Intervallfasten – Der Schlüssel zur Traumfigur und ewiger Gesundheit

Was ist Intervallfasten, in unter 60 Sekunden

Mit wenig Aufwand und kleinen Veränderungen baust du tägliche Fastenzeiten und damit einen Lebensstil in deinen Alltag ein, der deiner ursprünglichen Biologie besser entspricht. Durch das Intervallfasten, auch Intermittierendes Fasten genannt, wird dein natürlicher Essensrhythmus aktiviert. So kannst du einfach, gesund und langfristig dein Gewicht reduzieren – ohne zu hungern und ohne Zwänge! Die meisten Menschen fühlen sich innerhalb kürzester Zeit energiegeladener, gesünder, leichter und besser gelaunt. So einfach ist der Einstieg in eine vernünftige und gesunde Lebensweise.

Einfachheit

Intervallfasten aktiviert dein natürliches Essverhalten. Dieser “Lebensstil” wird leicht zur Gewohnheit und ist einfach, gesund und nachhaltig.

Gesundes Abnehmen

Durch regelmäßige Essenspausen entlastest du deinen Stoffwechsel, der so wieder lernt, aus eigenen Ressourcen, die im Fettgewebe eingelagert sind, zu schöpfen.

Wissenschaftliches Konzept

Das Intervallfasten basiert auf aktuellen Forschungsergebnissen. Wissenschaftler sehen hierin eine Antwort auf die “Überfluss-Gesellschaft”, in der wir zurzeit leben.

Mehr Gesundheit

Intervallfasten hilft deinem Körper, veränderte Zellen zu reparieren, und wirkt so Krankheitsprozessen entgegen.

Mehr Selbstbewusstsein

Jede gelungene Fastenphase stärkt das Selbstbewusstsein und die Motivation, am Ball zu bleiben. 

Weniger Stress

Durch den Verzicht auf eine Mahlzeit verschaffst du dir mehr Zeit für dich, die du z. B. mit neuen gesunden Gewohnheiten füllen kannst.

Alle Intervallfasten-Methoden im Überblick


Intermittierendes Fasten gibt es in verschiedenen Varianten. Welche Intervallfasten-Methode passt am besten zu dir? Finde es heraus...


16/8 Intervallfasten

5/2 Diät

10in2 Methode

Warrior-Diät

Wie funktioniert die Methode? 

Du fastet 16 Stunden am Tag und isst in den verbleibenden 8 Stunden.

Du fastest an an 2 Tagen in der Woche.

Du fastest 36 Stunden an 2 Tagen und isst in den verbleibenden 12 Stunden.

Du fastet 20 Stunden am Tag und isst in den verbleibenden 4 Stunden nur eine Mahlzeit.

Was ist während des Fastens erlaubt?

Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee

bis zu 500 Kcal/Tag

Wasser, ungesüßter Tee, Brühe, schwarzer Kaffee

Rohkost und Säfte in geringen Mengen

Ist die Methode Alltagstauglich?

100%
Alltagstauglichkeit
50%
Alltagstauglichkeit
80%
Alltagstauglichkeit
75%
Alltagstauglichkeit

Nimmst du mit der Methode gesund ab?

100%
Gesund abnehmen
50%
Gesund abnehmen
80%
Gesund abnehmen
50%
Gesund abnehmen

Warum ich die 16/8 Methode bevorzuge


Nicole Lange

Fastenleiterin und Gründerin der Gesundheitsbox

Intervallfasten ist ein Lebensstil, der sich außerordentlich lohnt. Heutzutage ist bewusster Konsum umso wichtiger geworden. Die 16/8-Methode des Intervallfastens zeichnet sich durch eine bewusste Lebensweise aus, die evolutionär gesehen genau das ist, worauf unser Körper “programmiert” ist. Das Schöne an dieser Methode ist: Sie ist einfach umsetzbar, flexibel und in jeden Alltag integrierbar – ohne zusätzlichen Aufwand und Stress.


