Die besten Tipps gegen Hunger beim Intervallfasten

Der Magen knurrt und du könntest einen Bären verdrücken? Du hast auf deutsch gesagt “Kohldampf”! Hast du auch Probleme mit Hunger beim Intervallfasten? Ich kann dich beruhigen, dies hat seine Gründe und Ursachen.

In diesem Artikel erfährst du, was Hunger eigentlich ist und was die besten Tipps dagegen beim Intervallfasten sind.

Was ist Hunger?

Bevor wir uns um die besten Tipps gegen Hunger beim Intervallfasten kümmern, zunächst ein Kommentar über Hunger an sich.

Was ist eigentlich Hunger und was will er uns sagen?

Diese Frage ist wichtig, denn Hunger per se ist nichts Schlechtes, das unbedingt beseitigt werden sollte.

Was meine ich damit?

Hunger in der Evolution des Menschen

Hunger ist zunächst ein biologischer Reiz unseres Körpers, der uns nahelegt, auf Nahrungssuche zu gehen.

Es gibt verschiedene Arten von Hunger. Hier konzentrieren wir uns auf den klassischen Hunger, der aufkommt, wenn wir seit einigen Stunden nichts mehr gegessen haben.

Der, den du womöglich jeden Tag erlebst.

Es ist nicht die Art von Hunger, der uns daran erinnert, dass wir kurz vor dem Verhungern sind, sondern um den „klassischen Alltagshunger“.

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk und in jeder Hinsicht auf Überleben getrimmt.

Du musst dir vorstellen: Unser Körper steckt immer noch in der Steinzeit, wenn es um biologische Prozesse geht.

Das bedeutet, unser Körper möchte sein gespeichertes Körperfett um jeden Preis schützen, um es für schlechte Zeiten aufzusparen.

Hunger ist zunächst ein Gefühl, das uns zeigt, dass wir jetzt schleunigst etwas essen sollten, ansonsten werden die gespeicherten Fettreserven angezapft.

Das ist Hunger im biologischen Sinne. Eine Vorwarnung. An sich kein Weltuntergang, oder?

Was passiert, wenn ich Hunger habe?

Was passiert dabei eigentlich in deinem Körper?

Wenn du Hunger hast, passieren mehrere Dinge gleichzeitig: ein biologisches und hormonelles Orchester entsteht, dessen Klang von deinem Magen mit einem sanften Grummeln bestimmt wird:

Ghrelin: Ghrelin ist ein Hormon, das für „Growth Hormone Release Inducing“ steht.

Es wird in den Belegzellen des Magens gebildet, wenn die letzte Mahlzeit lange zurückliegt, der Magen leer ist und der Blutzucker sinkt. Ghrelin ist maßgeblich für das Knurren unseres Magens verantwortlich.

Und der Name verrät auch schon die “Auswirkung” von Ghrelin: Essen wir nichts und ignorieren das Magenknurren, wird das Wachstumshormon gebildet (1,2):

Wachstumshormon/HGH (Human Growth Hormon): eigentlich sollte sein Name „Reparatur- und Fettverbrennungshormon“ heißen.

Das Wachstumshormon wird gebildet, wenn wir tief und fest schlafen oder wenn viel Ghrelin gebildet wurde und wir anschließend nichts essen.

Wachstumshormon ist daher ein klassisches Schlaf- und Fastenhormon. Und es ist ein Hormon für die Fettverbrennung.

Denn wenn wir Fasten und länger nichts gegessen haben, dann geht es an die Fettreserven. 

Außerdem regt das Wachstumshormon die Arbeit von Stammzellen an sowie die Regeneration von Knochen, Knorpel, Gewebe und Haut.

Daher auch der Bezug zu Regenerationsprozessen.

Glukagon: Dieses Hormon ist der Gegenspieler von Insulin und wird gebildet, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt.

Dann regt Glukagon den Abbau von gespeicherten Kohlenhydrat-Reserven und Aminosäuren an.

Sind diese versiegt, regt es die Bildung von Wachstumshormon, und damit die Fettverbrennung, an. Ein Zusammenspiel entsteht.

