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Intervallfasten Plan – Einfach, verständlich und sofort umsetzbar!

Intervallfasten wird immer beliebter. Sogar der bekannte Kabarettist Dr. Eckart von Hirschhausen machte bekannt, mit dem Intervallfasten eine gute Gewichtsabnahme erreicht zu haben. 


Intervallfasten ist ein Lebensstil, der viele gesunde Gewohnheiten vermittelt und damit einen gesunden Gewichtsverlust ermöglicht. Viele meiner Leser wünschen sich einen Intervallfasten Plan, mit dem sie sofort starten können. Daher schauen wir uns in diesem Artikel einmal an, wie Intervallfasten für dich in deinem Alltag aussehen kann. 

Nicole Lange

Autor: Nicole Lange

Aktualisiert am: 13.09.2020

Lesezeit: 5 Minuten

Wissenschaftlicher Faktencheck

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Wie funktioniert Intervallfasten?

Bevor wir zum eigentlichen Intervallfasten Plan kommen, möchte ich dir kurz erklären, wie Intervallfasten (intermittierendes Fasten) funktioniert.


Das Intervallfasten integriert viele Vorteile des Fastens in unseren Alltag, ohne dass man jedoch vollständig fasten muss.


Wie soll das gehen? Beim Intervallfasten wird der Tag in Essens- und Fastenfenster unterteilt. Den Großteil des Tages (meistens 16 Stunden) wird gefastet, also nichts gegessen.


Der Rest des Tages, also 8 Stunden, ist entsprechend ein Essensfenster, in dem du 2-3 Mahlzeiten und einen Snack zu dir nehmen kannst.


Während des Fastenfensters von 16 Stunden werden die Kohlenhydrat-Reserven des Körpers vollständig geleert und nach etwa 12 Stunden werden Fastenprozesse gestartet, die für ein paar Stunden bis zur ersten Mahlzeit des Tages aufrechterhalten werden. 


Du profitierst also jeden Tag von ein bisschen Fasten. Was für dein Wohlfühlgewicht und deine Gesundheit ein Riesengewinn ist. 


Wie du siehst, werden einige wichtige Ursachen für Übergewicht und viele Stoffwechselprobleme mit dem Intervallfasten auf einen Schlag beseitigt: das ständige Snacken, die ständige Verfügbarkeit von Essen. 


Zudem ist es mit einem guten Intervallfasten-Plan sehr einfach durchführbar und individuell an den jeweiligen Alltag und die Gewohnheiten anpassbar. 


In den Fastenphasen ist es natürlich wichtig, sich nicht zu stressen oder sich mit zu viel Kaffee bei Laune zu halten.


Denn Stress ist ein häufiger Killer des Intervallfastens, da das Stresshormon Cortisol Fastenprozesse fast im Alleingang ausschalten kann.


Außerdem empfehle ich dir, gut und ausreichend zu schlafen, dich zu bewegen und allgemein ein gesundes und natürliches Leben zu führen.


Denn intermittierendes Fasten ist mehr als nur Fasten, es funktioniert nur wirklich gut, wenn alle anderen Säulen auch gut umgesetzt werden.


Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie und warum alle anderen Säulen auch wichtig für dein Intervallfasten-Erfolg sind, dann melde dich gern zur kostenlosen 7 Tage Intervallfasten-Abnehm-Challenge an. Da erkläre ich die Zusammenhänge ausführlich.

Zusammenfassung

Das Intervallfasten vereint alle positiven Effekte des Fastens, jedoch ohne dabei gänzlich auf Nahrung zu verzichten. Der Tag wird dabei in eine Fastenphase und eine Essensphase untergliedert.

Setze dich nicht unter Druck…

Wichtig ist mir auch zu vermitteln, dass du beim Intervallfasten nicht super strikt sein musst. 16 Stunden fasten - 8 Stunden essen (beim 16:8-Fasten) ist eine grobe Faustregel.


Wenn du nach 14 Stunden einen tierischen Hunger und das Gefühl hast, dass du keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst, wenn du nicht gleich etwas isst, dann solltest du auch zu diesem Zeitpunkt das Fastenfenster beenden.


