Schnelle und einfache Intervallfasten Rezepte für jeden Tag

Für mich ist es in erste Linie wichtig, dass die Lebensmittel regional, saisonal und unverarbeitet sind.

Bei meinem Teilnehmern stelle ich immer wieder fest, dass sich durch diese Art der Ernährung Heißhungerattacken und Appetit auf Süßes vermeiden lässt.

Denn wenn du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführst, die er benötigt, gibt es keinen Grund nach “mehr” zu verlangen.

Fertigprodukte dagegen sind nährstoffarme Dickmachmer, die Heißhungerattaken provozieren.

Um dir einen kleinen Einblick zu geben, was du Leckeres während des Intervallfastens Essen kannst, habe ich hier eine kleine Auswahl meiner Lieblings Intervallfasten Rezepte zusammengestellt.

Probiere die Rezepte einfach mal aus.

Du wirst staunen, wie schnell und einfach du etwas leckeres und gesundes auf deinen Tisch zaubern kannst.

Intervallfasten Rezepte für das Frühstück

#1 Bulletproof Coffee

Hier findest du einen ausführlichen Beitrag zum Bulletproof Coffee.

Vorbereitungszeit: keine
Zubereitungszeit: 7 Minuten
Für 1 Person

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 360 kcal
• Eiweiß: 0,1 g
• Kohlenhydrate: 0,1 g
• Fett: 40 g

Zutaten

• 1 große Tasse Kaffee (200 ml)
• 1 EL Butter
• 1 EL MCT-Öl oder alternativ
• 1 EL Kokosöl (30 g)

Zubereitung

Eine große Tasse heißen Kaffee brühen. 

Butter und MCT-Öl hinzufügen und das Ganze 20 Sekunden mit dem Stabmixer oder im Standmixer quirlen.

#2 Bananen-Pancakes

Vorbereitungszeit: 2 Minuten
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Für 1 Person

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 330 kcal
• Eiweiß: 16 g
• Kohlenhydrate: 35 g
• Fett: 13 g

Zutaten

• 1 Banane
• 2 Eier
• 1 TL Backpulver
• Gewürze wie Zimt, Vanille oder Schokolade, je nach Geschmack

Zubereitung

Banane mit Gabel klein drücken.

Eier schlagen und mit der zusammen mit der Banane zu einer breiigen Masse verrühren.

Gewürze nach Belieben dazugeben.

Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und nach und nach kleine Pancakes ausbacken.

Schmeckt wunderbar mit frischem Obst, einem Klecks Schlagsahne oder Cashewmus.

Intervallfasten Rezepte für das Mittagessen

#1 Thai Style Buddha Bowl

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Für 1 Person

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 445 kcal
• Eiweiß: 12 g
• Kohlenhydrate: 37 g
• Fett: 26 g

Zutaten

• 1/4 Brokkoli
• 2 Handvoll Kürbis (Hokkaido)
• 2 Handvoll Salatblätter z. B. Romana oder Feldsalat
• 10–15 g gekochte Reisnudeln
• 2 Tomaten
• Kokosöl

Zutaten für die Erdnuss-Limetten-Sauce

• 1 Knoblauchzehe
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 3 EL Sojasauce
• 3 EL Honig
• Saft einer Limette
• 85 g Erdnussbutter
• 30 ml Wasser

Zubereitung

Knoblauch und Ingwer erst in den Mixer geben und klein hacken.

Danach alle weiteren Zutaten in den Mixer geben und zu einer Sauce vermengen.

Brokkoli in kleine Röschen teilen und Kürbis in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten.

Reisnudeln nach Packungsanleitung kochen und abgetropft auf beide Schüsseln verteilen.

Kürbis und Brokkoli und geschnittenen Salat auf den Nudeln verteilen und mit Erdnuss-Limetten Sauce servieren.

Diese Bowl kannst du beliebig abändern, je nachdem was du an Gemüse im Haus hast.

Ich mag sie auch gerne zum Beispiel mit Avocado und Paprika. 

Das Dressing genügt für 4 Portionen und kann gerne eingefroren oder für andere Gerichte genutzt werden.

#2 Feldsalat mit Birne und Roter Beete

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Für 1 - 2 Personen

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 619 kcal
• Eiweiß: 8 g
• Kohlenhydrate: 37 g
• Fett: 46 g

Zutaten

• 2 Handvoll Feldsalat
• 1 Birne
• 1 kleine Knolle Rote Beete
• 1 Handvoll Walnüsse
• optional: Ziegenkäse oder Feta
• 1–2 EL Apfelessig
• 2 EL Olivenöl
• 2–3 EL Kokosmilch oder Schlagsahne
• Kräutersalz und Pfeffer nach Bedarf

Zubereitung

Feldsalat waschen und in eine Schüssel geben.

Birne klein schneiden und in Schüssel geben.

Rote Beete schälen und im Hochleistungsmixer klein häckseln, dann ebenfalls in Schüssel dazugeben.

