14 wissenschaftlich belegte Intervallfasten Vorteile

Ein Leben mit Intervallfasten bietet dir viele Vorteile, lässt sich flexibel an den Alltag anpassen und ist wissenschaftlich gut untersucht. Nicht ohne Grund wird es als Lebensstil immer beliebter.

In diesem Beitrag möchte ich dir 14 positive Aspekte des Intervallfastens vorstellen. Mögen Sie dich motivieren und dich auf deinem Weg unterstützen.

Bevor wir uns die Intervallfasten Vorteile genauer ansehen, hier noch einmal eine kurze Einführung in das Thema Intervallfasten für alle Intervallfasten-Anfänger und die, die es werden wollen:

Was ist Intervallfasten (intermittierendes Fasten)?

Beim Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) werden bewusst Essens- und Fastenphasen voneinander getrennt.

Das Essen wird je nach Intervallfasten-Methode auf einige Stunden am Tag beschränkt, den Rest des Tages wird gefastet.

Dadurch nutzt du die Vorteile des Fastens im Alltag, ohne vollständig zu fasten.

Du kannst dir sicher vorstellen, dass das Vollfasten für viele Menschen, vor allem auch für Berufstätige, Mamas usw. nicht so einfach umsetzbar ist. Das Intervallfasten bietet also einen ganz wunderbaren Kompromiss.

Besonders beliebt ist das 16:8 Intervallfasten, bei dem 16 Stunden täglich gefastet und 8 Stunden gegessen wird.

Intervallfasten im Alltag sieht dann so aus, dass meist eine Mahlzeit ausgelassen wird, wie das Frühstück oder das Abendessen.

In den Fastenzeiten soll der Körper lernen, sich selbst zu regulieren, eigenständig Fett zu verbrennen und nicht ständig Heißhunger-Signale zu senden.

Wenn du mit Intervallfasten starten möchtest, dann empfehle ich dir aber, ganz sanft einzusteigen und deinen Körper langsam an die “neuen” Stoffwechsel zu gewöhnen.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann lies doch mal in meinem Beitrag “Intervallfasten für Anfänger”! Dort findest du viele nützliche Informationen und  ausführliche Erklärungen für deinen Start.

Jetzt arbeiten wir uns weiter zu den Vorteilen deines neuen Lebensstils vor und beantworten dazu folgende Frage:

Wie gesund ist Intervallfasten?

Welche Vorteile bietet es dir und welche Vorteile bietet genau das 16:8-Fasten?

Kurz und knapp ist es so: Heutzutage essen wir fast ständig, verteilt auf den ganzen Tag. Der Körper ist immer im Speicher- und Verarbeitungsmodus.

Selten bekommt er die Möglichkeit, durchzuatmen und Gespeichertes in Ruhe zu verarbeiten und auszuscheiden.

Das gilt für Körperfett genauso wie für Giftstoffe.

Durch die ständige Nahrungsaufnahme werden zudem hormonelle Gleichgewichte empfindlich gestört und chronische Erkrankungen bzw. “Wohlstandserkrankungen” wie Diabetes oder Bluthochdruck begünstigt.

Das Intervallfasten wiederum baut Fastenperioden in unseren Alltag ein, um Körper und Stoffwechsel die Pause zu gewähren, die nötig ist, um zu regulieren.

Das 16:8-Fasten ist die bekannteste und beliebteste Form des Intervallfastens.

Dabei orientierst du dich an einer 16-stündige Fastenphase und einem 8-stündigen Essensfenster.

Es ist also alltagstauglich, lässt sich leicht umsetzen und es kommt zu keinen sozialen Überschneidungen/Herausforderungen, wie bei anderen Fastenformen.

Es eignet sich zudem gut für alle, die einfach und gesund Gewicht verlieren wollen - ohne Verzicht.

14 Intervallfasten Vorteile für deine Gesundheit

Intervallfasten hält, wie schon angekündigt, viele gesundheitliche Vorteile für dich bereit. Auf diese möchte ich nun intensiv eingehen.

Sie sind wissenschaftlich gut untersucht und haben sich in der Praxis bewährt:

1. Intervallfasten hat Einfluss auf deine Zellen und Hormone

Der Körper bekommt die Möglichkeit, vom Speicher- in den Abbaumodus zu kommen. Die Aufgabe des Fastenprozesses ist also, gespeichertes Fett als Energiequelle zu mobilisieren und Regenerationsprozesse zu erhöhen.

