Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Autor: Nicole

November 24, 2020


Immer mehr Menschen interessieren sich für ihre Gesundheit und die Abläufe im Körper.

Das Intervallfasten ist hierbei besonders interessant, weil die Vorteile des Fastens in den Alltag integriert werden können, ohne dem Körper jegliche Nahrung entziehen zu müssen. Doch was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Heute sehen wir einmal hinter die Kulissen und ergründen die interessanten biochemischen Vorgänge beim intermittierenden Fasten.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten) ist ein Lebensstil, der das Fasten für den Alltag nutzbar macht.

Vollfasten (also mehrere Tage bis Wochen nichts essen) hatte in der Menschheitsgeschichte schon immer einen wichtigen Platz, ob freiwillig oder unfreiwillig, und auch viele Vorteile für die Gesundheit.

Doch das vollständige Fasten ist nicht für jeden Mensch im 21. Jahrhundert praktikabel und im Alltag umsetzbar.

Wir wissen heute genau, was beim Fasten im Körper passiert und dass wir dazu nicht tagelang fasten müssen – und hier kommt das Intervallfasten ins Spiel.

Der Tag wird eingeteilt in ein Fasten- und Essensfenster.

Das Fastenfenster dauert mindestens 12 Stunden, meistens 16 Stunden.

Nach etwa 12 Stunden ist bei den meisten Menschen der Kohlenhydrat-Speicher vollständig leer und Fastenprozesse werden aktiv.

Diese Fastenprozesse dauern einige Stunden an, denn sie werden erst mit der nächsten Mahlzeit unterbrochen.

Also jeden Tag ein bisschen Fasten und davon profitieren – das ist Intervallfasten. In meinem 16/8 Intervallfasten Artikel, erkläre ich ausführlich, wie diese Intervallfasten-Methode funktioniert. Schau also gerne auch in diesem Artikel vorbei.

Natürlich kommen noch die vielen weiteren Vorteile des Intervallfastens hinzu, wie mehr Zeitgewinn, weniger ums Essen kreisende Gedanken, metabolische Flexibilität, bessere Fettverbrennung sowie weniger Snacken und Heißhunger.

Bevor wir die Frage klären, was im Körper passiert, wenn wir fasten – schauen wir uns zunächst das Gegenteil an: Was passiert im Körper, wenn wir essen?

Zusammenfassung

Beim Intervallfasten baust du bewusst Fastenphasen (12-16 Stunden) in deinen Tag ein.

Was passiert im Körper, wenn wir essen?

Diese Überschrift hat dich ich jetzt wahrscheinlich verwirrt.

Warum sollten wir erst erklären, was im Körper passiert, wenn wir essen?

Nun, Essen ist das Gegenteil von Fasten. Essen ist die Nahrungsaufnahme, Fasten ist die vollständige Abstinenz.

Wenn du verstehst, warum wir essen, verstehst du auch, warum wir fasten – und was dabei im Körper passiert.

Unsere Körperzellen kennen grob gesagt nun zwei Zustände: Speichern und Entleeren, Nährstoffaufnahme und Nährstoffabgabe. Biochemisch wird es durch die zwei Signalwege mTOR und AMPK unterschieden.

Da eine einzelne Zelle nicht denken kann, hat sie diese zwei Hebel. Speichern und Entleeren.

Beim Essen nehmen wir meistens auch Aminosäuren, Proteine und Kohlenhydrate auf.

Dann wird Insulin ausgeschüttet, welches mTOR aktiviert; am Ende dieser Signalkette nimmt die Zelle Aminosäuren und Zucker aus dem Blut (und damit aus unserem Essen) auf.

Sinkt der Blutzucker, liegt die letzte Mahlzeit schon etwas zurück und sind die Speicher aus der letzten Mahlzeit langsam gelehrt, wird AMPK aktiviert.

Dann geht es darum, dass der Körper Reserven mobilisiert, um die hungrigen Zellen weiter zu versorgen. Das sind – ganz klassisch – die Fastenprozesse.

Beim Essen geht es ums Speichern.

Von diesen Speichern leben wir. Das Problem heute ist, dass die meisten Menschen fast ununterbrochen essen – mehrere Mahlzeiten täglich, darunter viele Snacks.

