Abnehmen mit Intervallfasten – So klappt es garantiert!

Abnehmen mit Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) ist nicht nur gesund und nachhaltig, sondern liegt auch voll im Trend.

Immer wieder werde ich gefragt: 

Hilft Intervallfasten wirklich beim Abnehmen? 

Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen? 

Wie und wie schnell lässt sich mit Intervallfasten gesund abnehmen?

Manchmal kommen auch Frauen zu mir, die noch keinen Erfolg beim Abnehmen verzeichnen konnten oder nach den ersten Versuchen sogar an Gewicht zunahmen.

In diesem Beitrag zeige ich dir die wesentlichen Punkte auf, die du unbedingt beachten musst, um mithilfe des Intervallfastens deine Wohlfühlfigur zu erreichen.

Automatisch abnehmen mit Intervallfasten?

Es gibt einige wissenschaftliche Studien, die zu einem sehr interessanten Ergebnis kommen: 

Wenn Menschen das Intervallfasten betreiben, können sie damit fast automatisch abnehmen. (1, 2)

In diesen Studien wurde beobachtet, dass die Menschen nicht zwangsläufig weniger essen müssen, um abzunehmen. 

Es muss lediglich das Essensfenster reduziert werden.

Wieviel Gewicht haben die Teilnehmer in den Studien abgenommen? Etwa 3-5 kg, in einem Zeitraum von 1-3 Monaten. (3)

Und so funktioniert das Intervallfasten, bzw. die beliebteste Form, das 16:8 Intervallfasten: ein tägliches Fastenfenster von 16 Stunden und ein Essensfenster von 8 Stunden.

Allein durch die Beschränkung des Essensfensters auf 8 Stunden täglich, kannst du scheinbar automatisch abnehmen. 

Und das, ohne das Essen zu reduzieren oder strikt Diät einhalten zu müssen.

Automatisch abnehmen mit Intervallfasten - das klingt doch nicht schlecht und bedeutet gleichzeitig: Intervallfasten kann das Abnehmen begünstigen und unterstützen.

Denn viele Prozesse, die beim intermittierenden Fasten angestoßen werden, sind auch die Prozesse, die beim Abnehmen wichtig sind. 

Die vielen Vorteile des Intervallfastens wirken sich positiv auf Gesundheit, Lebensqualität und viele andere Aspekte aus.

Du musst mit Intervallfasten nicht zwangsläufig abnehmen, doch wer sich dies zum Ziel setzt, kann dies fast schon automatisch erreichen. 

Natürlich sind auch eine korrekte Umsetzung und Handhabung wichtig (gesunde Ernährung, Sport, Stressreduktion). In meinem Intervallfasten Plan findest du dafür zahlreiche Tipps. 

Doch die Grundüberlegung stimmt. 

Mit Intervallfasten kannst du ganz wunderbar abnehmen, ohne zwangsläufig eine einschränkende, strikte oder umständliche Diät einhalten zu müssen. 

Das tägliche Essensfenster reduzieren…

Das ist Schritt eins.

Kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Klingt teilweise schon zu einfach, um wahr zu sein. 

In den oben erwähnten Studien waren die Teilnehmer gut angeleitet, wurden regelmäßig untersucht und hatten quasi optimale Bedingungen.

Diese optimalen Bedingungen hat nicht jeder von uns im Alltag. 

Doch wir können die Ergebnisse der Studie für uns nutzen und so anwenden, dass es für jeden einzelnen gut umsetzbar ist.

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die alle andere Vor- und Nachteile haben und dich anders unterstützen können.

Beim 16:8 Intervallfasten wird täglich ein wenig gefastet und von den Vorteilen des Fastens profitiert. 16 Stunden wird gefastet, 8 Stunden wird gegessen.

Das 10-in-2 Fasten ist da schon anders. Es wird einen Tag gegessen, in einem 12 Stunden Zeitfenster. Am nächsten Tag wird komplett gefastet. 

Das bedeutet, auf 12 Stunden essen folgen 36 Stunden fasten. Im Essensfenster kannst du theoretisch essen, soviel du möchtest. 

Doch auch hier empfehlen wir, möglichst gesund zu essen. Diese Art des Kurzzeitfastens ist zwar effektiv, aber längerfristig nicht für jeden gut umsetzbar.

5:2 Fasten: bei dieser Art des Fastens wird zwei Tage pro Woche komplett gefastet und die anderen fünf Tage normal gegessen. 