Daher eignet sich die 16/8-Methode auch hervorragend zum Abnehmen. Denn ganz im Gegenteil zu anderen Diäten erleichtert und entstresst diese Art des Fastens bzw. Essens deinen Alltag. Das Beste dabei ist jedoch, dass Intervallfasten keine kurze Crashdiät mit Jojo-Effekt ist. Mit Intervallfasten kannst du einfach, gesund, effektiv und nachhaltig dein Wohlfühlgewicht erreichen. Qualvoller Verzicht, gefolgt von baldiger Gewichtszunahme und Frust gehören der Vergangenheit an. Diese Vorteile können dir alle meine Intervallfasten-Teilnehmer bestätigen.

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Intervallfasten unter der Lupe


Intervallfasten ist mittlerweile zum Ernährungstrend geworden, der nicht nur schnelles, gesundes und nachhaltiges Abnehmen verspricht, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Doch was hat die 16/8-Methode tatsächlich zu bieten? Schauen wir uns das am besten einmal genauer an:

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INtervallfasten & abnhemen

Intervallfasten ist als neue “Trend-Diät” in aller Munde. Doch es ist weit mehr als nur eine Modeerscheinung oder gar eine neuartige Diät. Intervallfasten ist ein lohnenswerter ganzheitlicher Lebensstil. Wenn du langfristig, gesund und effektiv dein Wohlfühlgewicht erreichen und mehr Energie und Zufriedenheit verspüren möchtest, dann ist Intervallfasten genau das Richtige für dich – ohne Hunger und ohne Verbote!
Klingt absurd? Ist es aber nicht … Das Intervallfasten entspricht unserer eigentlichen Biologie und sorgt somit automatisch dafür, dass du Gewicht verlierst. 

intervallfasten zum abnehmen

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Intervallfasten anleitung

Wenn du die wichtigsten Grundlagen zum Intervallfasten nicht kennst, kann dein Intervallfasten-Versuch zur Qual werden. Schlimmstenfalls bewirkst du damit genau das Gegenteil und richtest möglicherweise noch Schaden für deinen Körper an.
Das sollte aber NICHT passieren, denn Intervallfasten ist eine ganz kostbare Möglichkeit, um täglich etwas für deine Gesundheit zu tun und nebenbei gesund und langfristig dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.
Es ist daher unentbehrlich, die wichtigsten Basics zum Intervallfasten zu kennen. Ansonsten wäre es so, als würdest du zu einer großen Wanderung aufbrechen, ohne dich vorher über die Route sowie etwaige Gegebenheiten und andere Risiken schlaugemacht zu haben.

intervallfasten als anleitung

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intervallfasten erfahrungen

Du bist einzigartig! Und das ist auch gut so. :-) Ein wesentliches Kriterium für einen gesunden Lifestyle ist nicht, dass man sich an anderen orientiert, sondern schaut, was einem selbst am besten tut. Auf dieser Seite habe ich dir verschiedene Erfahrungen meiner Intervallfasten-Teilnehmer zusammengestellt. Schau einfach mal rein. Es ist erstaunlich, welche verschiedenen Erfahrungen unterschiedliche Menschen mit der gleichen Methode machen und wie vielfältig die Ergebnisse sind, die sie damit erzielen.

erfolge intervallfasten

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Intervallfasten rezepte

Immer wieder werde ich gefragt, was man beim Intervallfasten am besten essen sollte, um seinem Körper auch genügend Nährstoffe zu geben. Das ist ganz einfach: natürlich, saisonal und regional sind hier die Stichwörter. Um es dir aber noch einfacher zu machen, habe ich dir meine liebsten Intervallfasten Rezepte zusammengestellt.

Intervallfasten Rezept

Häufig gestellte Fragen


Allgemeines
Welche Vorteile gibt es beim Intervallfasten?