Blutzucker: Klassischer Hunger hängt natürlich auch mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel zusammen.

Wenn du keine Stoffwechselerkrankung wie Typ 1 oder Typ 2 Diabetes hast, weiß dein Körper in der Regel, wie er den Blutzuckerspiegel selber regulieren kann und er nicht auf ein gefährliches Maß sinkt.

Daher gibt es auch immer den Zusammenhang zwischen Hunger und einem niedrigen Blutzuckerspiegel.

Da dein Körper aber am liebsten Energie spart, um nicht seine eigenen Reserven anzapfen zu müssen, gibt er dir mit dem Hungersignal früh genug Bescheid, um etwas zu essen.

Denn von außen zugeführte Energie einfach zu nutzen, ist leichter als an die eigenen Fettreserven zu gehen und diese aufwendig umzuwandeln.

Du siehst: Hunger ist an sich ist nichts Schlechtes, sondern einfach nur ein Signal deines Körpers, entweder zu essen oder zu akzeptieren, dass nun Fett verbrannt wird.

Dein Körper möchte seine Fettreserven schützen - was in der Steinzeit sicherlich ein Vorteil war, ist es im 21. Jahrhundert weniger.

Muss Hunger bekämpft werden?

Wir leben in Deutschland, einem der reichsten Länder der Welt, wo niemand Hunger leiden muss.

Also nicht die Art von Hunger, die in den ärmeren Entwicklungsländern oder während einer Hungersnot herrscht.

Wir haben genug zu essen, die meisten von uns haben eher zu viel als zu wenig Körpergewicht.

Der Hunger, mit dem wir uns beschäftigen, ist der klassische Alltagshunger.

Und du ahnst es schon: Dieser Hunger muss nicht um jeden Preis bekämpft werden.

Wenn du Hunger bekommst, musst du nicht sofort etwas essen, weil du sonst tot umfällst.

Hunger ist ein biochemisches Signal und eine Warnung, zu essen oder Fett zu verbrennen.

Wenn Fettverbrennung und vielleicht sogar abnehmen deine Ziele sind, ist es daher ratsam, deine Einstellung zum Hunger an sich zu überdenken.

Hunger ist auch ein Stück weit Gewohnheit, denn dein Körper lernt mit der Zeit, ob er etwas zu essen bekommt, wenn man hungrig ist, oder nicht.

Nimm den Hunger eher als Signal hin, um zu erkennen: „Alles klar, gleich wird Fett verbrannt.“

(Während ich diesen Artikel schreibe, beginnt mein Magen auch zu knurren. Es ist 13 Uhr und ich faste. Ich weiß, dass der Hunger gleich wieder verschwindet und weiter Fett verbrannt wird.)

PS: Bitte nimm diesen Beitrag, um Hunger besser zu verstehen.

Was ich nicht unterstützen möchte, sind Essstörungen, die mit vollständiger Nahrungsabstinenz, chronischem Kaloriendefizit und Magersucht zusammenhängen.

Denn damit provozierst du genau das Gegenteil von Fettverbrennung. Dazu aber gleich noch etwas ausführlicher…

Hunger, Snacks und Übergewicht

Ein Problem stellt nicht nur das Übergewicht in unserer Bevölkerung dar, sondern auch, dass Essen immer und überall verfügbar ist.

Meist sind es nicht nur die 2-3 Mahlzeiten am Tag. Die meisten Menschen snacken auch zwischendurch, und das nicht wenig:

Ernährungsforscher haben herausgefunden, dass manche Menschen bis zu 20 Mahlzeiten am Tag zu sich führen, sowohl größere Mahlzeiten als auch die Snacks zwischendurch, Apfel hier, Knäckebrot und Erdnüsse da, der Zucker im Kaffee…

Doch dein Körper ist aus den letzten Jahrmillionen anderes gewöhnt. Essen war nicht immer und überall verfügbar, ständige kleine Mahlzeiten schon gar nicht.

Daher möchte das intermittierende Fasten (Intervallfasten) wieder alte biologische Tatsachen in unseren Alltag bringen:

Das Essen wird auf wenige Stunden pro Tag beschränkt, den Rest des Tages wird gefastet.

