fühlte sich immer wie eine Diät an, aber das soll meiner Meinung nach intermittierendes Fasten nicht sein.

Außerdem liegt bei der Fünf zu Zwei Diät ein großes Risiko darin, dass an den Essenstagen “über die Stränge geschlagen” wird. Weil bei mir sofort alte und blockierende Diätmuster angetriggert wurden, entstand dieses Gefühl von “Oh, morgen hab ich Fastentag, da darf ich das nicht, also lieber jetzt zuschlagen”.

Ich kenne aber Menschen, die sehr gut mit diesen Diätgedanken und “Einschränkungen” zurechtkommen und sie sogar brauchen, um durchzuhalten. In diesem Fall ist die 5 plus 2 Diät bestimmt gesünder und langfristig besser durchzuhalten als andere Diäten.

Letztlich empfinde ich bei 5/2 aber zu viele Einschränkungen im Gegensatz zu anderen Intervallfasten-Methoden. Für mich passt die Methode nicht in den Alltag.

Welche Intervallfasten-Methode eignet sich besser zum Abnehmen und zur Gesunderhaltung?

Mit dem 16/8-Intervallfasten fühle ich mich persönlich besser im Alltag und verspüre täglich eine Erleichterung – ohne Zwänge und Verbote. 16/8 kann ich täglich flexibel an alle Ausnahmen und Festivitäten anpassen und zwar ohne große Planungen und Vorbereitungen.

Da wir aber alle sehr individuell sind und unterschiedliche Vorlieben haben, kannst du nur herausfinden, welche Methode für dich am besten geeignet ist, wenn du es selbst ausprobierst. Gut ist ein Start im Urlaub – so kannst du (im Fall von 10in2 oder 5/2) die Fastentage entspannt vorbereiten und ausprobieren.

Eignet sich die 5 2 Diät zum Abnehmen?

Hier gibt es von mir ein ganz klares Ja. Diese Intervallfasten-Methode eignet sich zur Gewichtsreduktion und hat bereits vielen Menschen zum Erfolg verholfen.

Du nimmst aber nur dann tatsächlich ab, wenn du an den Essenstagen nicht versuchst, möglichst viel zu essen, sondern dein normales Essverhalten beibehältst. Wenn du die fehlenden Kalorien des Fastentags am Esstag mit sehr großen Mengen wieder reinholst, dann wirst du mit der 5/2-Diät nicht abnehmen.

Auch ungesunde Fertigprodukte, Zucker und Alkohol im Übermaß sind hier, wie bei allen Diäten, echte Erfolgskiller. Außerdem ist es wichtig, die 5 2 Diät als eine lebenslange Ernährungsumstellung zu sehen, um einen dauerhaften Erfolg zu verspüren.

Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du auf einen Fastentag pro Woche umsteigen, um dein Gewicht zu halten. 

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Der 5 zu 2 Diät Plan – eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Bevor du mit dem Intervallfasten startest, solltest du dir überlegen, welche Tage zum Fasten für dich am besten geeignet sind. Ich rate dir, nicht am Wochenende zu fasten, denn dann stehen meist besondere Leckereien auf dem Speiseplan. Der Start fällt so besonders schwer oder ist von vornherein zum Scheitern verurteilt.

2. Verteile Dein Kalorienbudget von 500 bzw. 600 Kalorien auf 2–3 Mahlzeiten. So lässt du keine Mahlzeit aus und verhinderst Heißhungerattacken.

3. Greife anfangs auf fertige Rezeptvorschläge für die 5/2-Diät zurück. Mittlerweile findest du viele leckere 5 zu 2 Diät Rezepte im Internet oder tolle Rezeptbücher, die genau auf die Fastentage der 5 zu 2 Diät Methode ausgelegt sind. Das erleichtert dir das Anfangen ungemein. So brauchst du nur auf deinen Appetit zu hören und suchst dir dazu geeignete Rezepte raus, die du dann lediglich am Vorabend zubereiten musst. So kannst du dich voll und ganz auf die Fastentage einlassen, ohne ständig die Kalorien auszurechnen. Später kannst du dann natürlich deiner Kreativität in der Küche freien Lauf lassen. Es gibt zahlreiche Kalorienzähler im Internet, die dir helfen, deine Mahlzeiten 5/2-konform zuzubereiten.