Der Körper ist fast rund um die Uhr im Speichermodus und kommt überhaupt nicht mehr zu der Gelegenheit, zu entleeren.

Doch auch diese Prozesse sind wichtig.

Hier will das Intervallfasten einschreiten, die Nahrungsaufnahme beschränken und den Tag wieder etwas strikter in Speichern und Entleeren einteilen. In meinem Intervallfasten Plan findest du eine ausführliche Anleitung zum starten mit Intervallfasten.

Dabei kommen die vielen Vorteile des Intervallfastens ins Spiel, und hier liegt auch die Magie, jeden Tag vom Intervallfasten zu profitieren.

Zusammenfassung

Essen ist das Gegenteil von Fasten! Wenn du isst, ist dein Körper im Speichermodus. Beim Fasten geht er an seine Reserven.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Was passiert beim Intervallfasten?

Wie du weißt, geht es beim Essen in erster Linie darum Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und Fettreserven herzustellen. Beim Fasten geht es darum diese Speicher wieder zu leeren.

Wir können nicht ständig nur speichern und aufnehmen, der Körper muss auch die Gelegenheit bekommen, das Aufgenommene zu verarbeiten und zu verbrauchen. (1)

Das kannst du dir vorstellen wie einen Keller: Die meisten nutzen ihren Keller auch als Stauraum.

Ständig bringen wir irgendetwas in den Keller, um es dort zu verstauen oder zwischenzulagern.

Das ist vergleichbar mit dem ständigen Essen.

Wenn wir nicht regelmäßig in den Keller gehen und ihn entrümpeln, ist er irgendwann vollgestopft und überladen.

So wie dein Körper, wenn du ständig isst.

Daher brauchst du regelmäßige Phasen, in denen du deinen Keller entrümpelst, damit er aufgeräumt und funktionell bleibt. (2)

So kannst du dir das Intervallfasten vorstellen.

Doch was passiert biochemisch gesehen im Körper, wenn wir fasten?

Was hängt noch alles dran?

Autophagie

Unter Autophagie verstehen wir einen biochemischen Prozess, bei dem jede einzelne Zelle unseres Körpers ihren Müll entleert. (3)

Alte und veränderte Proteine oder Zellbestandteile werden abgebaut und daraus Rohstoffe für die Zelle gewonnen.

Der Rest wird an die Lymphe abgegeben. Das ist wie ein Frühjahrsputz für jede Zelle. (4)

Während der Autophagie wird zudem das Immunsystem angeregt und geht verstärkt auf Suche nach Krankheitserregern, infizierten Zellen und entarteten Zellen, aus denen ein Tumor wachsen könnte.

Daher ist das Fasten auch so gut zum Entgiften geeignet – der Körper entrümpelt, das Immunsystem arbeitet effektiver und Stammzellen werden angeregt.

Stammzellen

Die Autophagie führt dazu, dass alte, infizierte, kaputte oder entartete Zellen abgebaut werden. Ihr Platz wird durch frische Zellen eingenommen.

Diese frischen Zellen entstehen durch die Teilung von Stammzellen, welche durch die Autophagie-Prozesse (und eine gesunde Ernährung) angeregt werden.

Fettverbrennung

Wenn wir fasten, verbrennen wir zunächst unsere Kohlenhydratreserven. Sind diese erschöpft, was meist nach etwa 12 Stunden der Fall ist, geht es ans Eingemachte: deine Fettreserven.

Jeder Mensch trägt ein mehr oder weniger großes Reservoir an Körperfett mit sich herum, das nach rund 12 Stunden angezapft wird.

Durch das regelmäßige Intervallfasten wird die Fettverbrennung angeregt. (5)

Fettverbrennung ist eine Fähigkeit, die der Körper oftmals erst wieder lernen muss. Beim Intervallfasten bekommt er jeden Tag die Gelegenheit dazu.

Wenn du mehr zum Thema Abnehmen mit Intervallfasten erfahren möchtest, dann schau dir gerne meine Artikel dazu an.

Blutzucker

Da hauptsächlich Fett verbrannt wird, bleibt der Blutzucker in den meisten Fällen niedrig und stabil.