Eine gemäßigte Form des 5:2 Fastens sieht vor, an den zwei Fastentagen die Kalorienaufnahme zu beschränken, auf 500 kcal am Tag.

Es gibt noch andere Formen des Intervallfastens, doch diese drei sind die bekanntesten Intervallfasten-Methoden. 

Ich nutze und empfehle das 16:8 Fasten, da diese Methode deinen natürlichen Essensrhythmus aktiviert und fördert.   

Um einfach in das Intervallfasten einzusteigen, ist es sinnvoll mit einem 12:12 Rhythmus zu beginnen und das Fastenfenster von täglich 12 auf 16 Stunden langsam ausweiten. 

Was muss passieren, damit ich abnehme?

Damit du mit Intervallfasten erfolgreich abnehmen kannst, müssen einige Dinge in deinem Körper passieren. 

Wäre abnehmen einfach, würde es jeder schaffen. Stattdessen sind rund 60% aller Deutschen übergewichtig, und es ist der gängigste Neujahrsvorsatz, endlich abzunehmen.

Behalte dabei bitte im Hinterkopf: Unser Körper ist immer noch in der Steinzeit. Also rein genetisch. Übergewicht bzw. Fettpolster waren immer ein Überlebensvorteil, da dieses Körperfett in schlechten Zeiten als Reserve verwendet werden konnte. 

Daher ist es leichter, zuzunehmen (sich Reserven an zu essen), als abzunehmen (die Lebensversicherung deines Körpers zu reduzieren).

Damit dein Körper erfolgreich abnehmen kann, müssen also einige Punkte stimmen: 

Wenig Stress

Dein Körper muss das Gefühl haben, dass es jetzt in Ordnung ist, die Fettreserven zu reduzieren und damit etwas von der Lebensversicherung abzugeben.

Keine Nährstoffmängel

Wenn Nährstoffmängel vorliegen und bestimmte Bausteine für körpereigene Prozesse fehlen, ist der Stoffwechsel beeinträchtigt. 

Ein träger Stoffwechsel ist natürlich nicht förderlich beim Abnehmen. 

Fettverbrennung

Unser Körper ist ein Hybride, der Kohlenhydrate, aber auch Fette als Energiereserve verbrennen kann. 

Die meisten Menschen haben einen funktionierenden Kohlenhydratstoffwechsel, aber einen nicht optimalen Fettsäurestoffwechsel. 

Beim Intervallfasten wird die Fettverbrennung angeregt, und damit auch die Verbrennung von Körperfett erleichtert.

Autophagie und Entgiftung

Oftmals möchte sich der Körper nicht von Körperfett trennen, weil er diese im Vorfeld als Ablagerungsort für Giftstoffe genutzt hat. 

Wenn du deine körpereigene Entgiftung verbesserst und unterstützt, etwa durch eine gesunde Ernährung und durch Intervallfasten, trennt sich auch der Körper bereitwilliger von diesen Reserven und den Giftstoffen. 

Heißhunger

Heißhunger ist einer der wichtigsten Gegner des Abnehmens. Beim Intervallfasten (korrekt durchgeführt, ohne viel Stress) wird der Heißhunger erfahrungsgemäß reduziert.

Negative Kalorienbilanz

Verbrauchen wir mehr Energie, als wir zu uns nehmen, werden Reserven angezapft. 

Stimmen die körpereigenen Prozesse, haben wir wenig Stress, treiben regelmäßig Sport und sind gut mit Nährstoffen versorgt, geht es an die Fettsubstanz.

Mit Intervallfasten und einem eingeschränkten Essensfenster ist es leichter, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen - ohne ständig Kalorien zählen zu müssen. Dass dabei weniger gesnackt wird, ist ein Bonus.

Hormonelle Unterstützung

Unsere Hormone haben ebenfalls einen großen Einfluss auf Stoffwechsel, Wohlbefinden, Heißhunger und damit den Abnehm-Erfolg. 

Besonders die aktiven Schilddrüsenhormone, das Wachstumshormon und natürlich Insulin haben mitzureden. 

Während viele Diäten die Schilddrüsenleistung auf Dauer beeinträchtigen, ist das beim Intervallfasten nur selten der Fall. 

Lediglich untergewichtige Menschen sollten vorsichtig sein, da hier die Schilddrüse sensibler reagiert. 

Dadurch, dass durch regelmäßiges Fasten das Wachstumshormon erhöht (4) und Insulin weniger ausgeschüttet wird, unterstützt dies das Abnehmen.