3. Faste möglichst immer an den gleichen Tagen, damit dein Körper sich an den Rhythmus gewöhnen kann. Anfangs fällt es den meisten Menschen schwer, die 500 bzw. 600 kcal einzuhalten, ohne dass Hungergefühle aufkommen. Wenn du aber auf regelmäßige Fastentage achtest, dann wirst du schnell merken, dass dein Körper sich darauf einstellt und mit dem Kaloriendefizit bestens zurechtkommt.

4. Meide vor allem in den ersten Wochen an den Fastentagen körperliche Anstrengung. In dieser Zeit stellt sich dein Körper noch um und lernt, aus eigenen Reserven zu schöpfen. Zusätzliche Sporteinheiten sind daher zu Beginn ungeeignet; dafür hast du aber an den 5 anderen Tagen in der Woche Zeit und vor allem Kraft.

5. Trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee. Das füllt den Magen und verhindert Hungergefühle.

6. Achte darauf, an den normalen Essenstagen nicht “über die Stränge zu schlagen”. Eine relativ simple Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, besteht darin, Fruchtsäfte, Smoothies und andere kalorien- und zuckerhaltige Getränke auch an den Essenstagen zu vermeiden.

Die besten 5 zu 2 Diät Rezepte für den Alltag

Ich bekomme immer wieder Anfragen dazu, was man am besten an den Essenstagen zu sich nehmen sollte, um sich einerseits nicht zu überessen, andererseits trotzdem satt wird und vor allem gesund isst. Daher habe ich dir hier meine zwei liebsten Intervallfasten-Rezepte aus meinem E-Book aufgeschrieben.

Die beiden Rezepte sind superlecker, schnell und einfach zum Nachkochen. Sie sättigen, sind gesund und geben deinem Körper viele gesunde Nährstoffe und Vitamine.

Rezept 1: Omelett mit Räucherlachs

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Kalorien: 215 kcal
Für 1 Person

Zutaten:

  • 100 g körniger Frischkäse
  • 150 g gegarte Pellkartoffeln (am besten vom Vortag)
  • ½ Stange Lauch
  • 50 g tiefgekühlte Erbsen
  • 2 Eier
  • 50 g Räucherlachs
  • 1 EL Butter
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Dill


Zubereitung:
Dill waschen und klein schneiden und mit dem Frischkäse verrühren. Nach Belieben mit Salz würzen.


Lauch putzen und in kleine Ringe schneiden, Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden.


Butter in Pfanne zerlassen und die Kartoffeln anbraten. Lauch und Erbsen dazugeben und ca 3–5 Min. dünsten.


Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Über die Kartoffeln gießen und bei mittlerer Hitze 3–5 Min. stocken lassen.


Das fertige Omelett auf dem Teller mit Frischkäse und Lachs anrichten und genießen.

Rezept 2: Couscous-Salat mit Tofu im Chicoree-Bett

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten

Kalorien: 175 kcal
Für 1 Person

Zutaten:

  • 40 g Couscous
  • Petersilie
  • 100 g Tomaten
  • 1 Chicoree
  • 100 g Tofu
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel gemahlen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft


Zubereitung:
Couscous in einer Schale mit 1 Prise Salz und dem Zitronensaft mischen. 40 ml kochendes Wasser darübergießen und 3–5 Min. quellen lassen.


Danach das Olivenöl mit einer Gabel unterrühren und den Couscous auflockern. Petersilie waschen und klein hacken. Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Tofu in kleine Würfel schneiden.


Anschließend alles unter den Couscous heben und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.


Chicoreeblätter ablösen und waschen. 1 EL Couscous-Salat in jedes Chicoreeblatt füllen und auf dem Teller anrichten. Die kleinen Chicoreeblätter können klein gehackt und über den Salat gestreut werden.

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Die häufigsten Fragen zum 5/2 Intervallfasten

Wann ist der beste Zeitpunkt, um Sport zu treiben?
Es ist empfehlenswert, das Intervallfasten sportlich zu begleiten, um noch schneller Erfolge zu erzielen und um dein Wohlfühlgewicht zu halten. Du darfst auch an Fastentagen leichten Sport machen – allerdings fehlt den meisten Menschen an diesen Tagen die notwendige Energie.


Versuche es mit einem ausgedehnten Spaziergang oder drehe eine kleine Runde auf dem Rad. An den übrigen Tagen darfst du nach Lust und Laune Sport treiben. Ob Joggen, Schwimmen oder Teamsport: Suche dir eine Sportart, die dir tatsächlich Spaß macht, und treibe zwei- bis dreimal wöchentlich deinen Puls in die Höhe!


