Wenn du dich für das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) entschieden hast, dann hast du dich automatisch auch dafür entschieden, deinem Körper eine kurze Verschnaufpause zu gewährleisten und Entgiftungsprozesse anzuregen.
Wie du bereits weißt, wird in den Fastenfenstern nichts gegessen – aber was ist eigentlich mit Alkohol beim Intervallfasten?
Ist das Gläschen Wein bzw. das Bier am Abend okay? Dazu schauen wir uns zuerst einmal an, was Alkohol eigentlich ist:
Was ist Alkohol und welche Rolle spielt die Leber dabei?
Alkohol ist eine chemische Verbindung aus funktionellen Hydroxylgruppen. Wenn wir von „Alkohol“ sprechen, meinen wir damit Ethanol, den reinen Alkohol.
Er ist für die bekannten Effekte verantwortlich, die auftreten, wenn wir ein paar Gläser Bier oder Wein zu viel trinken.
Alkohol ist, und das wird in Deutschland gerne vergessen, ein Nervengift und eine gesellschaftlich akzeptierte Droge, weil er die Neurotransmitter beeinflusst. (1, 2)
Er belastet nicht nur das zentrale Nervensystem, sondern auch den Stoffwechsel und die Leber.
Die Frage, ob Alkohol beim Intervallfasten in Ordnung ist, muss daher ein wenig kritischer beleuchtet werden.
Sehen wir uns dazu an, was passiert, wenn du Alkohol zu dir nimmst:
Zusammenfassung
Ethanol schädigt die Nerven.
Die Auswirkungen von Alkohol auf den Körper
Was passiert, wenn du Alkohol zu dir nimmst und was hat das mit Intervallfasten zu tun?
Während des Intervallfastens ist es wichtig, WAS du zu dir nimmst und WANN du etwas zu dir nimmst.
Bestimmte Lebensmittel und auch bestimmte körperliche Prozesse (wie z.B. eine Stressreaktion im Körper) können die für dich so wertvollen Fastenprozesse unterbinden.
Alkohol hat natürlich auch eine besondere Wirkung auf deinen Körper und somit auf die Effekte des Intervallfastens. Daher sollten wir den Konsum von Alkohol mal etwas intensiver beleuchten…
Das passiert bei der Verdauung von Alkohol:
1. Alkohol unterbindet bereits ab einer Dosis von zwei Bier, einem Glas Wein oder drei bis vier „Kurzen“ die Fettverbrennung im gesamten Körper um bis zu 80 %. (3)
2. Alkohol erhöht die Durchlässigkeit des Darms und begünstigt, dass Krankheitserreger, Giftstoffe und andere Problemstoffe in den Blutkreislauf gelangen. (4)
Ein durchlässiger Darm bzw. eine gestörte Darmflora bringt Heißhunger mit sich.
Auch werden dadurch Nahrungsmittel schlechter verträglich bzw. verdaut. Das hat insgesamt wieder eine negative Auswirkung auf deinen Abnehmerfolg.
3. Bereits ein Glas Wein ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen hemmt die Ausschüttung des Wachstumshormons und reduziert die für die Regeneration wichtigen Tiefschlafphasen. (5)
Das Wachstumshormon ist dein wichtigstes Fettverbrennungshormon und gleichzeitig sehr bedeutend für den Muskelaufbau.
Durch Alkoholkonsum bremst du also die positive Wirkung des Intervallfastens auf das Wachstumshormon aus.
4. Ein Abbauprodukt von Ethanol, das Acetaldehyd, ist für die toxische Wirkung auf Nervenzellen verantwortlich. (1)
Durch einen Vollrausch sterben im Gehirn 10-50 Millionen Nervenzellen ab.
5. Durch einen Anstieg von Insulin und Verdauungsenzymen wird die Fettverbrennung im Körper gestoppt. (3)
6. Alkohol und seine Abbauprodukte schädigen die Blutgefäße und begünstigen bei langjährigem Konsum Stoffwechselerkrankungen. (1)
7. Bereits nach einer moderaten Dosis Alkohol sind erhöhte Entzündungswerte im Blut messbar. (6)
Objektiv betrachtet scheint Alkohol nicht mit dem Intervallfasten kompatibel zu sein. Reduzierte Fettverbrennung und Autophagie, Schäden an Leber und Nervenzellen, erhöhte Entzündungsmarker…
All das wird besonders offensichtlich, wenn die Vorteile des Intervallfastens mit den Nachteilen von Alkohol gegenübergestellt werden:
Zusammenfassung
Bei der Verdauung von Alkohol werden wichtige Prozesse in deinem Körper gehemmt oder gestoppt.
Die Auswirkungen von Intervallfasten auf den Körper
Alkohol ist ein Stoff, der mit Bedacht konsumiert werden sollte. Warum Alkohol beim Intervallfasten gemieden werden sollte, wird besonders klar, wenn beide gegenübergestellt werden:
Intervallfasten | Alkohol | |
|---|---|---|
Fettverbrennung | Wird erhöht | Wird gehemmt |
Gehirn | Konzentration wird gesteigert | Nervenzellen werden abgetötet |
Autophagie | Wird gesteigert | Wird unterbunden |
Entgiftungsprozesse | Werden ermöglicht | Werden gehemmt |
Herz-Kreislauf-System | Wird unterstützt | Wird angegriffen |
Entzündungsmarker | Werden gesenkt | Werden erhöht |
Leber | Wird zur Ketogenese angeregt | Erhöht das Risiko für Fettleber und Leberzirrhose |
Schlaf | Wird unterstützt und das Wachstumshormon zusätzlich aktiviert | Tiefschlaf wird reduziert und hemmt die Ausschüttung des Wachstumshormons |
Zusammenfassung
Die positive Wirkung des Intervallfastens auf deinen gesamten Körper wird durch den Konsum von Alkohol unterbunden.