An einem anderen Tag wird es dir wiederum problemlos möglich sein, 18 Stunden zu fasten. Wichtig ist, jeden Tag ein bisschen zu fasten, um davon zu profitieren, und sich dabei nicht zu stressen oder gar zu verbiegen.


Toll ist auch, dass das intermittierende Fasten mit allen gängigen Ernährungskonzepten vereinbar ist.


Ob du dich nun vegan ernährst, paleo, low-carb, high-carb, „normal“ - beim Intervallfasten wird nicht vorgegeben, was du isst, sondern nur, wann und in welchen Abständen.


Das hilft vielen meiner Teilnehmer dabei, dauerhaft dranzubleiben und macht somit einen großen Unterschied.

Zusammenfassung

Beim Intervallfasten gibt es keine strikten Regeln. Wichtig ist, dass du Schritt für Schritt an dein Ziel gelangst.

Entscheide dich für eine passende Intervallfasten Methode

Das Konzept des intermittierenden Fastens zeigt nur auf, dass Fasten und Essen voneinander getrennt werden. So soll ein Bewusstsein für Essen- und Fastenprozesse entstehen.


Es gibt verschiedene Intervallfasten Methoden.


Die gängigsten Methoden sind:


  • 16:8-Fasten: das bekannteste Fastenmodell. Jeden Tag wird etwa 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Eine etwas strengere Variante davon ist das 18:6-Fasten.


  • 5:2-Fasten: bei dieser Form wird fünf Tage pro Woche wie gewohnt gegessen und an zwei Tagen stark kalorienreduziert gegessen, d.h. 500-600 kcal.


Besonders für Anfänger empfehle ich in der Regel, mit dem 16:8-Fasten zu beginnen, da diese Methode deinem circadianen Rhythmus am meisten entspricht.


Dadurch ist es auch einfach umsetzbar und kann zusätzlich flexibel und individuell an deinen Alltag angepasst werden kann.


Was kann es besseres geben? 


Nichtsdestotrotz ist es natürlich wichtig, dass du dich für eine Intervallfasten-Methode entscheidest, 


  • die am besten zu dir, 
  • deinen Vorlieben, 
  • deinen individuellen Herausforderungen 
  • und deinem Alltag passt. 


In diesem Artikel habe ich den Intervallfasten Plan auf die 16 8 Intervallfasten Methode ausgerichtet.


Wenn du mehr zum 5:2 Fasten erfahren möchtest, dann findest du in diesem Artikel viele wertvolle Informationen.

Zusammenfassung

Die gängigsten Intervallfasten Methoden sind das 16:8 Fasten und das 5:2 Fasten. Für Anfänger wird empfohlen mit dem 16:8 Fasten einzusteigen.

Fasten: Warum ist das sinnvoll und wichtig?

Wenn du dich nun fragst, warum du das Intervallfasten für dich ausprobieren solltest, dann bist du damit nicht allein.


Die meisten, die davon zum ersten Mal hören, wundern sich, wer freiwillig jeden Tag fasten möchte.


Fragen wir andersherum: Welche Vorteile bietet das Fasten und somit auch das Intervallfasten? Warum ist Fasten so wichtig für uns?


Die gesamte Menschheitsgeschichte hindurch gab es Fastenphasen: auf natürliche Weise (z.B. im Winter) oder durch äußere Einflüsse, wie Hungersnot oder eine längere Reise. 


Fasten war für Menschen schon immer eine Möglichkeit, Übergewicht abzubauen, Reserven zu nutzen und die Entgiftungsprozesse im Körper anzuregen.


Heute haben wir diese Prozesse nicht mehr. Essen ist immer und überall verfügbar, wir leben in einer Zeit des Wohlstands. Essen ist an jeder Straßenecke verfügbar, der Gang zum Kühlschrank umfasst meist nur wenige Meter.


Die Folge: wir essen den ganzen Tag, verlieren die Achtsamkeit für das Essen – Übergewicht und metabolische Erkrankungen sind eine direkte Folge davon.


Das intermittierende Fasten möchte mehr Bewusstsein schaffen und jeden Tag eine Pufferzone schaffen, in denen nichts gegessen und nichts „gesnackt“ wird. 