Das Intervallfasten ist mit allen Ernährungsformen kompatibel und flexibel in jeden (Berufs-)Alltag integrierbar. Intervallfasten ist zeitsparend, einfach und kostengünstig durchzuführen. Es ist eine optimale Methode, um gesund abzunehmen. Intervallfasten hilft dir nicht nur beim Abnehmen, sondern unterstützt gleichzeitig auch deine allgemeine Gesundheit.
Durch Intervallfasten wird nachweislich:

  • das Immunsystem trainiert,
  • Entzündungsprozesse gelindert,
  • Energie gesteigert, und
  • Laborwerte wie Cholesterin, Insulin etc. regulieren sich

Du bekommst ein besseres Körpergefühl, und Heißhungerattacken werden reduziert oder ganz gestoppt.


Diese Zusammenhänge werden sehr gut in dem folgendem Video erklärt:

Welche Nachteile gibt es beim Intervallfasten? 

Folgende Punkte werden vor allem von Einsteigern als Nachteile empfunden:

  • Anfangs kostet es erste Überwindung, die Fastenzeiten durchzuhalten, daher empfehle ich auch einen langsamen Einstieg.
  • Du verlierst etwas langsamer an Gewicht als bei Crashdiäten, dafür aber gesund und ohne Jojo-Effekt.
  • Zu Beginn besteht die Gefahr, dass du im Essensfenster zu “Übertreibungen” neigst. Sei da achtsam und halte möglichst deine normalen Essgewohnheiten ein.


Welche Fehler kann ich beim Intervallfasten machen? 

Fehler kannst du eigentlich keine machen, solange du auf die Bedürfnisse und Symptome deines Körpers achtest. Dein Körper zeigt dir am besten, was er braucht und ob und in welchem Maße ihm die Umstellung gut tut oder nicht. Solltest du eine Grunderkrankung haben, ist es ratsam, dein Vorhaben mit deinem Arzt oder Heilpraktiker zu besprechen. Das Intervallfasten aktiviert deinen natürlichen Essensrhythmus, denn das ständige (ungesunde) Snacken zwischendurch macht uns auf lange Sicht krank. Probier es einfach mal aus, und du wirst den Unterschied spüren.


Für wen ist das Intervallfasten geeignet und für wen nicht? 

Du solltest nicht fasten, wenn du

  • schwanger bist,
  • stillst,
  • untergewichtig bist,
  • jünger als 18 Jahre bist.

Es gibt aber auch noch andere Situationen bzw. Umstände, in denen du einiges bedenken solltest, wenn du Intervallfasten durchführen möchtest. Sollte eine Grunderkrankung bei dir vorliegen, informiere dich vorab, ob und in welchem Umfang das Intervallfasten für dich geeignet ist. Wenn nötig, besprichst es mit einem Arzt, Fastenleiter oder Heilpraktiker.

Intervallfasten und Abnehmen 
Ist das Intervallfasten nicht das Gleiche wie eine Diät?

Nein, ist es nicht. Intervallfasten ist ein Lebensrhythmus, den du zu einer neuen und dauerhaften gesunden Gewohnheit werden lassen kannst. Ganz ohne Zwang, Verbote oder Kalorienzählen. Im Gegensatz zu Diäten passt sich das Intervallfasten deinem Alltag an, damit es auch langfristig dazu beiträgt, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu erhalten. Beim Intervallfasten veränderst du nicht, “was” du isst, sondern “wann” du isst. Frustrierende Jojo-Effekte sind damit Geschichte. Du veränderst beim Intervallfasten nicht nur kurzfristig deine Kalorienzufuhr, um schnell Erfolge zu erzielen, sondern du veränderst kleine Gewohnheiten, die sich in deinen Alltag eingeschlichen und so die Kilos auf die Waage gebracht haben. Auf schrittweise und nachhaltige Art lässt du sie wieder purzeln.


Wie viel kann ich mit den Intervallfasten abnehmen?