Der Insulinspiegel sinkt, da die gespeicherten Kohlenhydrate zur Neige gehen. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, steht aber auch mit neurodegenerativen Erkrankungen und sogar Krebs in Verbindung. (1)

Der Glucagonspiegel steigt vorübergehend – das ist der Gegenspieler zum Insulin, der bei der Mobilisierung gespeicherter Kohlenhydrate und Aminosäuren hilft.

Wachstumshormone werden begünstigt. Dieses Hormon wird besonders nachts gebildet und führt dazu, dass sich der Körper von den Strapazen des Tages, welche sich in den Knochen, Gelenken, Muskeln und Schleimhäuten festsetzen, erholen kann.

Wird das Fastenfenster verlängert, wirkt auch das Wachstumshormon länger. Übrigens: Das Wachstumshormon erhöht die Fettverbrennung um ein Vielfaches und unterstützt den Muskelaufbau!

Autophagie unterstützt: Woher gewinnt der Körper Aminosäuren für neue Proteine, wenn nichts gegessen wird?

Aus alten, beschädigten Zellen und Ablagerungen! Recycling auf biochemisch nennt sich Autophagie. (2)

Das hat nicht nur einen Anti-Aging-, sondern besonders einen Detox-Effekt!

2. Intervallfasten hat Einfluss auf deine Gewichtsabnahme und dein Bauchfett

Es scheint sich herumzusprechen: Mit Intervallfasten lässt sich super abnehmen! Denn wenn nichts gegessen wird, wird gespeichertes Körperfett mobilisiert. In meinem Beitrag "Abnehmen mit Intervallfasten" gehe ich noch einmal ganz ausführlich auf dieses Thema ein. 

Durch das geringe Essensfenster wird häufig eine negative Kalorienbilanz begünstigt, was das Abnehmen ermöglicht.

Außerdem werden durch das Fastenfenster die eigenen Fettdepots angezapft, was sich natürlich am Körper bemerkbar macht.

Studien zufolge reicht es bereits aus, das Essensfenster zu beschränken, um einen nachhaltigen Gewichtsverlust von 1-3 kg pro Woche zu ermöglichen! (1)

3. Intervallfasten hat Einfluss auf Insulinresistenzen und reduziert das Risiko für Diabetes Typ 2

Dank des sinkenden Insulin- und Blutzuckerspiegels muss der Körper verstärkt auf Fett als Energiequelle zurückgreifen.

Im Idealfall läuft der Stoffwechsel dadurch wieder flüssiger und auch erhöhte Triglyzeridwerte (Blutfettwerte) können sinken.

Trifft dies auf Gewichtsverlust, kann auch die Leber sich von überschüssigem Fett befreien.

In diesen wenigen Sätzen steht beschrieben, wie eine Insulinresistenz, wie sie bei Diabetes Typ 2 auftritt, verbessert und sogar rückgängig gemacht werden kann.

Intervallfasten hilft nicht nur bei der Vorbeugung von Diabetes, sondern könnte auch ein wichtiger Behandlungsbaustein sein. (3)

4. Intervallfasten hat Einfluss auf Insulinresistenzen und reduziert das Risiko für Diabetes Typ 2

Oxidativer Stress wird durch einen zu hohen Anteil freier Radikale im Körper ausgelöst.

Freie Radikale, die zum oxidativen Stress im Körper führen, sind z.B. Rauchen, Stress, bestimmte Medikamente, Umweltgifte, Entzündungen, Krankheiten uvm.

Freie Radikale sind aber nicht ausschließlich bösartige Verbindungen.

Sie sind auf der anderen Seite auch wichtige Bestandteile des Körpers.

Nur bei zu hoher Konzentration kommt es zu oxidativem Stress im Körper, der über einen längeren Zeitraum zu gesundheitlichen Problemen wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Durch die Autophagie können alte und beschädigte Zellen und Proteine im Körper abgebaut werden, genauso wie Ablagerungen. (2)

Dies reduziert das Auftreten von oxidativem Stress, da auch die Mitochondrien (die Zellkraftwerke) wieder reibungsloser Energie produzieren können, ohne von störenden Metaboliten (die nun besser abgebaut werden können) behindert zu werden.

Weniger oxidativer Stress, Entgiftung, Autophagie, sinkende Blutzucker- und Blutfettwerte – dadurch kann die Entzündungsbereitschaft des Körpers sinken.

Sogar eine Reduktion chronischer Entzündungen ist möglich. (2)

5. Intervallfasten reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Studien zufolge sinkt mit regelmäßigem Intervallfasten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (4,5), indem:

a) der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst wird (mehr HDL-, weniger LDL-Cholesterin)

b) Entzündungsmarker im Blut sinken.