In dieser Zeit werden gespeicherte Energiereserven verbraucht (Kohlenhydrat-Reserven sowie Fettreserven), und die körpereigene Entgiftung wird angeregt.


Denn wenn wir fasten, sind nach spätestens 12 Stunden die Kohlenhydrat-Reserven verbraucht, und es passieren einige faszinierende Dinge im Körper.


Im Artikel über die Vorteile des Intervallfasten habe ich diese im Detail erklärt.

Die Kurzfassung in 8 Schritten:

  • Schritt #1 - Körperfett wird verbrannt


  • Schritt #2 - die Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern) in der Leber wird angeregt und dein Körper wird somit effizienter mit Energie versorgt


  • Schritt #3 - der Kopf wird klarer, die Konzentration wird gesteigert


  • Schritt #4 - der Magen-Darm-Trakt erhält eine kurze Ruhepause


  • Schritt #5 - die Entgiftungsfähigkeit des Körpers wird angeregt


  • Schritt #6 - das Immunsystem wird aktiviert und beginnt in einem Prozess namens Autophagie damit, alte und kaputte Zellen abzubauen, sowie infizierte Zellen zu beseitigen


  • Schritt #7 - der Körper schaltet leichter in den Fettverbrennungsmodus


  • Schritt #8 - nach einer gewissen Umgewöhnungsphase verschwinden auch Heißhunger und ständige Gelüste


Klingt nicht schlecht, oder? 


Das sind relativ natürliche Prozesse, die eigentlich jeden Tag in unserem Körper ablaufen sollten. 


Das tun sie bei den meisten jedoch nicht, da für die meisten Menschen der Tag mit einem ausgiebigen Frühstück beginnt und mit einem Snack vor dem Fernseher abends endet.


Wir sind in einem ständigen Essens-Modus, der Körper ist dauerhaft am Verarbeiten und Speichern. Wann kommt er auch mal dazu, zu entleeren und zu entgiften?


Mit dem Intervallfasten bekommt er jeden Tag die Möglichkeit dazu.


Und die Vorteile für die Gesundheit können sich durchaus sehen lassen!

Zusammenfassung

Die gesamte Geschichte der Menschen hindurch gab es Fastenphasen. Intervallfasten ist daher eine natürliche Methode Gewicht zu verlieren, Reserven zu nutzen und die Entgiftungsprozesse im Körper anzuregen.

Wie lange kannst du Intervallfasten durchführen?

Das Intervallfasten ist keine klassische Diät, die du für ein paar Wochen durchführst, um damit schnell viel Gewicht zu verlieren... Um danach wieder zum üblichen Tagesablauf überzugehen.


Das Intervallfasten ist eine längerfristige Umstellung, eine Lebenseinstellung, die du theoretisch dein Leben lang durchführen kannst. 


Viele meiner Leser und Teilnehmer, natürlich auch ich selbst, führen das intermittierende Fasten seit Jahren durch und haben es auch noch viele Jahre vor.


Wichtig ist, dass alles andere auch passt: die Fastenprozesse laufen nur optimal  und die Fastenphase ist für dich auch nur wirklich schön und erträglich, wenn du ausreichend schläfst, nicht zu viel Stress im Alltag hast, dich ausreichend bewegst und dich gesund ernährst. 


Das Intervallfasten ist sozusagen ein Indikator dafür, dass alle anderen Säulen und Standbeine ausgewogen sind.


Das Intervallfasten lässt sich zudem flexibel in den Alltag integrieren. Egal, ob du nun eher der Frühstücks- oder der Abendbrot-Typ bist. 


Du kannst das Essens- Fastenfenster beliebig an deinen Alltag anpassen.


Das macht es auch so einfach umsetzbar. Und deshalb hat das Intervallfasten heute auch so viele Befürworter.


Denn auch wenn du mit Intervallfasten bereits dein Abnehmziel erreicht hast, kannst du trotzdem weiter Intervallfasten machen. 


Halte in diesem Fall unbedingt flexibel dein Fastenfenster und mache beispielsweise nur zwei Tage die Woche eine 16 stündige Fastenpause.