Das ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Jeder Einzelne ist individuell und startet von einem anderen Ausgangspunkt. Um langfristig und gesund Gewicht zu verlieren, müssen mehrere Faktoren beachtet und angegangen werden. Meine Kursteilnehmer haben innerhalb von 8 Wochen zwischen 2 und 11 kg Gewicht verloren. Es ist also alles möglich, abhängig davon, wie viel du nach und nach in deinem Alltag umsetzen kannst.


Kann ich während des Essensfensters essen was ich will und ich nehme trotzdem ab?

Grundsätzlich ja, solange du dich an die 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag hältst und die Zwischensnacks weglässt. Allerdings empfehle ich meinen Teilnehmern, auch auf Zucker und Weizen weitestgehend zu verzichten, da beides unseren Körper nicht wirklich “nährt” und somit Heißhungeranfälle provoziert.


Muss ich viel Sport treiben, um mit dem IF abzunehmen?

Nein. Ich habe festgestellt, dass eine bewusste Bewegung im Alltag im ersten Schritt schon viel Veränderung mit sich bringt. In unserer heutigen Zeit haben wir oft einen körperlich sehr inaktiven Alltag. Jede zusätzliche Bewegung macht daher schon viel aus, sei es, die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen oder eine Haltestelle eher aus Bus oder Bahn auszusteigen, um den Rest zu Fuß zu gehen.


Ich möchte nicht abnehmen. Ist das Intervallfasten trotzdem für mich geeignet?

Ja, Intervallfasten aktiviert einen natürlichen Essensrhythmus und bringt eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Halte in diesem Fall das Fastenfenster flexibel und variiere zwischen 12 und 16 Stunden.

Fastenwissen  
Intervallfasten versus Fasten – Wo genau liegen die Unterschiede, bzw. kann ich Intervallfasten und Fasten miteinander kombinieren?

Intervallfasten und Langzeitfasten lassen sich wunderbar miteinander kombinieren. Ein Kurzzeitfasten von 5 bis 7 Tagen empfiehlt sich in den Übergangsjahreszeiten Frühjahr und/oder Herbst. Dazwischen ist es optimal, in den Alltag das Intervallfasten einzubauen. So hast kannst du deinen Heilfasten-Effekt direkt verlängern und bist bestens vorbereitet, um in eine nächste Fastenzeit zu starten. Viele Teilnehmer meines Intervallfasten-Abnehm-Programms nutzen eine anschließende Fastenwoche als Intensivierung.


Ist es sinnvoll, eine Heilfastenwoche vor oder nach dem Intervallfasten-Abnehm-Programm zu machen?

Das hängt ganz von deiner gegenwärtigen gesundheitlichen Situation und deinen Bedürfnissen ab. Wer abnehmen will, sollte nicht Heilfasten; hierfür eignet sich das Intervallfasten viel besser. Wer entgiften möchte, sollte 1 bis 2 Mal im Jahr eine Fastenzeit einlegen.

Nährstoffversorgung und Hunger 
​Kann ich Intervallfasten dauerhaft praktizieren?

Ja. Allerdings sollte es kein MUSS sein, sondern ein Lebensstil werden, den du gerne praktizierst, weil du dich damit energiegeladener, entspannter und glücklicher fühlst. Ist dem nicht so, solltest du vielleicht eine andere Intervallfasten-Methode ausprobieren. Es soll Spaß machen und ohne Zwang und Verbote gelebt werden, denn nur so kannst du es dauerhaft praktizieren.


Muss ich das Intervallfasten täglich durchführen?

Nein. Intervallfasten kannst du ganz flexibel an deinen Alltag anpassen. Wenn die Fastenzeiten an einigen Tagen in der Woche nur 12 oder 14 Stunden lang sind, ist das überhaupt kein Problem. Intervallfasten soll nicht nur als kurze Diät mit dem Zwang zum Durchhalten genutzt werden, sondern langfristig Platz in deinem Alltag finden.


Ich habe morgens einen schlechten Geschmack im Mund und einen schlechten Atem. Ist das normal?