Doch bleiben wir beim Hunger. Besonders in Bezug auf Diäten, steht die Frage im Vordergrund, welche Nachteile diese mit sich bringen…

Was ist der „Hungermodus“ bei Diäten?

Diäten stehen häufig in der Kritik, einen Hungermodus im Körper auszulösen.

Besonders Crashdiäten, die in kurzer Zeit viel Gewichtsverlust versprechen und mit starken Einschnitten in der täglichen Kalorienaufnahme verbunden sind, stehen im Verdacht, einen Hungermodus im Körper zu begünstigen.

In den Medien wird dieser Hungermodus oftmals falsch dargestellt, denn biochemisch betrachtet gibt es diesen Hungermodus wirklich. Was passiert dabei im Körper?

1. Leptin

Wenn du schnell viel Gewicht verlierst, sinken deine Leptin-Level im Körper. Leptin ist ein Sättigungshormon, das normalerweise ausgeschüttet wird, wenn du etwas isst, und deinem Gehirn das Signal gibt, jetzt mit dem Essen aufzuhören, weil du satt bist.

Bei Crashdiäten sinken die Leptin-Werte sehr stark und sehr schnell, weswegen die Sättigungssignale länger brauchen, um im Gehirn anzukommen. (3)

Daher ist der langsame und nachhaltige Gewichtsverlust, der auf gesunden Gewohnheiten aufbaut, auch der bessere, da die Leptin-Werte dabei nicht oder nur langsam absinken.

2. Schilddrüse

Sinken die Leptin-Werte, arbeitet auch die Schilddrüse weniger. (4)

Denn die Sättigungssignale, die durch Leptin ausgelöst werden, sind auch für die Schilddrüse ein Signal, Hormone zu bilden, die den Energieverbrauch erhöhen.

So kann es passieren, dass während einer Diät, die sehr streng ist und vielleicht länger andauert, die Schilddrüse weniger arbeitet und in eine Unterfunktion rutscht.

Das ist der sogenannte „Hungerstoffwechsel“, von dem manchmal die Rede ist.

Das kann einen großen Unterschied ausmachen: Denn die Schilddrüse regelt auch den Energieverbrauch - den basalen Energieverbrauch in Ruhe.

Der Liegt bei 1.000-1.800 kcal je nach Gewicht und Alter. Wer eine Schilddrüsenunterfunktion hat, kann einen 300-500 kcal niedrigeren Grund-Energieverbrauch haben, als wenn die Schilddrüse optimal arbeitet.

Denn zwischen einer optimal arbeitenden Schilddrüse und einer Schilddrüsenunterfunktion kann eine Differenz (im täglichen Energieverbrauch) von 300-500 kcal liegen.

Was hat das nun mit Hunger zu tun?

Wir wollen mit dem Intervallfasten nachhaltig und gesund Gewicht verlieren, ohne dabei in den Hungermodus zu kommen und ohne ständig hungrig zu sein.

Und wenn doch einmal Hunger vorkommt, weißt du nun, dass es kein Beinbruch ist und zu einem gewissen Teil auch Gewohnheit.

Doch es ist auch wichtig beim Intervallfasten, Hunger vorzubeugen, da er besonders im Alltag wirklich anstrengend und störend sein kann.

Wenn du das Intervallfasten so für dich nutzen möchtest und mit einem strengeren Fastenplan liebäugelst, möchte ich dir gern erklären, was Hunger genau auslöst.

Wodurch kann Hunger ausgelöst werden?

Was löst Hunger aus und wie kannst du das für dein Intervallfasten nutzen?

Nährstoffmangel

Oftmals hängt Hunger mit Nährstoffmangel zusammen. Deinem Körper gehen die B-Vitamine oder das Magnesium aus, sodass er dir das Signal gibt, etwas zu essen, um diese Nährstoffe wieder aufzunehmen.

Um Nährstoffmängel vorzubeugen, ist es wichtig, in den Essensfenstern auf eine möglichst gesunde, natürliche und unverarbeitete Ernährung zu achten.

Reichlich Obst, frisches Gemüse, Beeren, Pilze und tierische Produkte aus artgerechter Haltung helfen dir dabei, den Nährstoffbedarf deines Körpers zu decken.