An den übrigen Tagen kannst du zwischen 12 und 15 Stunden variieren.


Natürlich gibt es Unterschiede, die hoch individuell sind. Intervallfasten ist nicht für jeden etwas, aber die meisten scheinen davon zu profitieren, wenn sie es gut umsetzen. 


Männer tun sich erfahrungsgemäß etwas leichter als Frauen, Frauen sind auch hinsichtlich ihrer Hormone empfindlicher (auch, was Stress und Sport angeht).

Zusammenfassung

Intervallfasten ist eine Lebenseinstellung, die du langfristig flexibel in deinen Alltag integrieren kannst.

Intervallfasten Tagesplan – Deine Schritt-für-Schritt Anleitung

Du möchtest mit dem Intervallfasten beginnen und überlegst dir nun, wie du am Besten startest. In diesem Abschnitt erkläre ich dir, wie du den Start meistern kannst.


Bitte beachte immer, dass du flexibel bleiben kannst und auch solltest. Das 16:8-Fasten ist ein großartiges Ziel. Für Intervallfasten-Anfänger allerdings nicht so gut geeignet.

Beginne mit 12 Stunden

Beginne mit einem Fastenfenster von 12 Stunden. Das bedeutet, dass zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit am nächsten Tag mindestens 12 Stunden liegen sollten. 


Für viele Menschen ist das bereits eine Umstellung, da zwischen den Snacks auf dem Sofa am Abend und dem Frühstück vor der Arbeit teilweise nur 8-10 Stunden liegen.


Beginne also mit 12 Stunden. Beobachte, wie es dir damit geht und überlege, ob es möglich ist, das Fastenfenster auszuweiten.


Wichtig! Auch alle, die bereits 16 Stunden Intervallfasten machen…


Die 16 Stunden sind nicht in Stein gemeißelt und du musst nicht jeden Tag mit einer Taschenuhr am Arbeitsplatz sitzen und die Minuten herunterzählen, bis 16 Stunden „um sind“. 


So ist es nicht gedacht.


Du kannst es flexibel an deinen Alltag, den jeweiligen Tag mit deine Befindlichkeiten und dein Hungergefühl anpassen.


Das ist sehr wichtig, um erfolgreich mit Intervallfasten dein Ziel zu erreichen.

Keine Kalorien

Im Fastenfenster solltest du keine Kalorien zu dir nehmen.


Ich empfehle dir, innerhalb der Fastenzeit nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee zu trinken. 


Keine gesüßten Getränke, keine Fruchtsäfte und auch zuckerfreie Kaugummi sind nicht sinnvoll.


In diesem Artikel habe ich dir ausführlich erklärt, warum Intervallfasten und Kaugummi nicht zusammen passen. 


Was ist mit Kaffee und Milch?


Im Optimalfall trinkst du im Fastenfenster auch keinen Kaffee mit Milch.


In diesem Artikel habe ich dir die Zusammenhänge zwischen Intervallfasten und Kaffee mit Milch ausführlich erklärt. 

Steigere dich langsam auf 16 Stunden

Die 12 Stunden sind für dich kein Problem, Kaffee oder Tee sind in Maßen in Ordnung, oder du kommst sogar einfach mit Wasser aus?


Großartig! Steigere dich nun langsam auf 16 Stunden. 


Überlege dir, ob du das Frühstück oder das Abendessen an einem jeweiligen Tag ausfallen lassen möchtest. 


Grundsätzlich kannst du das jeden Tag beliebig umschichten, aber erfahrungsgemäß ist es leichter, wenn du dich entweder für das Aussparen des Frühstücks oder des Abendessens entscheidest.


Mein Tipp: Mache ein frühes Abendessen gegen 18:00 Uhr und beginne direkt danach dein Fastenfenster. 16 Stunden, das ist 10:00 Uhr am Folgetag. So wäre ein spätes Frühstück sogar noch drin. 


Das ist für viele problemlos durchführbar. Gängig ist auch ein Fenster von 19:00 Uhr bis 11:00 Uhr.


Gehen deine Arbeitskollegen um 12:00 Uhr zu Mittag essen?