Ist beim Intervallfasten Alkohol erlaubt?
Wir alle trinken gern mal ein Glas Wein oder ein Feierabend-Bier. Gelegentlich ist das völlig in Ordnung und gehört zum Leben und zum sozialen Gefüge dazu.
In dem Sinne ist Alkohol erlaubt – dir wird beim Intervallfasten nichts verboten. Ich will dir in diesem Artikel lediglich die Vor- und Nachteile aufzeigen, damit du für dich und dein Ziel immer die richtige Entscheidung treffen kannst.
Fakt ist, dass Alkohol die Fastenphase unterbricht und somit die Vorteile des Intervallfastens verloren gehen.
Während der Fastenphase sollte Alkohol daher keine Rolle spielen. In meinem 16/8 Intervallfasten Artikel erfährst du weitere Hinweise zur Fastenphase und Essensphase.
Während des Essensfensters sollte Alkohol, wenn es einer dieser Tage ist, möglichst in der ersten Hälfte des Essensfensters konsumiert werden, damit er bis zum Start des nächsten Fastenfensters wieder abgebaut ist.
Aber auch da sollte es keine Gewohnheit sein. Regelmäßig konsumiert, kann er für die Gesundheit zur Belastung werden, unabhängig vom intermittierenden Fasten.
Es wird unterschätzt, wie dies die Gesundheit auf lange Sicht beeinträchtigen kann.
Treffe an Tagen, an denen du Alkohol konsumieren möchtest, ganz bewusst die Entscheidung, heute einen Tag Fastenpause einzulegen.
Sei dir bewusst, dass dich dies deinen Zielen nicht näherbringt, aber auch seinen Platz im Alltag haben darf – ohne schlechtes Gewissen und ohne Verzicht.
Dieses Bewusstsein ist mir sehr wichtig.
Welcher Alkohol?
Alkohol ist nicht gleich Alkohol. Besonders entscheidend ist, “wen” der Alkohol mit im Gepäck hat.
Besonders der Zucker ist ein Problem, da dieser ebenfalls die Leber unter Druck setzt und maßgeblich für den Kater am nächsten Tag verantwortlich ist.
Wenn du die Wahl hast und deine Leber nicht ganz so sehr unter Druck setzen möchtest, achte auf einen trockenen Wein (der mit leicht positiven Effekten auf die Gesundheit assoziiert wird (7)) oder einen klaren Schnaps mit etwas Wasser oder Zitronensaft.
Dies sorgt dafür, dass dem Körper wichtige Elektrolyte und Flüssigkeit zur Verfügung gestellt werden, welche durch den Abbau des Alkohols aus dem Körper ausgeschieden werden.
Zusammenfassung
Während des Fastenfensters solltest du Alkohol unbedingt vermeiden! Möchtest du während deines Essensfensters Alkohol trinken, dann wähle trockene oder klare alkoholische Getränke!
Fazit
Alkohol ist, Nervengift hin oder her, fester Bestandteil unserer Gesellschaft und eine gesellschaftlich akzeptierte Droge.
Der Konsum sollte also maßvoll und bewusst geschehen, nicht aus Gewohnheit.
Wenn möglich, greife zu trockenen oder klaren alkoholischen Getränken, oder entscheide dich ganz bewusst gegen Alkohol.
Dann musst du die Effekte des Intervallfastens nicht missen, von denen du gerne profitieren möchtest.
(1) Harper, C.; Matsumoto, I. Ethanol and brain damage. Curr. Opin. Pharmacol. 2005, 5, 73–78.
(2) Hammoud N, Jimenez-Shahed J. Chronic Neurologic Effects of Alcohol. Clin Liver Dis 2019;23(1):141–55.
(3) Wolfe BM, Havel JR, Marliss EB, Kane JP, Seymour J, Ahuja SP. Effects of a 3-day fast and of ethanol on splanchnic metabolism of FFA, amino acids, and carbohydrates in healthy young men. J Clin Invest 1976;57:329–40.
(4) Elhaseen E Elamin, Ad A Masclee, Jan Dekker, Daisy M Jonkers. Ethanol metabolism and its effects on the intestinal epithelial barrier. Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 7, 1 July 2013, Pages 483–499.
(5) A C Ekman, O Vakkuri, M Ekman, J Leppäluoto, A Ruokonen, M Knip. Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 81, Issue 7, 1 July 1996, Pages 2627–2632.
(6) Fernandez-Lizarbe, S., Montesinos, J., Guerri, C., 2013. Ethanol induces TLR4/TLR2 association, triggering an inflammatory response in microglial cells. J. Neurochem. 126, 261–273.
(7) Micallef, M., Lexis, L. & Lewandowski, P. Red wine consumption increases antioxidant status and decreases oxidative stress in the circulation of both young and old humans. Nutr J 6, 27 (2007).
