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Wie du in drei Schritten mit Intervallfasten abnehmen kannst – ohne Heißhunger und ohne Kalorien zu zählen

Abnehmen mit Intervallfasten liegt voll im Trend.

Immer wieder werde ich mit Fragen konfrontiert, wie z. B.: Hilft Intervallfasten wirklich beim Abnehmen? Wieviel kann man mit Intervallfasten abnehmen? Wie und wie schnell lässt sich mit Intervallfasten gesund abnehmen?

Manchmal kommen auch Frauen zu mir, die noch keinen Erfolg beim Abnehmen verzeichnen konnten oder nach den ersten Versuchen sogar an Gewicht zunahmen.

In diesem Beitrag zeige ich dir die wesentlichen Punkte auf, die du unbedingt beachten musst, um mit Hilfe des Intervallfastens deine Wohlfühlfigur zu erreichen.

Nicole Lange

Autor:Nicole Lange

Aktualisiert am: 19.08.2019

Wissenschaftlicher Faktencheck

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Wenn du gerade versuchst, mit Intervallfasten abzunehmen, sind dir folgende Situationen vielleicht vertraut:


  • Du hältst deine 16-stündige Fastenphase konsequent ein, aber in der Essphase plagt dich der Heißhunger und du könntest alles essen, was dir über den Weg läuft.


  • Du hältst deine Fastenzeit ein und isst im Essensfenster auch nicht übermäßig viele Kalorien, doch trotzdem nimmst du nicht ab?


  • Das Intervallfasten macht dir keine Probleme, du fühlst dich sehr wohl, aber verlierst trotzdem kein Gewicht.


  • Die Fastenzeit ist kein Problem für dich, aber in der Essphase schaffst du es nicht “nur“ 3 Mahlzeiten zu essen, da du alle 2–3 h wieder extremen Hunger verspürst und etwas kleines snacken musst.

Na, kommt dir davon etwas bekannt vor?

Die meisten, die von den grandiosen Erfolgen und Erfahrungen beim Abnehmen mit Intervallfasten gehört haben und es jetzt einfach mal selbst ausprobieren wollen, werden immer wieder mit Situationen wie diesen konfrontiert werden.

Und das hat einen einfachen Grund:

Intervallfasten ist nicht gleich Intervallfasten!

Überleg doch mal kurz: Wie oft hattest du in der Vergangenheit bereits Schwierigkeiten beim Abnehmen, nur weil du die Tatsache ignoriert hast, dass du andere körperliche Voraussetzungen hast als deine Freundin, Nachbarin oder Kollegin.

Wenn du wirklich langfristig dein Wohlfühlgewicht erreichen und halten möchtest, musst du die Tatsache annehmen, dass jeder von uns einzigartig ist und IMMER einen individuellen Lösungsansatz benötigt. 

Warum ist das so wichtig?

Das Problem ist:

Du wirst dein Abnehmziel NIEMALS erreichen, wenn du das Intervallfasten einfach nur nach “Plan“ durchziehst, weil irgendeine Bekannte es bereits erfolgreich macht oder weil du es irgendwo gelesen hast.

Warum?


Ganz einfach, weil Intervallfasten KEINE strenge Diät ist, die du einfach nach Plan durchziehen kannst.

Im Gegenteil.

Intervallfasten ist ein Lebensstil, der sich deinen individuellen Herausforderungen anpasst und deine Gesundheit nachweislich verbessern kann. (1)

Oder hast du Lust darauf, immer wieder aufs Neue, tolle Super-Diäten auszuprobieren, um dann kurzfristige Erfolge auf der Waage zu erzielen?

Wenn nicht, dann ist genau das der Grund, welcher verhindert, dass du dein Wohlfühlgewicht erreichen und halten kannst.

Es ist deshalb von entscheidender Bedeutung, dass das Intervallfasten an dich und deine individuellen körperlichen und auch alltäglichen Herausforderungen angepasst wird, um endlich erfolgreich dein Wohlfühlgewicht zu erreichen!

Doch wie funktioniert das genau?

In den letzten Jahren habe ich über 700 Frauen sehr erfolgreich zu ihrem Wohlfühlgewicht begleitet und kenne die besten Tipps und Tricks.

Daher kann ich dir auch die 3 häufigsten Fehler nennen, die dich davon abhalten mit Intervallfasten abzunehmen.

Die 3 häufigsten Fehler, die dich davon abhalten mit Intervallfasten abzunehmen

Fehler #1 – Du hältst konsequent eine 16-stündige Fastenphase ein

Intervallfasten ist ein Lebensstil und keine strenge die Diät.