Wer unter Blutzuckerschwankungen oder chronisch erhöhtem Blutzucker leidet, profitiert daher oftmals vom Intervallfasten. (6)

Entgiftung

Da der Magen-Darm-Trakt für eine gewisse Zeit nicht mit neuen Lebensmitteln in Kontakt kommt, wird der ganze Körper zur Entgiftung angeregt. (7)

Jede einzelne Zelle, das Immunsystem, das Blut, die Lymphe (sofern auch Sport getrieben wird) sowie Leber und Galle.

Leber und Galle sind unsere wichtigsten Entgiftungsorgane und bauen verstärkt Stoffwechselendprodukte ab und scheiden sie aus. Grüner Tee und Kaffee unterstützen diesen Prozess übrigens – auch in der Fastenphase.

Hormonelles Gleichgewicht

Das ständige Essen, das ständige Speichern und weitere Probleme unserer modernen Lebensführung (wie zum Beispiel Stress und Nährstoffmängel) begünstigen das hormonelle Ungleichgewicht im Körper. (8)

Auch künstliche Hormone wie die Pille und Umweltgifte wie Mikroplastik und Weichmacher verstärken diese Prozesse. (9)

Die Hormone in unserem Körper sollten immer in einem fest getakteten Gleichgewicht vorliegen.

Durch unsere moderne Lebensführung und ungesunde Ernährung geht dieses Gleichgewicht oftmals verloren.

Durch eine angeregte Fettverbrennung, Entgiftung, Entrümpelung und andere Prozesse, die beim Intervallfasten geschehen, können hormonelle Gleichgewichte teilweise wiederhergestellt werden. (5)

Dazu ist besonders die Kombination aus Intervallfasten, gesunder Ernährung und Stressreduktion wichtig.

Wachstumshormon

Wird beim Fasten Fett verbrannt und ist der Blutzuckerspiegel niedrig, bildet dein Körper Wachstumshormone. (10)

Dieses Hormon verstärkt die Fettverbrennung, regt Stammzellen an und unterstützt die Regeneration von Haut, Knochen, Knorpeln und Muskeln. (11)

Es wird beim Schlafen und beim Fasten gebildet. (12)

Stress

Intervallfasten sollte kein Stresssignal für deinen Körper sein.

Das bedeutet, dass sich dein Körper nach und nach an die größeren Fastenfenster, die Fettverbrennung und die Entgiftung gewöhnen sollte.

Wenn es ungewohnt ist, wenn du ständig Hunger hast oder dein Blutzuckerspiegel noch zu sehr schwankt, kann das ein Stresssignal für den Körper bedeuten. (8)

Dann wird Cortisol gebildet, welches die Fastenprozesse verhindert.

Daher ist es wichtig, dass du dich langsam an das Intervallfasten herantastest und die Fastenphasen nach und nach verlängerst.

Moderate Bewegung, guter Schlaf und eine gesunde Ernährung unterstützen dich optimal dabei. Dann wird auch der Cortisolspiegel niedrig gehalten.

BDNF

BDNF steht für „brain derived neurotrophic factor“ und ist ein Botenstoff, der beim Fasten gebildet wird. Er regt das Wachstum neuer Nervenzellen an. (13)

Fasten, Ausdauersport, Meditation, Musik und bestimmte Lebensmittel wie der Hericium-Pilz sorgen dafür, dass deine Neuroplastizität zunimmt. (14)

BDNF bewahrt somit unsere wertvollen Nervenzellen vor frühzeitigem Verfall und unterstützt ihre Anpassungsfähigkeit.

Ketogenese

Hat sich dein Stoffwechsel besser an das Intervallfasten angepasst und läuft die Fettverbrennung besser, bildet die Leber Ketonkörper. (15)

Diese stellen eine Alternative zu Blutzucker (Glucose) als Energiequelle für deine Nervenzellen dar.

Ketone haben auch den Vorteil, Entzündungen zu lindern, den Blutdruck zu senken und für einen klaren Kopf zu sorgen. Der therapeutische Nutzen ist bereits unumstritten und du bist in der Lage, diese Ketonkörper allein durch Intervallfasten selbst herzustellen. (16)

Klarer Kopf

Fettverbrennung, Ketogenese, BDNF und vor allem: mehr Zeit und weniger Gedanken, die um das Essen kreisen, wenn du in der Fastenphase bist.