Ja, ist es. Über Nacht arbeiten deine Entgiftungsorgane auf Hochtouren. Der schlechte Atem und der unangenehme Geschmack sind ein Zeichen für die gute Entgiftungsarbeit deines Körpers. Um ihn dabei zu unterstützen und die gelösten Giftstoffe aus deinem Körper auszubringen, kannst du Ölziehen praktizieren. Du wirst sehen, dein Atem und dein Geschmack sind direkt danach um einiges besser. In diesem Beitrag habe ich dir die wichtigsten Details zum Ölziehen zusammengefasst. 


Darf ich Kaugummi kauen, um etwas gegen Mundgeruch zu unternehmen?

Nein, das ist nicht zu empfehlen. Kaugummi (auch zuckerfreier) enthält meistens Zuckerersatzstoffe, die den Insulinspiegel antriggern. Außerdem sorgt das Kaugummikauen dafür, dass Verdauungssäfte produziert werden. Dadurch ist es möglich, dass du innerhalb der Fastenphase Hunger bekommst.


Bekomme ich Hunger beim intermittierenden Fasten? 

Zu Beginn kann das Intervallfasten erstmal ungewohnt sein und das Gefühl von Hunger aufkommen lassen. Das ist besonders dann der Fall, wenn du zu schnell versuchst, alles zu verändern. Hunger ist eigentlich eines der besten Zeichen, dass du vollkommen im Fettverbrennungsmodus bist. Wichtig ist aber, dass der Hunger dabei das einzige Symptom ist und nicht noch andere wie z. B. Zittern, Kraftlosigkeit oder Blässe dazukommen, die eher Zeichen einer Unterzuckerung sein können. Gerade durch das Intervallfasten lernt dein Körper wieder, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Daher empfehle ich auch, mit einer geringen Fastenzeit zu starten und sie dann langsam auszuweiten. Ein guter Start sind 12h-Fastenphasen. So kann sich dein Körper erst einmal daran gewöhnen, und lästige Begleiterscheinungen bleiben aus.


Wie halte ich den Hunger beim Intervallfasten aus?

Viel zu trinken reicht häufig schon aus, um eventuell aufkommende Hungergefühle zu unterbinden. Vor allem warme Getränke, also ein warmer Tee, Kaffee oder auch eine leckere Knochen- oder Gemüsebrühe können dir ein sättigendes Gefühl verschaffen. Mein kleiner Geheimtipp, um deine Fastenphase ohne Hungergefühl zu verlängern, ist allerdings der Bullettproof Coffee.


Wie schaffe ich es, die Fastenzeit durchzustehen?

Ich finde es wichtig, dass du dir nichts aufzwingst oder dich durch die Fastenzeit quälst. Deshalb würde ich dir empfehlen, mit einer kürzeren Fastenphase zu starten, bei der 16/8-Methode z. B. mit 12 statt 16 Stunden. Sobald du das Gefühl hast, dass dir die 12 Stunden leichtfallen, kannst du die Fastenzeit nach und nach ausweiten.


Führe ich mir mit nur zwei Mahlzeiten ausreichend Nährstoffe/Vitamine zu?

Intervallfasten bedeutet nicht, dass du täglich nur 2 Mahlzeiten zu dir nehmen sollst. Ich finde es wichtig, das Intervallfasten flexibel zu gestalten und an deinen Alltag anzupassen, ohne zusätzlichen Stress zu erzeugen. Du kannst beim Intervallfasten auch 3 Mahlzeiten essen und die Fastenphase auf beispielsweise 12 Stunden verkürzen. Um bei den 2 bis 3 Mahlzeiten ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu dir zu nehmen, ist es natürlich wichtig, dass du deine Mahlzeiten ausgewogen und umfangreich gestaltest. Wenn du darauf achtest, besteht keine Gefahr eines Nährstoffmangels. Wenn du in deiner Essensphase aber auf Fertigprodukte und nährstoffarme Dickmacher zurückgreifst, dann kann es zu einem Nährstoffmangel kommen. Allerdings natürlich auch dann, wenn du diese Mahlzeiten 4 bis 5 Mal am Tag zu dir nimmst, also wenn du nicht fastest. Achte stets auf regionale, saisonale und frische Nahrungsmittel, egal ob du fastest oder nicht.