Walnüsse mit Messer klein hacken und ebenfalls in Schüssel geben.

Mit Apfelessig, Olivenöl, Kokosmilch und Kräutersalz würzen und abschmecken.

Optional mit Ziegenkäse oder Feta garnieren und schmecken lassen.

Intervallfasten-Rezepte für das Abendessen

#1 Tomaten-Mangold-Auflauf

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Für 1 - 2 Person

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 1060 kcal
• Eiweiß: 50 g
• Kohlenhydrate: 27 g
• Fett: 80 g

Zutaten

• ca. 700 g Mangold
• 5–6 Tomaten
• 1 Packung Schafskäse
• 40 ml Olivenöl

Zubereitung

Mangold abwaschen und klein schneiden und in Auflaufform geben.

Tomaten in kleine Stücke schneiden und auf den Mangold platzieren.

Schafskäse in Stücke schneiden oder mit der Hand über den Mangold und die Tomaten verteilen.

Olivenöl darüber geben und ab in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen, bis der Schafskäse anfängt braun zu werden.

#2 Mandel-Brokkoli mit Erdnuss-Limetten-Sauce

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Für 1 - 2 Personen

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 509 kcal
• Eiweiß: 8 g
• Kohlenhydrate: 38 g
• Fett: 54 g

Zutaten

• 1 Brokkoli
• 2 Handvoll Mandeln gehobelt

Zutaten

• 1 Knoblauchzehe
• 1 daumengroßes Stück
• Ingwer
• 3 EL Sojasauce
• 3 EL Honig
• Saft einer Limette
• 85 g Erdnussbutter
• 30 ml Wasser

Zubereitung

Brokkoli waschen und die kleinen Röschen abtrennen.

Mit Kokosöl kurz scharf in der Pfanne anbraten, würzen und zur Seite stellen.

Für die Erdnuss-Limetten-Sauce den Knoblauch und Ingwer erst in den Mixer geben und klein hacken.

Danach alle weiteren Zutaten in den Mixer geben und zu einer Sauce vermengen.

Brokkoli mit Erdnusssauce und Mandeln garnieren.

Gesund und Süss

#1 Chia-Pudding mit Erdbeer-Sauce

#2 Zuckerfreie Schoko-Bällchen

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Für 1 - 2 Person

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 691 kcal
• Eiweiß: 15 g
• Kohlenhydrate: 84 g
• Fett: 30 g

Zutaten

• 120 g weiche, entsteinte Datteln
• 50 g gemahlene Mandeln
• 1/2 Teelöffel gemahlene Vanille
• 1 Prise Salz
• 2 EL Kakaopulver

Zubereitung

Alle Zutaten einfach in eine Küchenmaschine oder Standmixer geben und gut durchmixen, bis die Masse homogen ist.

Die fertige Masse mit den Händen in kleine Kugeln formen und im Kühlschrank aufbewahren.

#3 Schokokuchen mit Cashew-Vanillesauce

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Für 4 - 6 Personen

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 518 kcal
• Eiweiß: 50 g
• Kohlenhydrate: 295 g
• Fett: 181 g

Zutaten

• 100 g Buchweizenmehl
• 100 g Mandeln gemahlen
• 60 g Kakaopulver
• 1 TL Vanille gemahlen
• 130 g Kokosblütenzucker
• 1 Päckchen Weinsteinbackpulver
• 6 EL Apfelmus
• 70 ml Kokosöl
• 100 ml Mandelmilch
• 1 1/2 EL Flohsamenschalen
• 200 ml kaltes Wasser

Zutaten für die Vanillesauce

• 1/2 Tasse (70 g) Cashews (in Wasser für mindestens 4 Stunden einweichen und dann abtropfen lassen)
• 1/2 Tasse Wasser
• 2 Teelöffel Vanille-Essenz
• 1/4 Tasse (35 g) Datteln, entsteint und gehackt
• 1 Prise Salz

Zubereitung

Pulver aus Flohsamenschalen mit dem kaltem Wasser in ein Schälchen füllen, umrühren und 10 Minuten quellen lassen (Flohsamenpudding).

Den Backofen auf 180° C vorheizen. Backform bereitstellen.

Buchweizenmehl, Mandeln, Kakaopulver, Vanillepulver und Kokosblütenzucker mischen.

Apfelmus, Backpulver, Kokosöl, Mandelmilch und Flohsamenpudding dazu geben.

Alle Zutaten mischen, bis eine homogene aber luftige Masse entsteht.

Die Backform mit etwas Kokosöl auspinseln und den Teig einfüllen.

Im Backofen ca. 25 Minuten backen.

Währenddessen alle Zutaten für die Vanillesauce im Hochleistungsmixer zu einer feinen Creme mixen.

Dazu passt Cashewsahne, Apfelmus oder eine Vanillesauce.

Ich hoffe, meine Intervallfasten Rezepte konnten dir eine kleine Inspiration für einfache, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten geben.