Es ist überhaupt nicht nötig, täglich eine 16-stündige Fastenphase einzuhalten.

Ganz im Gegenteil! Es ist unglaublich wichtig, dass du die Fastenphase flexibel an deinen Alltag anpasst.

Es darf weder Stress noch Zwang oder Druck entstehen, denn das bewirkt am Ende genau das Gegenteil.

Fakt ist: Intervallfasten ist die einzige Methode, die es dir ermöglicht, täglich auf individuelle Herausforderungen zu reagieren und trotzdem immer etwas für dein Wohlfühlgewicht zu tun.

Du musst diese Tatsache nur nutzen und flexibel bleiben.

Ich weiß, dass es gar nicht so leicht umzusetzen ist, da jahrelang strikte Diätpläne, Verzicht und Druck dein Abnehmvorhaben begleitet haben.

Deine eigenen Bedürfnisse und sogar deine Intuition musste zurückgestellt werden.

Das ist hier beim Intervallfasten gar nicht der Fall.

Ganz im Gegenteil, hier stehst DU mit DEINEN individuellen Bedürfnissen im Vordergrund und genau deshalb funktioniert es so einfach und effektiv.

Finde deine Intuition wieder und vertraue auf dein Bauchgefühl!

Fehler # 2 – Du isst viele kleine Mahlzeiten im Essensfenster bzw. du isst zu häufig

Immer wieder stelle ich fest, dass im Essensfenster zu oft gegessen wird.

Häufig handelt es sich nicht einmal um hochkalorische oder ungesunde Snacks und trotzdem funktioniert es mit dem Abnehmen nicht.

Warum ist das so?

Jedes Mal, wenn du etwas isst oder auch etwas kalorienhaltiges trinkst, wird Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung wird gestoppt, da dein Körper auf Verdauung bzw. Fettspeicherung umschaltet.

Da wir heutzutage immer und überall die Möglichkeit haben auf Essen zuzugreifen,
essen wir uns zu den eigentlichen Hauptmahlzeiten nicht mehr richtig satt, weil wir gar keinen richtigen Hunger haben.

Die meisten von uns langen einfach immer zu, wenn etwas Essbares da ist, und bemerken dabei gar nicht, wie viel Nahrung da ständig in den Mund wandert.

Das führt dazu, dass sich dein Körper dauerhaft im Aufbaumodus befindet. Abnehmen bzw. eine Fettverbrennung kann also rein physiologisch gar nicht stattfinden. (2)

Eine weitere Ursache, die ich immer wieder beobachte ist, dass unbedingt ein 16-stündiges Fastenfenster eingehalten wird – mit der irrtümlichen Annahme, dass eine lange Fastenphase eine schnellere Gewichtsabnahme ermöglicht.

Das wiederum versetzt deinen Körper in Stress, weil er möglicherweise noch gar nicht bereit ist für solch lange Fastenphasen.

Als Resultat wirst du mit Heißhungeranfällen in deiner Essensphase konfrontiert, weil dein Körper versucht so viel Energie wie möglich abzuspeichern um in einer neuen “Notsituation/Hungerphase“ auf genügend Energiereserven zurückgreifen zu können.

Achte also darauf, dass du dich während deiner 2–3 Hauptmahlzeiten am Tag richtig satt isst und vermeide ständiges Snacken.

Dann kannst du im Grunde alles essen, was du willst. 

Fehler # 3 – Du achtest zusätzlich auf deine Kalorienzufuhr

Vereinfacht kann man sagen: Wenn du zu oft und/oder zur falschen Zeit isst, dann nimmst du zu.


Ich setzte sogar noch einen drauf und sage, dass dieser Fakt unabhängig von der Kalorienzufuhr ist. (2) (3

Eine Kalorie ist schlichtweg eine Energieeinheit, die dir beim Abnehmen häufig nur im Weg steht. 

Kalorien zählen kann nämlich sogar das ungesunde Essverhalten fördern und dafür sorgen, dass du nicht frei und ohne schlechtes Gewissen das essen kannst, worauf du Lust und Appetit hast. (4)

Wenn du zusätzlich zum Intervallfasten, in deiner Essensphase noch Kalorien zählst, dann machst du nichts anderes als eine Diät – eine Intervallfasten Diät. 

Und auch diese wird nicht dauerhaft von Erfolg gekrönt sein. 