Viele Fans des Intervallfastens berichten von einem klareren Kopf und einer gesteigerten Konzentration.

Dies ist sogar wissenschaftlich erwiesen. (17)

Zusammenfassung

Intervallfasten hat zahlreiche positive Wirkungen auf deinen Körper. Zum Beispiel wird dein Körper angeregt und entgiftet und deine Kohlenhydrat- und Fettreserven verbraucht.

Welche Auswirkungen haben Fastenphasen auf unsere Gesundheit?

Wir haben geklärt, was im Körper passiert, wenn wir fasten. Diese Prozesse und Vorteile wollen wir nun jeden Tag für uns nutzen. Dies kann unsere Gesundheit in vielfältiger Weise unterstützen, was sich auch in der konventionellen Medizin immer mehr durchsetzt.

Folgende Auswirkungen können regelmäßige Fastenphasen auf deine Gesundheit haben (5,7):

  • Herz-Kreislauf-System: sinkender Cholesterinspiegel, sinkender Blutdruck, sinkende Blutfettwerte
  • Sinkende Blutzuckerwerte
  • Gesteigerte Fettverbrennung und besserer Fetttransport im Körper
  • Linderung chronischer Entzündungen
  • Verbesserung der Insulinsensitivität
  • Unterstützung des Immunsystems
  • Bremsen von Alterungsprozessen
  • Autophagie und Entgiftung
  • Anregung von Stammzellen
  • Steigerung von Konzentration und Fokus
  • Linderung von Heißhunger und impulsivem Essen
  • Nachhaltiges und gesundes Abnehmen wird ermöglicht

Warum Fasten im 21. Jahrhundert so wertvoll ist

Früher waren Fastenphasen ganz natürlich im Alltag des Menschen. Manchmal gab es mehr zu essen, manchmal weniger.

Mal gab es gute Ernten, mal schlechte. Mal gab es mehr zu jagen, mal weniger.

Der Körper lernte, flexibel mit allen Gegebenheiten umzugehen und daraus seine Vorteile zu ziehen.

Heute ist diese Aufteilung von Nahrungsüberfluss und -mangel verloren gegangen. Essen ist immer und überall verfügbar, weshalb unsere Wohlstandsgesellschaft zunehmend zu einer chronisch kranken Gesellschaft wird. (18)

Indem wir die Vorteile des Fastens jeden Tag ein bisschen nutzen, bringen wir wieder mehr von den natürlichen Prozessen, die unser Körper kennt und braucht, in unseren Alltag.

Wir lernen auch, das Thema Essen anders zu betrachten.

Aktuell habe ich das Gefühl, dass Essen entweder als Feind angesehen wird, weil die “bösen Kalorien” am Übergewicht schuld sind, oder aber, dass das Essen im Überfluss den Wohlstand unserer Gesellschaft zeigt.

Durch das Intervallfasten bekommen wir wieder einen anderen Zugang zu unseren Mahlzeiten und zum Essen.

Es wird nicht ständig an die nächste Mahlzeit gedacht, es wird weniger gesnackt, bewusster und achtsamer gegessen.

Du lernst dadurch, mit Hunger anders umzugehen und nicht zum nächsten Bäcker zu gehen, wenn dein Magen ein kleines Knurren von sich gibt.

Dadurch, dass du deinem Körper wieder jeden Tag die Gelegenheit gibst, zu entgiften, zu entrümpeln und Reserven zu verbrauchen, sammelt sich weniger Gerümpel an – mit zahlreichen Vorteilen für deine Gesundheit, deinen Stoffwechsel und dein Immunsystem.

Auch Übergewicht kann so ganz natürlich und nebenbei angegangen werden.

Zusammenfassung

Fasten gibt uns im 21. Jahrhundert wieder einen anderen Blick auf unser Essverhalten und räumt unserem Körper bewusste Pausen ein.