Dann überlege, ob 20 bis 12:00 Uhr für dich nicht die beste Variante darstellt.


Bist du ein absoluter Frühstücksmensch, kannst aber problemlos auch mal das Abendessen ausfallen lassen!


Nimm am Nachmittag noch einen ausgiebigen Snack zu dir, gegen 16:00 Uhr, und frühstücke dann ausgiebig um 8:00 Uhr in der Früh.

Das Essensfenster

Die 16 Stunden sind rum und du kannst nun essen, wonach es dir gelüstet?


Theoretisch ja, aber ich empfehle, dennoch maßvoll und so gesund wie möglich zu essen.


Gerade in stressigen Zeiten oder wenn man etwas Gewicht verlieren möchte, neigen viele Leser dazu, es mit der ersten Mahlzeit zu übertreiben und sich zu überessen.


Hast du schon einmal von „hara hachi bu“ gehört?


Dies ist eine japanische Lebensart, die besagt, dass man nur so viel isst, dass man 80% satt ist.


Gehe also nicht die Extrameile bis zur 100-prozentigen Sättigung (bis nichts mehr reinpasst), sondern höre bei etwa 80% auf zu essen - das ist etwa der Punkt, bei dem die Erstsättigung eintritt, du aber das Gefühl hast, dass noch etwas Platz ist.


Beobachte dann, wie lange du von dieser ersten Mahlzeit satt bist. Im achtstündigen Essensfenster empfehle ich zwei größere Mahlzeiten und einen Snack zwischendurch.

 
In der Regel ist es völlig ausreichend, um den Energiebedarf des Körpers auf gesunde Weise zu decken.


Ohne das Risiko, zu viel zu essen. Aber achte in diesem Punkt immer auf die Bedürfnisse deines Körpers. Das kann auch jeden Tag anders aussehen.


Ein guter Snack zwischen zwei großen Mahlzeiten ist eine Handvoll Nüsse, etwas Obst, Joghurt oder ein Stück dunkle Schokolade.


Ein Eiweißshake ist auch denkbar.

Wie sieht es mit Sport aus?

Auch beim Thema Sport zeigt sich, dass Intervallfasten individuell umsetzbar ist.

Sport ist im Essensfenster genauso möglich wie im Fastenfenster.


Dies kommt jedoch auch auf den Sport an, deine Motivation, Körperbau und die Intensität des Sports.

Wie sieht ein klassischer Intervallfasten Tagesplan aus?

Ein beispielhafter Intervallfasten Tagesplan ohne Frühstück:

  • 06.30 Uhr - Aufstehen


  • 06.45 Uhr - Glas Wasser und eine Tasse Tee oder Kaffee


  • 08.00 Uhr - Arbeitsbeginn


  • Zwischendurch - Viel Wasser trinken


  • 11.00 Uhr - Frühes Mittagessen mit Arbeitskollegen


  • 15.00 Uhr - Snack kurz vor Feierabend


  • 17.00 Uhr - Feierabend, auf dem Nachhauseweg eine Runde joggen im Wald oder eine Haltestelle eher aus der Bahn


  • 19.00 Uhr - Abendessen


  • Nach 19.00 Uhr - Nur noch Wasser, Kräutertee oder Früchtetee


  • 22.00 Uhr - Ab ins Bett!

Ein beispielhafter Intervallfasten Tagesplan mit Frühstück (ohne Abendessen):

  • 06.30 Uhr - Aufstehen


  • 06.45 Uhr - Glas Wasser und eine Tasse Tee


  • 07.00 Uhr - Ausgiebiges, gesundes Frühstück mit Kaffee und Milch


  • 08.30 Uhr- Arbeitsbeginn


  • Zwischendurch - Viel Wasser trinken


  • 12.30 Uhr - Mittagessen mit Arbeitskollegen


  • 15.00 Uhr - Snack am Nachmittag


  • 17.30 Uhr - Feierabend, auf dem Nachhauseweg eine Runde joggen im Wald oder mit dem Fahrrad nach Hause


  • Nach Feierabend - Nur noch Wasser, Kräutertee oder Früchtetee


  • 22.00 Uhr - Ab ins Bett!