Denn wie du bereits weißt, sind die meisten aller Diäten zum Scheitern verurteilt. (5)

Es ist also unbedingt notwendig, dass du mit kleinen Impulsen deinen Lifestyle so veränderst, dass das Abnehmen natürlich und einfach funktioniert. 

Intervallfasten schenkt dir diese Möglichkeit, nutze sie um mit Intervallfasten dein Abnehmziel anzugehen! 

ABER, wir beide wissen auch, dass es nicht ausreicht, die am häufigsten gemachten Fehler zu vermeiden. 

Auf der anderen Seite ist es nämlich auch wichtig, die richtigen und wichtigen Schritte zu gehen um langfristig und effektiv mit Intervallfasten abzunehmen! 

In der Arbeit mit meinen Klienten habe ich immer wieder festgestellt, dass Intervallfasten allein nicht ausreicht, um dein Wohlfühlgewicht dauerhaft zu halten.

Denn Abnehmen muss immer ganzheitlich betrachtet werden! 

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk und alle Prozesse sind sensibel aufeinander abgestimmt.

Intervallfasten ist eine wundervolle Grundlage für deinen Körper um gesund und nachhaltig abzunehmen. 

Aber zum Intervallfasten gehört mehr als nur eine Fastenphase einzuhalten …

Möchtest du wissen, wie du mit Intervallfasten abnehmen kannst, um schnell wieder in deine Lieblingskleider zu passen?

Dann schau dir hier das kurze Video an!

Intervallfasten Plan – Wie du in drei Schritten abnehmen kannst – ohne zu Hungern und Kalorien zu zählen

Schritt #1 – Nutze das Intervallfasten als flexible und alltagstaugliche Methode, die zu dir passt

Es ist unglaublich wichtig, dass du deine Fastenphasen flexibel an deinen Alltag anpasst. 

Hier ist es vor allem wichtig, dass du verstehst, dass die Fastenzeit für dich im Alltag absolut stressfrei funktionieren muss.

 

Passe daher täglich deine 12-16-stündige Fastenphase an deinen Alltag an, um deinen Fettverbrennungsmodus effektiv auszunutzen.

 

Wenn du das IF langfristig in deinen Alltag verankern möchtest, dann muss es Freude machen und zu dir passen.

Schritt #2 – Bedenke ALLE Faktoren, die deine Fettverbrennung aktivieren.

Neben einer gesunden Ernährung spielen auch Schlaf, Bewegung und Entspannung (6) , (7) eine wesentliche Rolle bei der Fettverbrennung und trotzdem werden diese wichtigen Faktoren immer und überall vernachlässigt.

Wenn du deine Fettverbrennung effektiv ankurbeln möchtest, dann musst du diese Faktoren in deinen Alltag integrieren.

Als Beispiel: Wenn dein Körper in Stress versetzt wird (zum Beispiel durch eine lange Fastenphase), dann wird unser Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, welches bewirkt, dass die Fettverbrennung gestoppt wird. (8)

Erkennst du das Zusammenspiel der Schritte 1 und 2?


Es bringt überhaupt nichts, eine strikte 16-stündige Fastenphase einzuhalten, wenn dein Körper dazu überhaupt nicht bereit ist oder in der entsprechenden Situation etwas anderes benötigt.

Was du noch wissen musst, um mit der 16/8 Methode erfolgreich abzunehmen erfährst du in meinem Artikel: Die Geheimnisse der 16/8 Intervallfasten Methode aufgedeckt.

Schritt #3 – Achte auf das richtige Mindset

Die richtige Einstellung zu deinem Abnehmziel ist unglaublich wichtig!

Deine Gedanken erschaffen deine Realität. (9)

Sorge daher unbedingt für das richtige Mindset und vernachlässige es nicht!

Und ja, abnehmen darf einfach sein!

Denn Abnehmen mit Intervallfasten ist unglaublich einfach, wenn du diese 3 wichtigen Schritte beachtest.

Immer wieder bemerke ich, dass alte Diätblockaden verhindern, dass Abnehmen mit Intervallfasten einfach ist.

Viele meiner Klienten stehen sich anfangs erstmal selbst im Weg, indem sie Intervallfasten komplizierter machen als es ist.

Mit der richtigen Einstellung kannst du deine Motivation aufbauen, deinen Willen stärken und somit deinen inneren Schweinehund zu jederzeit überwinden!

Abnehmen muss einfach und alltagstauglich sein, damit es langfristig für dich funktioniert.