Was ist während der Fastentage erlaubt?
An den Fastentagen kannst du theoretisch “alles” zu dir nehmen, solange du insgesamt unter 500 bzw. 600 kcal bleibst.


Allerdings schränkt sich das Essensangebot ein, zum Beispiel kommt ein Burger mit Pommes als Mahlzeit nicht in Frage, weil sie allein schon bis zu 900 Kalorien hat. Du wirst also recht schnell mitbekommen, dass du mit deinen Kalorien an den Fastentagen “haushalten” musst.


Sinnvoll ist es, die Kalorienzahl auf 2–3 Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen oder Abendessen) zu verteilen. Mit Obst und Gemüse kannst du da eine ganze Menge erreichen. Aber probier dich einfach selbst aus und schau, womit du am Fastentag am besten zurecht kommst.


Was kann ich gegen Hunger tun?
​Bei Hunger hilft es, Wasser oder einen warmen ungesüßten Tee zu trinken. Auch eine Gemüse- oder Knochenbrühe ist ein toller Helfer in der Not, wenn der kleine Hunger oder Appetit kommt. Mit warmen Getränken bekommt dein Magen ein wohliges Gefühl, und der Hunger schwindet von allein.

Wie schaffe ich es, den Fastentag durchzustehen?
Besonders in den ersten Wochen sind die Fastentage ungewohnt und langwierig. Wichtig ist es, dass du gut auf den Fastentag vorbereitet bist.


Such dir vorher die Mahlzeiten für den Fastentag aus und bereite alles so gut es geht vor. So musst du nicht hungern, sondern kannst ganz entspannt und mit Genuss deinen Fastentag genießen.


Wie lange kann ich die Methode durchführen?
Im Urlaub oder bei Krankheit (etwa bei einer Erkältung) kannst du mit dem Intervallfasten für eine Weile aussetzen. Da du im Urlaub wahrscheinlich sowieso ständig auf den Beinen bist und sich der Appetit während einer Erkältung in Grenzen hält, wirken sich diese Unterbrechungen normalerweise nicht negativ auf dein Gewicht aus.


Zur Erinnerung: Beim Intervallfasten handelt es sich um eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, genügt es jedoch, das Fasten auf einen Tag pro Woche zu beschränken.

Fazit

Das Intervallfasten nach der 5 zu 2 Diät ist eine gute Möglichkeit, um etwas Abwechslung in den Küchenalltag zu bringen, wenn du dir an den Fastentagen eine gesunde und leichte Mahlzeit gönnen möchtest.

Schon kleine Veränderungen im Lebensstil bringen große Erfolge auf ganzer Ebene mit sich.

Wenn du dir auch in Fastenphasen etwas gönnen möchtest und gerne in der Küche herumexperimentierst, dann ist die 5 zu 2 Diät eine gute Methode, um gesund und langfristig kleine Veränderungen anzugehen und somit dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Ich persönlich finde jedoch, dass diese Methode auch mit großen Nachteilen verbunden ist.

Ich mag es nicht, darüber nachdenken zu müssen, ob meine erlaubten Kalorien jetzt schon aufgebraucht sind oder nicht.

Eingeschränktes Essen hat für mich immer etwas mit typischen Diäten und all ihren Nachteilen zu tun. Derartige Einschränkungen sind langfristig schwer durchzuhalten und lassen sich nicht flexibel im Alltag unterbringen.

Als Grundbaustein zum Abnehmen finde ich daher die 16/8-Methode besser geeignet.

Aber ich möchte dir gern den Ball zuwerfen. Vielleicht sieht es bei dir ja ganz anders aus?

Hast du bereits Erfahrungen mit der 5 2 Diät gesammelt?

Ich würde mich freuen, wenn du mir deine Erfahrungen in den Kommentaren mitteilst. 

Autor Nicole Lange

Über den Autor

Nicole Lange ist Heilpraktiker i.A., Fastenleiterin, Krankenschwester und Abnehmcoach. Ihre Mission als Gründerin der Gesundheitsbox ist es, Menschen professionell darin zu unterstützen, gesund und nachhaltig ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und gleichzeitig ihre Gesundheit auf ein neues Level zu heben. Hier » erfährst du mehr über Nicole Lange und die Gesundheitsbox.

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