Bewegung und Sport
Intervallfasten und Sport – passt das zusammen?

Intervallfasten schränkt deine Leistungsfähigkeit nicht ein. In den ersten Wochen solltest du deinem Körper natürlich erstmal die Möglichkeit geben, sich langsam an die neue Ernährungsweise und Stoffwechsellage zu gewöhnen. Das heißt, große, anstrengende Sporteinheiten sind in dieser Zeit nicht angebracht.


Wann ist der beste Zeitpunkt, um Sport zu treiben?

Grundsätzlich ist die beste Zeit zum Sportmachen das Ende des Fastenzeitfensters. Denn ohne Zufuhr von Nahrung kann dein Körper die Energie direkt aus den Fettzellen nutzen. Außerdem aktivierst du durch Bewegung am “nüchternen” Morgen das Wachstumshormon zusätzlich, das für Fettverbrennung und Muskelaufbau zuständig ist. Außerdem kannst du deinen Körper in der anschließenden Essensphase direkt mit allen wertvollen und wichtigen Nährstoffen versorgen.


Werde ich durch das Fasten nicht Muskeln abbauen?  

Nein, denn zuerst nutzt dein Körper seine Zuckerreserven, um Energie bereitzustellen. Dann werden überschüssige und “kranke” Aminosäuren abgebaut. Anschließend wandelt dein Körper sein eigenes Fett in Energie um. Er hat also genug Reserven, auf die er zurückgreifen kann, und verbrennt nicht seine eigenen Muskeln.

Zielgruppe
Hat Intervallfasten unterschiedliche Effekte auf Männer und Frauen?

Ja, Intervallfasten wird unterschiedliche Wirkungen auf Männer und Frauen haben, so wie wir alle, unabhängig von unserem Geschlecht, sehr individuell darauf reagieren werden. Jeder von uns ist einzigartig, und dein Körper wird anders auf das Intervallfasten reagieren als der Körper deiner Nachbarin oder deines Freundes.
Wenn du besorgt oder neugierig bist, dann rate ich dir, dein Vorhaben mit deinem Arzt zu besprechen und einen kompletten Check-up machen zu lassen. Lass dir alle Blutwerte und Maße bestimmen. Probiere Intervallfasten für einige Zeit aus, kontrolliere wieder deine Blutwerte und schau, was sich in deinem Empfinden und bei deinen Werten verändert hat. Entscheide dann, ob Intervallfasten etwas für dich ist oder nicht.


Können Frauen das Intervallfasten problemlos durchführen?

Grundsätzlich ja, aber wir alle sind individuell und reagieren unterschiedlich auf bestimmte Reize. Daher ist es immer wichtig, auf die Symptome deines Körpers zu achten und zu schauen, ob dir das Intervallfasten gut tut oder nicht. Es gibt z. B. einige Erfahrungsberichte von Frauen, die beschreiben, dass durch das Intervallfasten ihre Menstruation ausgeblieben ist.
Aus diesem Grund sollten Frauen auf jeden Fall sorgsam sein. Probiere es aus, und wenn du Probleme bekommst oder deine Regel ausbleibt, dann beende das Intervallfasten. Auch wenn du planst, schwanger zu werden, würde ich erstmal auf das Intervallfasten verzichten. Sonst gibt es keinen Grund, nicht zu fasten. Frauen fasten seit tausenden von Jahren ohne Zwischenfälle. Bei auftretenden Problemen spielen häufig verschiedene Komponenten eine Rolle, nicht immer ist das Fasten allein die Ursache.

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