Fazit

Es ist schon erstaunlich, welch biochemisches Meisterwerk unser Körper ist. Selbst wenn wir fasten, auch für längere Zeit, weiß sich unser Körper zu helfen und mit Energie zu versorgen.

Das hat viele Vorteile für die Gesundheit, was heutzutage jedoch immer seltener genutzt wird.

Das Intervallfasten gibt deinem Körper wieder die Gelegenheit, das Fasten im Alltag zu nutzen und eine gesündere und achtsamere Einstellung zum Essen zu entwickeln.

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Dabei starten wir gemeinsam sanft in das Intervallfasten und du erfährst, welche weiteren Bausteine deinen Abnehmerfolg maximieren.

Quellen

(1) Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393.

(2) Dario Gregori, Francesca Foltran, Marco Ghidina & Paola Berchialla (2011). Understanding the influence of the snack definition on the association between snacking and obesity: a review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 62:3, 270-275.

(3) A. Thorburn. Autophagy and disease. J. Biol. Chem. 293 (2018) 5425–5430.

(4) Levine B, Kroemer G. Autophagy in the pathogenesis of disease. Cell. 2008;132(1):27–42.

(5) de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease [published correction appears in N Engl J med. 2020 Jan 16;382(3):298] [published correction appears in N Engl J med. 2020 mar 5;382(10):978]. N Engl J Med. 2019;381(26):2541–51.

(6) Furmli S, Elmasry R, Ramos M, et al. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. Case Reports 2018;2018:bcr-2017-221854.

(7) Khedkar PH. Intermittent fasting-The new lifestyle? Acta Physiol (Oxf). 2020 Aug;229(4):e13518.

(8) Ranabir, S., & Reetu, K. (2011). Stress and hormones. Indian journal of endocrinology and metabolism, 15(1), 18–22.

(9) Welling, L. L. M. (2013). Psychobehavioral Effects of Hormonal Contraceptive Use. Evolutionary Psychology.

(10) Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest 1988;81:968-75.

(11) Manuel H Aguiar-Oliveira, Andrzej Bartke. Growth Hormone Deficiency: Health and Longevity. Endocrine Reviews, Volume 40, Issue 2, April 2019, Pages 575–601.

(12) Abbas Smiley, Stephen Wolter, Dana Nissan. Mechanisms of Association of Sleep and Metabolic Syndrome. J Med - Clin Res & Rev. 2019; 3(3): 1-9.

(13) Rasika, S., Alvarez-Buylla, A., Nottebohm, F., 1999. BDNF mediates the effects of testosterone on the survival of new neurons in an adult brain. Neuron 22, 53–62.

(14) Carteri RB, Menegassi LN, Feldmann M, Kopczynski A, Rodolphi MS, Strogulski NR, Almeida AS, Marques DM, Porciúncula LO, Portela LV. Intermittent fasting promotes anxiolytic-like effects unrelated to synaptic mitochondrial function and BDNF support. Behav Brain Res. 2021 Feb 4;404:113163.

(15) Newman JC, Verdin E. Ketone bodies as signaling metabolites. Trends Endocrinol Metab. 2014 Jan;25(1):42-52.

(16) Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, Lardy HA, Cahill GF Jr. Ketone bodies, potential therapeutic uses. IUBMB Life. 2001 Apr;51(4):241-7.

(17) Cherif, A., Roelands, B., Meeusen, R. et al. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med 46, 35–47 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0408-6

(18) Reardon S. A world of chronic disease. Science. 2011 Jul 29;333(6042):558-9.

Über die Autorin

Als ganzheitlicher Abnehmcoach und Expertin für Intervallfasten unterstütze ich dich dabei, gesund und dauerhaft abzunehmen - ohne zu verzichten oder zu hungern. Ich weiß, dass Abnehmen bisher immer mit Verzicht und strikten Regeln verbunden wird. Das ist aber überhaupt nicht nötig und zielführend, denn du hast bereits alles in dir! Wir alle brauchen an bestimmten Stellen in unserem Leben Menschen, die uns an die Hand nehmen und uns neue Wege aufzeigen – genau dafür bin ich da. Ich freue mich, wenn du dich auf meinem Blog umschaust und dir die Inspiration holst, die du gerade für deinen Alltag brauchst.

Nicole Lange

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