Denn man weiß heute, dass es das oxidierte LDL-Cholesterin ist, das sich in den Blutgefäßen ablagert und zu Arteriosklerose (umgangssprachlich “Arterienverkalkung”) führen kann.

Diese “Verkalkung” findet man vor allem in Herz, Hirn, Beinen und Nieren. Dadurch kommen Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall häufiger im Zusammenhang vor.

6. Intervallfasten hat Einfluss auf Konzentration und Gehirn

Klare Gedanken, messerscharfer Fokus und vielleicht sogar gesteigerte Intelligenz – wer wünscht sich das nicht?

Studien haben gezeigt, dass beim Fasten ein Botenstoff namens BDNF (brain derived neurotrophic factor) gebildet wird. (6)

Dieser führt zur Neubildung von Nervenzellen – salopp gesagt, wächst dadurch das Gehirn.

Übrigens: Beim Meditieren, Joggen und durch den Heilpilz “Löwenmähne” wird auch BDNF gebildet.

Außerdem wird beim Intervallfasten die Ketogenese ermöglicht: Dabei bildet die Leber als Alternative zu Zucker (Glukose) kleine Ketonkörper für das Gehirn. (7)

Diese wirken entzündungslindernd, durchblutungsfördernd und setzen Molekül pro Molekül mehr Energie frei als Glukose.

So kann das Gehirn auf gesunde Weise in einen angeregten und produktiven Zustand versetzt werden.

7. Intervallfasten hat Einfluss auf einen gesunden Lebensstil

Wer intermittierend fastet, wird allgemein bewusster im Umgang mit seinem Essen und dem Konsum allgemein. (8)

Wer sich die Mühe macht und bewusster und weniger isst, isst meist auch weniger Fast Food und Süßkram, geht öfter mal an die frische Luft und gibt sich Mühe, gut zu schlafen, um früh auch ohne Kaffee „in die Gänge zu kommen“.

8. Intervallfasten ist kompatibel mit allen Ernährungsformen

Egal, ob du dich vegan, paleo, clean, low-carb oder eher wie ein Bodybuilder ernährst – Intervallfasten ist kompatibel mit allen Ernährungsformen, da die Art der Lebensmittel nicht verändert wird.

Lediglich das “Wann” und “Wie oft” der Nahrungsaufnahme wird verändert.

9. Intervallfasten ist flexibel in den Alltag integrierbar

Es gibt keine festen Essenszeiten, nur Essensfenster beim Intervallfasten.

Wie du diese legst, bleibt dir überlassen. So ist es möglich, das Fasten flexibel in deinen Arbeitsalltag einzubauen:

Musst du früh raus und gehst dadurch früher ins Bett?

Dann probiere ein frühes Mittagessen und ein frühes Abendessen, lass dafür das Frühstück um 5:30 ausfallen.

Hast du Kinder und ist es dir wichtig, zusammen zu frühstücken?

Dann tu das – und überlege dir, stattdessen nach 17 Uhr nichts mehr zu essen.

Du bist Sportler und bereitest dich auf einen Wettkampf vor, inklusive Muskelaufbau?

Du kannst so viel essen wie du willst – im Zeitfenster. Auch Muskelaufbau ist damit problemlos möglich.

10. Intervallfasten ist zeitsparend

Deine Gedanken kreisen nicht mehr den ganzen Tag nur um das Essen.

Wenn du das Intervallfasten für dich entdeckt und geschickt umgesetzt hast, hast du dadurch mehr mentale Energie für andere Prozesse übrig.

Vorausgesetzt, du hast einen guten, stressfreien Rhythmus für dich gefunden und musst nicht vor Hunger die Minuten runterzählen, bis du wieder essen „darfst“.

Das ist nicht das Ziel. Daher mein wichtiger Tipp: starte sanft mit einer 12-stündigen Fastenphase und steigere nach und nach die Fastenpause. In meinem Intervallfasten Plan findest du eine ausführliche Erklärung zum starten mit Intervallfasten. 

Längerfristig kann es sein, dass du Geld beim Essen sparst, indem du weniger Lebensmittel oder einfach weniger Mahlzeiten pro Tag isst.

11. Intervallfasten unterstützt die allgemeine Gesundheit

Durch die bessere Stoffwechsellage, gesunden Gewichtsverlust, weniger Entzündungen und regelmäßige Entgiftung unterstützt du deine allgemeine Gesundheit.

Und du bestätigst damit die wichtigsten Ursachen für chronische Erkrankungen und klassische Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck.