Da die Nährstoffe B-Vitamine, Magnesium, Jod, Zink und Selen am häufigsten und am schnellsten im Defizit sind, helfen dir diese Lebensmittel, einen Mangel vorzubeugen:

• Grünes Gemüse
• Pilze
• Fisch aus Wildfang und Meeresfrüchte
• Innereien
• Bio-Eier

Niedriger Blutzucker

Der Körper hält den Blutzuckerspiegel immer in einem sehr engen und niedrigen Bereich.

Sind die Kohlenhydratreserven erschöpft, sinkt der Blutzucker.

Dann sinkt auch der Insulinspiegel und ein Zusammenspiel aus verschiedenen Hormonen führt dazu, dass die Fettverbrennung angeregt wird.

Doch dazu ist auch Anpassung nötig, denn nicht jeder Körper kann dieses Zusammenspiel aus dem Stand perfekt regeln.

Besonders bei einer zunehmenden Insulinresistenz, Übergewicht und viel Stress im Alltag kann dieses Gleichgewicht schnell verloren gehen.

Daher empfehle ich besonders Anfängern des Intervallfastens, sanft zu starten, mit einem Fastenfenster von 12 Stunden, und sich langsam zu steigern. In meinem Intervallfasten Plan findest du weitere wichtige Tipps zum starten mit Intervallfasten.

Achte zudem auf eine gesunde und stressfreie Lebensführung, da Stress einer der größten Gegner des Intervallfastens ist.

Und wenn dein Körper dir Warnsignale für einen zu niedrigen Blutzucker gibt (Zittern, Blässe, Unwohlsein), dann sei achtsam mit dir und deinem Körper.

Intervallfasten kannst du immer flexibel an deine individuellen Herausforderungen anpassen.

Denke in solchen Momenten darüber nach, das Fastenfenster zu unterbrechen, um etwas zu essen.

Leerer Magen

Beim Fasten wird der Magen natürlich häufig leer bleiben. Das ist auch der wichtigste Auslöser von Hunger.

Doch der Magen hat ein eigenes Geflecht aus Nervenzellen, die lernfähig sind. Teilweise ist Hunger also auch Gewohnheit.

Emotionales Essen

Diese Art von Hunger geht eher in die Richtung Heißhunger - denn viele Menschen essen aus Gewohnheit oder aus emotionalen Gründen, da das Essen uns vorübergehend Wärme, Liebe und Zuneigung vorgaukelt.

Doch dies ist auch eine wichtige Ursache für Übergewicht. Wenn du dich beim emotionalen Essen ertappst, werde dir dessen bewusst und gehe im ersten Schritt die Ursache für das emotionale Essen an.

Um den Teufelskreis des emotionalen Essens zu durchbrechen, ist es wirklich wichtig, gute Strategien zu finden, wie man Stress bewältigt und mit seinen Gefühlen umgeht.

Gegen emotionales Essen vorzugehen, erfordert ein mehrschichtiges Vorgehen, das sowohl das Bewusstsein für die eigenen Emotionen und Verhaltensmuster als auch praktische Strategien zur Bewältigung umfasst.

Hier sind einige effektive Maßnahmen:

• Emotionale Bewusstheit stärken: Lerne, die Emotionen zu erkennen, die zum emotionalen Essen führen. Führe ein Ernährungstagebuch, in dem du nicht nur aufschreibst, was du isst, sondern auch, wie du dich dabei fühlst. Dies kann helfen, Muster emotionalen Essens zu identifizieren.
• Achtsamkeit üben: Achtsamkeitsbasierte Techniken können dir helfen, im Moment präsent zu sein und bewusstere Entscheidungen über deine Ernährung zu treffen, anstatt automatisch auf emotionale Trigger zu reagieren.
• Alternative Bewältigungsstrategien entwickeln: Suche nach alternativen Wegen, um mit negativen Emotionen umzugehen, die nicht das Essen involvieren. Dies könnte Bewegung, tiefe Atmung, Mediation, das Führen eines Tagebuchs, Gespräche mit Freunden oder das Ausüben eines Hobbys umfassen.
• Strukturierte Essenszeiten einplanen: Regelmäßige, geplante Mahlzeiten können helfen, Heißhunger und das Risiko von emotionalem Essen zu reduzieren. Wenn du weißt, dass deine nächste Mahlzeit oder Snack geplant ist, kann dies den Drang, aus emotionalen Gründen zu essen, verringern.
• Gesunden Umgang mit Stress lernen: Da Stress oft ein Auslöser für emotionales Essen ist, ist es wichtig, effektive Stressmanagement-Techniken zu erlernen. Dies kann Sport, Yoga, Meditation oder jede andere Tätigkeit umfassen, die dir hilft, dich zu entspannen und Stress abzubauen.
• Soziale Unterstützung suchen: Gespräche mit Freunden, Familienmitgliedern oder einer Support-Gruppe können dir emotionale Unterstützung bieten und dir helfen, mit den zugrundeliegenden Emotionen umzugehen, die zum emotionalen Essen führen.
• Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen: Wenn emotionales Essen tief verwurzelt ist und dein Alltagsleben beeinträchtigt, kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe aufzusuchen. Professionelle Hilfe kann dir dabei unterstützen, die tieferen Ursachen deines emotionalen Essens zu verstehen und zu bearbeiten.
• Selbstfürsorge praktizieren: Achte auf ausreichend Schlaf, körperliche Aktivität und Zeit für dich selbst. Eine gute Selbstfürsorge kann dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und die Neigung zu emotionalem Essen zu reduzieren.

Indem du diese Strategien anwendest, kannst du einen gesünderen Umgang mit Emotionen entwickeln und das Risiko von emotionalem Essen minimieren.

Sind wir abhängig von Lebensmitteln?

Viele Menschen ja – wir essen nicht mehr aus wirklichem Hunger, sondern oftmals aus Gewohnheit, Lust und Laune und emotionalen Gründen.

Essen ist immer und überall verfügbar und für viele ein Trost oder kurzfristiger Ausgleich für fehlende menschliche Nähe, Aufmerksamkeit oder Glücksgefühle.

Dann kann Essen schnell zur simplen Gewohnheit und irgendwann auch zur Sucht werden.

Auch hier will das Intervallfasten einen Riegel vorschieben und dir nach und nach wieder beibringen, auf deinen Körper zu achten und natürliche Hungersignale besser zu deuten.

Heißhungerattacken meistern: Natürliche Strategien für den Weg zum Wunschgewicht

Beim Intervallfasten und allgemein bei Ernährungsumstellungen ist es nicht ungewöhnlich, auf Herausforderungen wie Heißhunger zu stoßen.

Um solche Momente effektiv zu bewältigen, kann pflanzliche Unterstützung eine wertvolle Hilfe sein.

Neben traditionellen Methoden wie dem Genuss von Tee oder der Verwendung von Bittertropfen, möchte ich eine spezielle Innovation vorstellen:

Das Anti-Heißhunger-Spray, welches ich in Zusammenarbeit mit Zimply Natural entwickelt habe.

Dieses Spray ist ein Durchbruch für alle, die nach einer natürlichen Lösung suchen, um Heißhungeranfälle schnell und effektiv zu bekämpfen.

Das Besondere an unserem Anti-Heißhunger-Spray ist, dass es auf 100 % natürlichen, pflanzlichen Inhaltsstoffen basiert und die jahrhundertealte Tradition der Spagyrik nutzt, um nicht nur körperliche, sondern auch mentale Unterstützung zu bieten.

Diese ganzheitliche Herangehensweise ist entscheidend, da Heißhunger nicht nur ein physisches, sondern oft auch ein emotionales Phänomen ist.

Körperlich wirkt das Spray,

• indem es die Verdauung fördert,
• den Stoffwechsel stimuliert,
• die Ausleitungsorgane aktiviert und den
• Blutzuckerspiegel stabilisiert.

Gleichzeitig beruhigt es Hungergefühle und hilft so, impulsiven Essgelüsten vorzubeugen.

Auf mentaler Ebene:

• klärt das Spray den Kopf,
• spendet Kraft in herausfordernden Zeiten
• und wirkt angst- sowie wutlösend.