Orientiere dich gerne grob an diesen zwei Tagesplänen. Wie gesagt, es sollten Faustregeln sein. Jeder Alltag und jeder Körper ist ein wenig anders.


Wenn für dich 14 oder 15 Stunden fasten besser in deinen Alltag passen, ist das absolut in Ordnung und genau richtig für dich und deinen Körper.


Du hast kein Problem mit dem Fasten und möchtest das Fastenfenster gerne auf 18 Stunden täglich erweitern? Auch das ist kein Problem.


Mit diesen zwei Tagesplänen kannst du starten und sie beliebig an deine Gegebenheiten modifizieren.

Wie läuft das Intervallfasten am Wochenende ab?

Auch am Wochenende kannst du das Intervallfasten problemlos durchführen. Natürlich arbeitest du dann im Optimalfall nicht.


Am Wochenende schön ausschlafen, ein spätes Frühstück und ein Abendessen bereits am frühen am späten Nachmittag? Das ist für die meisten kein Problem. Und ein Stück Kuchen am Nachmittag als Snack ist auch in Ordnung.


Was ist, wenn wir am Abend grillen wollen?


Das Intervallfasten ist kein strikter Plan, sondern eine Richtlinie - wenn du gelegentlich am Abend mit Freunden etwas trinken oder in der Abenddämmerung grillen möchtest, dann mach das.


Du musst das Intervallfasten nicht sieben Tage pro Woche strikt durchführen. Du kannst, musst aber nicht. Wenn du an ein bis zwei Tagen in der Woche gerne mal eine Ausnahme machen möchtest, warum nicht?


Diese Ausnahmen werden dich nicht von deinem Ziel abbringen, solange es genussvolle Ausnahmen sind.

Zusammenfassung

Ein klassischer Intervallfasten Tagesplan beinhaltet eine Fastenphase (zwischen 12-16 Stunden), in der du keinerlei Kalorien zu dir nimmst und eine Essensphase (zwischen 8-12 Stunden), in der du deine Mahlzeiten genießt. Sport kannst du in beiden Phasen treiben. Genussvolle Ausnahmen am Wochenende, aber auch innerhalb der Woche sind während des Intervallfastens erlaubt.

Intervallfasten Plan – Häufige Fragen

Nun möchte ich gerne noch ein paar häufige Fragen beantworten, die oft von meinen Lesern gestellt werden.

Wie schaffe ich es, die Fastenzeit durchzustehen?

Ich finde es wichtig, dass du dir nichts aufzwingst oder dich durch die Fastenzeit quälst.


Deshalb empfehle ich dir, mit einer kürzeren Fastenphase zu starten, bei der 16/8-Methode z.B. mit 12 statt 16 Stunden.


Sobald du das Gefühl hast, dass dir die 12 Stunden leicht fallen, kannst du die Fastenzeit nach und nach ausweiten.


Wenn auch mit etwas Übung die 16 stündige Fastenphase eine große Herausforderung für dich bleibt, dann überlege dir, ob in deinem Alltag eine Bremse vorliegt: Zu viel Stress, zu viel Kaffee, zu viel oder zu wenig Sport, zu wenig Schlaf, eine einschränkende oder ungesunde Ernährung?


Meist sind es diese Faktoren, die das Intervallfasten bremsen können, und damit auch die täglichen Vorteile des Fastens.


Wie gesagt, du solltest dich zu nichts zwingen. Doch überlege dir, wenn es nicht gut funktioniert, woran das liegen könnte. 


Das Intervallfasten soll auch eine Art Indikator sein, wo in deinem Leben einschränkende Gewohnheiten oder Prozesse vorliegen könnten.

Ist Intervallfasten für Frauen problemlos durchführbar?

Erfahrungsgemäß tun sich Männer beim Intervallfasten leichter als Frauen. Der Stoffwechsel ist ein wenig anders und auch die hormonelle Lage ist bei Männern anders. Auch haben sie meist mehr Muskelmasse, die das Umschalten auf die Fettverbrennung erleichtert.


Bei Frauen sei gesagt, dass zu viel Stress, zu wenig Schlaf und zu viel Sport häufige Gründe sind, warum das Intervallfasten nicht gut funktioniert. 