12. Intervallfasten stärkt dein Immunsystem

Während der Autophagie wird dein Immunsystem aktiver und geht auf die Suche nach alten und toten Zellen, nach Krankheitserregern und nach entarteten Zellen (Tumorzellen). (2)

Denn auch dein Immunsystem braucht Zyklen und Phasen der Entlastung, um seinen wichtigen Tätigkeiten nachzugehen.

13. Intervallfasten verleiht ein gutes Körpergefühl

Durch das Mehr an Energie, leichteren Gewichtsverlust, ein effektiveres Immunsystem und das gute Gefühl, es „geschafft zu haben“, kann ein besseres Körpergefühl erreicht werden.

Sowohl ein besseres Selbstbewusstsein (äußerlich und innerlich) als auch das Gefühl, sich im eigenen Körper wohl zu fühlen, wird so für viele plötzlich wieder Realität.

14. Intervallfasten reduziert Heißhungerattacken

Da der Blutzuckerspiegel stabil und der Insulinspiegel gering ist, sind Heißhungerattacken seltener. (5)

Dazu kommt auch ein gewisser Lerneffekt, denn du weißt um 22 Uhr vor dem Fernseher, dass du nun in der Fastenphase bist.

Also gerät auch die Tafel Schokolade im Vorratsschrank schnell wieder aus dem Fokus.

Das unterstützt dich dabei, nicht nur gesund Gewicht zu verlieren, sondern auch, das neue Gewicht zu halten.

Nachteile des Intervallfastens

Immer, wenn etwas hoch gelobt wird, sollte man auch skeptisch sein und nach dem Haken fragen.

Auch das Intervallfasten ist nicht perfekt und es kann bei den folgenden Zuständen zu Problemen kommen:

Zu viel Stress: Wenn du chronisch gestresst bist, wird auch das Intervallfasten nicht die Welt bewirken.

Es kann dir helfen, den Stress einzudämmen, aber es löst dein Stressproblem nicht. Ganz im Gegenteil, es kann sogar den Stress noch erhöhen, weil dein Körper sich gerade nicht auf Fastenphasen einlassen kann.

In der Schwangerschaft, beim Stillen, nach Organtransplantationen und bei Untergewicht wird vom Intervallfasten abgeraten.

Personen unter 18 Jahren sollten nicht längerfristig fasten, da dadurch Wachstumsprozesse beeinträchtigt werden könnten.

Wenn du Medikamente einnimmst (besonders bei blutzuckersenkenden Medikamenten), sprich dich bitte vorher mit deinem Arzt, Heilpraktiker oder Fastenleiter ab.

Deine Werte sollten engmaschiger kontrolliert werden, um die Dosierungen der Medikamente eventuell anzupassen.

Wenn du im Fastenfenster an Kreislauf- und Unterzuckerungsbeschwerden leidest, kläre bitte mit einem Therapeuten die Ursachen ab.

Fazit

Deine Gesundheit ist so wertvoll. Das größte Geschenk des Lebens.

Um sie zu erhalten, braucht es keine teuren Wunderpillen, sondern einfach ein paar kleine Veränderungen im Alltag.

Der Gewichtsverlust ist ein wichtiges und positives, gesundheitliches Plus.

Intervallfasten ist auch eine wirkungsvolle Säule, um Krankheiten effektiv vorzubeugen und deine Gesundheit zu unterstützen.

Quellen

(1) Mattson, M.P., Longo, V.D., Harvie, M., 2017. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res. Rev. 39, 46-58.

(2) Levine B, Kroemer G. Autophagy in the pathogenesis of disease. Cell. 2008;132(1):27–42.

(3) Furmli S, Elmasry R, Ramos M, et al. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. Case Reports 2018;2018:bcr-2017-221854.

(4) Malinowski, B.; Zalewska, K.; Węsierska, A.; Sokołowska, M.M.; Socha, M.; Liczner, G.; Pawlak-Osińska, K.; Wiciński, M. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. Nutrients 2019, 11, 673.

(5) de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease [published correction appears in N Engl J med. 2020 Jan 16;382(3):298] [published correction appears in N Engl J med. 2020 mar 5;382(10):978]. N Engl J Med. 2019;381(26):2541–51.

(6) Cherif, A., B. Roelands, R. Meeusen, and K. Chamari. "Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults." Sports Med 46, no. 1 (Jan 2016): 35-47.

(7) Owen, O. E., A. P. Morgan, H. G. Kemp, J. M. Sullivan, M. G. Herrera, and G. F. Cahill, Jr. "Brain Metabolism During Fasting." J Clin Invest 46, no. 10 (Oct 1967): 1589-95.

(8) Ganesan, K., Habboush, Y., & Sultan, S. (2018). Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus, 10(7), e2947.