Es stärkt Selbstvertrauen und Mut für die notwendigen Veränderungen auf dem Weg zum Wunschgewicht.

Die spezielle Verarbeitung der Heilpflanzen durch Zimply Natural ermöglicht, dass das Anti-Heißhunger-Spray seine volle Wirkung entfalten kann, indem es sowohl den Körper als auch den Geist adressiert.

Dieser integrative Ansatz ist ein unschätzbarer Vorteil für alle, die eine gesunde und ausgewogene Ernährung anstreben und dabei Unterstützung suchen, um Heißhungeranfälle sanft, aber effektiv zu meistern.

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Am Ende gibt es eine spezielle Vorstellung unseres Sprays.

Längerfristig: Weniger Heißhunger durch Intervallfasten?

Ein erklärtes Ziel des intermittierenden Fastens ist, längerfristig weniger Hunger zu haben. Klingt paradox?

Du weißt nun, was Hunger auslöst und dass teilweise Stoffwechselvorgänge, teilweise emotionale Gründe, teilweise auch Gewohnheiten dahinterstecken.

Beim Intervallfasten wirst du nach und nach deine Stoffwechselleistung verbessern, deine Fettverbrennung wird reibungsloser ablaufen, du nimmst Hunger nicht immer als dringenden Handlungsbedarf wahr - außerdem stellen sich deine Hormone um.

Dies alles führt dazu, dass du längerfristig weniger Heißhunger haben wirst und eine andere Einstellung zum Hunger entwickelst.

Oftmals verschwindet der Hunger auch nach etwa 30 Minuten wieder, da das Wachstumshormon ausgeschüttet und dabei Fett verbrannt wird.

Du kannst in diesen Momenten quasi hautnah miterleben, wie Körperfett verbrannt wird und du abnimmst. Spannend, oder?

Tipps gegen Hunger beim Intervallfasten/ Was kann ich tun, um Intervallfasten Hunger zu vermeiden?

An diesem Punkt wirst du hoffentlich erkannt haben, dass Hunger an sich nichts Schlimmes ist.

Er ist kein Feind, der bekämpft werden muss. Du musst nicht sofort etwas essen, nur weil der Magen es dir sagt.

Dennoch kann es besonders in der Anfangsphase des Intervallfastens ungewohnt sein, weniger oder zu anderen Zeiten zu essen.

Hunger wird daher in den ersten Tagen ein häufiger Begleiter sein.

Daher möchte ich dir zusätzlich ein paar Tipps geben, was du tun kannst, um mit Hunger beim Intervallfasten umzugehen:

Langsame Umstellung

Wer eher einen geringen Körperfettanteil hat und regelmäßig Sport treibt, wird sich bei der Umstellung auf das Intervallfasten leichter tun.

Wenn es dir nicht leicht fällt, dann taste dich langsam heran: beginne mit einem Fastenfenster von 12 Stunden und steigere dich langsam auf 16 Stunden am Tag (16:8 Intervallfastenfasten).

Dann kann sich dein Körper langsam daran gewöhnen und der Hunger wird geringer ausfallen.

Stress reduzieren

Stress ist einer der wichtigsten Gegner beim Intervallfasten und zeigt dir genau auf, wo deine Schwachpunkte sind.

Bei Stress wird das Hormon Cortisol gebildet, das die Bildung von Wachstumshormonen und damit die Fettverbrennung direkt verhindern kann. (5)

Stress sollte daher verhindert werden.

Sieh das Intervallfasten als ein Werkzeug an, um deinen Alltag gesünder und nachhaltiger zu gestalten.

Der Stress sagt dir, dass etwas nicht in Ordnung ist.

Gut schlafen

Die meisten Menschen schlafen nicht gut oder nicht ausreichend.

Was wiederum die wohl wichtigste Ursache für Stress im Alltag ist, da sich der Körper nicht so gut erholt und ein erhöhter Cortisolspiegel an der Tagesordnung steht. (5)

Moderate Bewegung

Im Alltag und nach Feierabend ist moderate Bewegung eine wichtige Unterstützung, um die Fettverbrennung anzuregen und Hungergefühle zu unterdrücken.

Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag auf der Arbeit und verbringen den Großteil ihrer Freiheit ebenfalls sitzend oder liegend (auf dem Sofa).

Indem du auf der Arbeit mehr Bewegung einbaust und auch in deiner Freizeit stramme Spaziergänge oder leichten Ausdauersport machst, unterstützt du deinen Körper auf sanfte Weise bei der Umstellung zum Intervallfasten.

Ausreichend essen

Für viele ist die Umstellung beim Intervallfasten so groß, dass sie es nicht schaffen, in den Essensfenstern ausreichend zu essen.

Alte Diätblockaden sind im Unterbewusstsein verankert, weshalb die Mahlzeiten häufig viel zu klein ausfallen.

Diese “alte” und lästige Diätspirale verhindert, dass du dich richtig satt isst zu deinen Mahlzeiten und nicht ohne Snacks im Alltag auskommst.

Achte darauf, ausreichend zu essen.

Ich empfehle zwei große Mahlzeiten und ein Snack zwischendurch im Essensfenster.
Die Ernährung sollte so gesund und natürlich wie möglich sein, um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Mehr Ballaststoffe und Eiweiß

Ballaststoffe und Eiweiß füttern sowohl deine Darmflora als auch deine Muskeln. Außerdem füllen sie den Magen, machen satt und zufrieden.

Viele Menschen essen zu wenig von diesen wichtigen Nährstoffen – indem du auf Gemüse, Pilze und gesunde Eiweißquellen achtest, versorgst du deinen Körper.

Schilddrüse untersuchen lassen

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Stoffwechsel nicht optimal arbeitet, du häufiger an Müdigkeit leidest und schnell Gewicht zunimmst, könnte die Schilddrüse dafür verantwortlich sein.

Fastenfenster verkleinern

Viele nehmen sich zum Ziel, 16-18 Stunden am Tag zu fasten. Doch nicht jeder kommt gut damit zurecht oder kann das einfach in seinen Alltag einbauen.

Besonders Frauen profitieren häufiger von einem 12-14 Stunden Fastenfenster, als von einem 16-18 stündigen Fenster.

Hunger überbrücken

Kommt der Hunger bei dir immer etwa 1 bis 2 Stunden vor deiner ersten Mahlzeit und stört dich im „Endspurt“?

Es gibt Möglichkeiten, den Hunger noch für eine kurze Zeit zu überbrücken:

Wasser mit etwas Salz, Gemüsebrühe, Knochenbrühe, Tee oder Kaffee bieten Möglichkeiten, die Fastenprozesse aufrecht zu halten, die Fettverbrennung anzuregen und den Hunger für kurze Zeit zu überbrücken, bis die erste Mahlzeit ansteht.

Damit solltest du nicht künstlich das Fastenfenster verlängern, sondern deinen Körper lediglich noch einen kleinen Schubser geben, um sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Wenn der Hunger gegen Ende des Fastenfensters so groß ist, dass du an nichts anderes mehr denken kannst und nur noch hungrig bist, dann solltest du nicht versuchen, den Hunger zu überbrücken, sondern lieber deine erste Mahlzeit nach vorn ziehen.

Bulletproof Coffee

Ein schöner Geheimtrick, der als Frühstücksersatz bei Beginnern beliebt ist, ist der Bulletproof Coffee.

Hierbei handelt es sich um einen Kaffee (Bio, schonend geröstet, toxinarm), der mit Butter und Kokosöl schaumig geschlagen wird.

Er sättigt, macht munter und wach, regt Fettverbrennung und Fastenprozesse an und unterstützt deinen Körper bei der Umstellung auf das Intervallfasten.

Abends Hunger?

Wenn du häufig abends Hunger hast, ist das ein Signal dafür, dass du tagsüber zu wenig gegessen hast.

Es könnte auch ein Signal dafür sein, dass dein Fastenfenster zu lang ist und dein Körper mehr Zeit braucht, um Nahrung aufzunehmen.

Achte bitte auf dieses Signal, da ansonsten dein Schlaf beeinträchtigt wird.