Wenn diese Säulen bei dir stabil sind, und du dennoch Probleme bekommst, wie hormonelle Schwankungen oder gar ein Ausbleiben deiner Periode, dann empfehle ich dir, zunächst eine Pause vom Intervallfasten zu machen. Rede mit deinem Frauenarzt, was das Problem sein könnte.


Etwa 10-20% aller Frauen haben von Natur aus Probleme mit dem Intervallfasten und tun sich mit einem 12- bis 14-stündigen Fastenfenster leichter, als mit einem 16-stündigen.


Manchmal gibt es keine handfesten Ursachen, die man erkennen kann, und muss einfach akzeptieren, dass der Körper mit dem 16/8 Intervallfasten nicht zurechtkommt. Doch das trifft erfahrungsgemäß nur auf 10-20% aller Frauen zu.

Kann ich auch vegan Intervallfasten betreiben?

Das Intervallfasten verträgt sich mit jeder erdenklichen Ernährungsform. Es wird nur gesagt, wann gegessen wird, und nicht was. 


Ich empfehle eine möglichst gesunde und nachhaltige Ernährung, die deinen Körper mit allem versorgt, was er benötigt. Eine gesund durchgeführte vegane Ernährung kann genauso gut sein wie eine klassische Mischkosternährung. Hauptsache gesund und ausgewogen.

Wie soll das Frühstück beim Intervallfasten aussehen?

Auch das ist deine Entscheidung. Es gibt längst kein klassisches Intervallfasten-Frühstück, dass ich empfehle. Das intermittierende Fasten verträgt sich mit jeder Ernährungsform. Frühstücke am besten gesund und das, wonach dir gerade ist.


  • Wenn du gerne Müsli frühstückst, greife gern zu Müsli.
  • Ein großer Eiweiß-Shake oder einfach ein Obstteller? Auch in Ordnung.
  • Ein Salat als spätes Frühstück? Warum nicht.
  • Eier mit Speck? In Bio-Qualität – lecker!

Wie lange sollte ich fasten?

Dafür gibt es kein pauschales Rezept, was für jeden passt. Beginn mit einem 12 Stunden Fastenfenster und erweitere dies nach und nach auf 16 Stunden. Fortgeschrittene und, wem es leicht fällt, können sich gerne auf 18 Stunden steigern.


In den USA wird immer wieder die sogenannte „Warrior Diet“ beworben, bei der nur einmal am Tag etwas gegessen wird.


Männer tun sich hier erfahrungsgemäß leichter als Frauen. Wem das Spaß macht und wer damit gut zurecht kommt, kann das gerne für sich praktizieren. Doch empfehlen würde ich es nicht.


Etwa 14-16 Stunden fasten jeden Tag, das ist das, was für jeden problemlos durchführbar ist, den Alltag nicht sonderlich einschränkt und für den Körper jeden Tag viele Vorteile bereithält.

Fazit

Mit einem guten Intervallfasten Plan startet es sich viel leichter. Der heutige Beitrag sollte dir ein bisschen Starthilfe geben, Zweifel nehmen und dir ein wenig aufzeigen, wie es aussehen könnte.


Das Intervallfasten ist einfacher, als du denkst. Nach und nach werden dann ein paar Fragen aufkommen, wie du das Intervallfasten noch effektiver gestalten kannst.
Dazu wirst du in weiteren Artikeln hier auf dem Blog immer gute Tipps und Anregungen finden.


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Gut angeleitet kannst du mit Intervallfasten sehr effektiv und nachhaltig abnehmen. Zusammen mit vielen anderen Teilnehmern hat die Challenge bereits massive Erfolge verzeichnet.


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Nicole Lange

Über die Autorin 

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Nicole Lange ist Fastenleiterin, Krankenschwester und Abnehmcoach. Ihre Mission als Gründerin der Gesundheitsbox ist es, Menschen professionell darin zu unterstützen, gesund und nachhaltig ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und gleichzeitig ihre Gesundheit auf ein neues Level zu heben. Hier » erfährst du mehr über Nicole Lange und die Gesundheitsbox.

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