Erlaube dir also, dass es einfach ist, dein Wohlfühlgewicht gesund und nachhaltig zu erreichen.

Das ist alles – mehr musst du nicht tun, um langfristig und effektiv abzunehmen!

Wenn jetzt deine innere Stimme sagt: “Haha Nicole, du bist lustig, wenn es so einfach wäre, dann hätte ich schon längst abgenommen,“ ...

… dann bewirb dich für ein kostenloses Erstgespräch mit mir.

Denn über 700 meiner Klienten und ich wissen mittlerweile, dass Abnehmen einfach und effektiv funktionieren kann.

Wenn du diesen Beitrag liest, dann gehe ich davon aus, dass du jemand bist, der mit Hilfe des Intervallfastes abnehmen möchte.

Falls das so ist, dann wirst du in jedem Fall davon profitieren, den oben genannten 3-Schritte Plan für dich umzusetzen und die häufigsten 3 Fehler zu vermeiden, um deinem Abnehmziel ein großes Stück näherzukommen.

Zahlreichen Teilnehmern ist es auf diese Weise gelungen, bis zu 15 Kilo in 8 Wochen gesund und nachhaltig abzunehmen – ohne Kalorien zu zählen, ohne Heißhunger und ohne ständig auf etwas verzichten zu müssen.

Aber, wir beide wissen auch, dass es mit dem Lesen eines einfachen Artikels über das Abnehmen mit Intervallfasten leider nicht getan ist.

Es liegt eigentlich auf der Hand.

Wenn du SOFORT Ergebnisse haben willst …

...dann habe ich einen Vorschlag für dich:

Ich habe mir in den nächsten Tagen ein wenig Zeit freigehalten, um mit dir persönlich in einem kostenlosen Erstgespräch darüber zu sprechen, wie du dein Wohlfühlgewicht mit Hilfe des Intervallfastens innerhalb kürzester Zeit, gesund und dauerhaft erreichst …

Während dieses Erstgesprächs werden wir gemeinsam einen individuellen Schritt für Schritt Plan für dich entwickeln, mit dem du es schaffen kannst, gesund abzunehmen – ohne zu Hungern und Kalorien zu zählen.

Klicke jetzt auf den Button "Jetzt zum Video" und bewirb dich für ein kostenloses Erstgespräch!

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4 Gründe, warum Intervallfasten eine der erfolgreichsten Methoden zum Abnehmen ist

Zu guter Letzt möchte ich dir noch ein paar wissenschaftliche Hintergründe mit auf den Weg geben, warum Intervallfasten eine der erfolgreichsten Methoden zum Abnehmen ist.

Grund # 1: Intervallfasten steigert das Wachstumshormon (HGH) und den Wachstumsfaktor (BDNF)

Das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) wird während des Schlafes gebildet.

Es ist unser leistungsstärkstes Fettverbrennungshormon und sorgt zusätzlich noch dafür, dass dein Muskelwachstum aktiviert wird. (10)

Auch BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) steigt über Nacht mit einer mindestens 12-stündigen Fastenphase an, wirkt wie ein Anti-Stress-Training auf unsere Nervenzellen und macht Lust auf Bewegung. (11)

Grund # 2 Intervallfasten aktiviert die Autophagie

Die Autophagie ist ein Mechanismus in unserem Körper, der dafür sorgt, dass alte Zellbestandteile, fehlerhaft gefaltete Proteine und auch Schadstoffe in unserem Körper zerstört werden. (12)

Quasi ein Putztrupp, der für Ordnung in unserem Körper sorgt und daher unglaublich wichtig ist.

Fastenzeiten kurbeln diese wichtigen Reparaturprozesse an und sorgen dafür, dass wir schlank, beweglich und gesund bleiben.

Grund # 3 Intervallfasten senkt das Hungergefühl

Das Hunger- bzw. Appetithormon Ghrelin steuert unser Hunger- bzw. Sättigungsgefühl. Studien haben mittlerweile gezeigt, dass der Ghrelinspiegel in Fastenphasen sinkt. (13)

Das führt dazu, dass das Hungergefühl beim Intervallfasten sinkt und gleichzeitig das Sättigungsgefühl schneller einsetzt.

All meine Coaching Teilnehmer bestätigen mir diesen Effekt zu 100%. Das bedeutet, dass Intervallfasten die Möglichkeit eröffnet, weniger zu essen und gleichzeitig schneller satt zu werden.