In meinem Intervallfasten Plan findest du weitere wichtige Tipps, um das Intervallfasten effektiv und gesund in deinem Alltag zu integrieren.

Nachts Hunger?

Dies ist sozusagen die nächste Stufe von Hunger am Abend.

Nimm dir bitte die Punkte aus dem letzten Absatz zu Herzen und lasse beim Hausarzt eine ausführliche Blutzuckeranalyse durchführen, um zu untersuchen, ob du von Blutzuckerschwankungen betroffen bist.

Eine gute Abhilfe, die vielen schon geholfen hat, ist außerdem, zu deiner letzten Mahlzeit noch etwas gesundes Fett zu essen, wie eine Hand voll Nüsse, oder ein Selleriestick mit Cashewbutter.

Ich habe einfach immer Hunger! Was kann ich tun?

Wenn du einfach immer Hunger hast, sowohl beim Fasten als auch in den Essensfenstern, dann möchte dein Körper dir etwas damit sagen.

In den meisten Fällen kommen viele der genannten Ursachen für Hunger und Komplikationen zusammen:

Zu viel Stress, Nährstoffmängel, zu wenig oder zu viel Sport, ungesunde Ernährung, hormonelle Ungleichgewichte.

Intervallfasten klappt nur reibungslos, wenn alles „drumherum“ funktioniert und du deinen Körper 24 Stunden am Tag auf natürliche Weise unterstützt.

Taste dich bitte zudem langsam an das Intervallfasten heran, iss ausreichend und gesund, und nimm dir einen erfahrenen Fastenleiter oder Abnehmcoach als Unterstützung.

Fastenleiter sind darin ausgebildet, auch mit Hungersignalen gut umzugehen und geben dir die richtigen Tipps und Tricks für den Alltag. Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, dann findest du in diesem Beitrag viele wertvolle Tipps.

Nutze auch die Möglichkeit meiner kostenlosen 7 Tage Intervallfasten-Abnehm-Challenge. Hier erkläre ich ausführlich worauf es ankommt und was du alles tun solltest, um erfolgreich mit Intervallfasten abzunehmen.

Fazit

Hunger sagt uns, dass Energie fehlt.

Wenn wir nichts gegen den Hunger unternehmen, werden körpereigene Reserven verbrannt. Das ist gut, wenn du abnehmen oder die Fettverbrennung anregen willst.

Das ist weniger gut, wenn du zu Untergewicht und Unterernährung neigst.

In den meisten Fällen ist Hunger nur ein Signal, das für „Achtung, ich verbrenne jetzt deine kostbaren Fettreserven!“ steht.

Da du nun weißt, was in deinem Körper abläuft … dass dann Wachstumshormon gebildet wird, welches Fett verbrennt … kannst du dich beruhigt zurücklehnen und deinen Körper arbeiten lassen.

Hunger sollte kein Stressreiz sein und dich sofort zum Handeln zwingen.

Gib deinem Körper die Zeit, sich umzustellen und auch mit Hunger umzugehen.

Wenn Hunger häufig ein Problem ist, helfen dir die genannten Tipps und vielleicht auch mein Intervallfasten-Abnehm-Kurs dabei, mit dem Hunger umzugehen. Zu diesem Kurs gelangst du hier.

Quellen

(1) Dzaja, A., Dalal, M. A., Himmerich, H., Uhr, M., Pollmächer, T., & Schuld, A. (2004). Sleep enhances nocturnal plasma ghrelin levels in healthy subjects. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 286(6), E963–E967.

(2) Monti, V., Carlson, J. J., Hunt, S. C., & Adams, T. D. (2006). Relationship of ghrelin and leptin hormones with body mass index and waist circumference in a random sample of adults. Journal of the American Dietetic Association, 106(6), 822–830.

(3) R E Ostlund, Jr, J W Yang, S Klein, R Gingerich. Relation between plasma leptin concentration and body fat, gender, diet, age, and metabolic covariates. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 81, Issue 11, 1 November 1996, Pages 3909–3913.

(4) Flier, J S et al. Leptin, nutrition, and the thyroid: the why, the wherefore, and the wiring. J Clin Invest. 2000;105(7):859-861.