​Grund # 4 Intervallfasten beeinflusst den Insulinspiegel

Sobald Nahrung aufgenommen, oder etwas kalorienhaltiges getrunken wird, steigt der Insulinspiegel im Körper und verhindert die Fettverbrennung. (14)

Insulin ist unser Dickmacherhormon und sollte daher im Blut nicht dauerhaft erhöht sein. Denn nur mit einem niedrigen Insulinspiegel kann der Fettabbau erfolgen.

Fazit

Intervallfasten ist eine wundervolle und natürliche Möglichkeit, um gesund abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht dauerhaft zu halten.

Es ist keine kurzfristige Diät, sondern ein Lebensstil der heutzutage wichtiger denn je geworden ist.

Wenn du auch einfach und effektiv mit Intervallfasten dein Wohlfühlgewicht erreichen möchtest, dann bewirb dich für ein kostenloses Erstgespräch mit mir.

Während des Erstgesprächs erarbeiten wir deinen individuellen Schritt für Schritt Plan, mit dem auch du es schaffen kannst, effektiv abzunehmen um wieder in deine alten Lieblingskleider zu passen.

Ich freue mich auf dich.

Möchtest du wissen, wie du mit Intervallfasten abnehmen kannst, um schnell wieder in deine Lieblingskleider zu passen?

Dann schau dir hier das kurze Video an!

(1) Golbidi S, Daiber A, Korac B, Li H, Essop MF, Laher I. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Curr Diab Rep. 2017 Oct 23; 17(12): 123. doi: 10.1007/s11892-017-0951-7


(2) Duffey KJ, Popkin BM. Energy density, portion size, and eating occasions: contributions to increased energy intake in the United States, 1977-2006. PLoS Med. 2011;8(6):e1001050. doi:10.1371/journal.pmed.1001050


(3) Bellisle F. Meals and snacking, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul; 134: 38–43. Published online 2014 Mar 19. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.03.010


(4) Oakes, M. E. Stereotypical thinking about foods and perceived capacity to promote weight gain. Appetite. 2005. 44, 317–324. https://doi.org/10.1016/j.appet.2005. 03.010.


(5) Grodstein F, Levine R, Troy L, Spencer T, Colditz GA, Stampfer MJ. Three-year follow-up of participants in a commercial weight loss program. Can you keep it off? Arch Intern Med. 1996 Jun 24; 156(12): 1302–1306.


(6) Chaput JP, Carson V, Gray CE, Tremblay MS. Importance of all movement behaviors in a 24 hour period for overall health. Int J Environ Res Public Health. 2014;11(12):12575–12581. doi:10.3390/ijerph111212575


(7) Chaput JP, Saunders, TJ, and Carson, V. Interactions between sleep, movement and other non‐movement behaviours in the pathogenesis of childhood obesity. Obes Rev. 2017 Feb; 18 (Suppl 1): 7–14. doi: 10.1111/obr.12508


(8) Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L., & Markus, C. R. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity reviews. 2018. 19(1), 81-97.


(9) Dispenza, J. Evolve your brain: The Science of changing your mind. Health Communications. 2008


(10) Vijayakumar A, Novosyadlyy R, Wu Y, Yakar S, LeRoith D. Biological effects of growth hormone on carbohydrate and lipid metabolism. Growth Horm IGF Res. 2010;20(1):1–7. doi:10.1016/j.ghir.2009.09.002


(11) Phillips C. Brain-Derived Neurotrophic Factor, Depression, and Physical Activity: Making the Neuroplastic Connection. Neural Plast. 2017;2017:7260130. doi:10.1155/2017/7260130


(12) Levine B, Kroemer G. Autophagy in the pathogenesis of disease. Cell. 2008;132(1):27–42. doi:10.1016/j.cell.2007.12.018


(13) Solomon TPJ, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct; 100(4): 810–819. Published online 2008 Apr 8. doi: 10.1017/S000711450896757X


(14) Lacy PE, Howell SL, Young DA, Fink CJ. New hypothesis of insulin secretion. Nature. 1968 Sep 14; 219(5159): 1177–1179. doi: 10.1038/2191177a0

Nicole Lange

Über die Autorin 

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Nicole Lange ist Heilpraktikerin i.A., Fastenleiterin, Krankenschwester und Abnehmcoach. Ihre Mission als Gründerin der Gesundheitsbox ist es, Menschen professionell darin zu unterstützen, gesund und nachhaltig ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und gleichzeitig ihre Gesundheit auf ein neues Level zu heben. Hier » erfährst du mehr über Nicole Lange und die Gesundheitsbox.

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