Wie das Intervallfasten gesellschaftliche Probleme aushebelt

Viele Ursachen für Übergewicht werden von unserer Gesellschaft beeinflusst. 

Die ständige Verfügbarkeit von Essen, regelmäßige Feiern, Kuchen im Büro, allabendliches Snacken vor dem Fernseher. (5)

Die Versuchung scheint überall zu lauern. 

Auch hier bietet das Intervallfasten Vorteile, indem es das Essensfenster reduziert und sich auf drei ausgewogene und gut sättigende Mahlzeiten fokussiert. 

Du brauchst also nicht zu verzichten, sondern isst mögliche “Versuchungen” einfach zum richtigen Zeitpunkt.

Außerdem wird es durch das Intervallfasten leichter, zu den Versuchungen “nein” zu sagen: Wenn zwar Essen greifbar ist, aber aktuell noch das Fastenfenster läuft. 

Das schöne ist, du brauchst nicht zu verzichten, sondern nimmst es mit zu deiner nächsten Mahlzeit. 

In der Geschichte des Menschen war die Beschaffung von Nahrung immer an eine Anstrengung gekoppelt. 

Hatte man Hunger, musste man erst einmal Essen sammeln, jagen oder auf anderen Wegen beschaffen. 

Heute ist der Kühlschrank stets in Reichweite, immer gefüllt und selbst, wenn der Kühlschrank einmal leer ist, ist der nächste Bäcker nicht fern.

Soll heißen, in der Menschheitsgeschichte kam immer ein kataboler Reiz (abbauender Prozess), bevor ein anaboler Prozess wie Essen stattfinden konnte. Heute ist das nicht mehr so. 

Durch die strikte Aufteilung in tägliches Fasten und Essen wird vor das Essensfenster ein großer kataboler Reiz gestellt. 

Diese natürlichen Prozesse helfen, die tägliche Kalorienbilanz zu wahren oder sogar umzukehren. Eine wichtige Grundlage für das Abnehmen.

Das Schöne am Intervallfasten ist, dass Kalorienzählen keine wesentliche Rolle spielt. 

Durch die Einteilung in Fasten und Essensfenster sowie der Fokus auf 2-3 Hauptmahlzeiten nimmst du deinen natürlichen Essensrhythmus wieder auf.

Reicht Intervallfasten aus, um abzunehmen?

Intervallfasten ist eine wichtige Grundlage zum Abnehmen, aber nicht die alleinige Lösung. 

Es müssen noch mehr Faktoren mitspielen, damit abnehmen möglich und möglichst erfolgreich wird.

Intervallfasten ist der Lifestyle, die grobe Orientierung für die Ernährung. Es gehört noch mehr dazu, um erfolgreich abzunehmen. 

Das Intervallfasten erleichtert es, die anderen Faktoren umzusetzen und automatisch eine negative Kalorienbilanz zu erreichen. 

Zudem beseitigt das Intervallfasten einige Ursachen für das Übergewicht.

Stressreduktion

Stress ist einer der wichtigsten Störfaktoren für einen gesunden Stoffwechsel, beeinträchtigt unsere Lebensqualität und ist der wichtigste Grund für emotionales Essen. (6)

Ernährungspsychologen schätzen, dass 70% des Übergewichts durch emotionales Essen verursacht wird. (7)

Mit einem entspannteren und an Stress angepassten Alltag kannst du das Projekt “Abnehmen mit Intervallfasten” leicht angehen.

Bewegung

Durch eine erhöhte körperliche Betätigung und Bewegung im Alltag wird der Kalorienverbrauch und auch die Fettverbrennung angeregt, Heißhunger unterdrückt und die Muskulatur gestärkt. (2)

Es ist möglich, ohne Sport und körperliche Bewegung abzunehmen, doch mit Sport ist es wesentlich effektiver … und macht auch mehr Spaß.

Gesunde Ernährung

Es bringt natürlich nicht viel, jeden Tag 16 Stunden zu fasten, und dann erst einmal eine Pizza oder einen Döner zu bestellen. 

Die Ernährung sollte so gesund wie möglich sein, damit der Körper mit einem Maximum an gesunden Nährstoffen versorgt wird und problematische Inhaltsstoffe nur selten zu Gesicht bekommt. Dies sättigt nachhaltig, stärkt die Gesundheit und beschleunigt den Abnehm-Erfolg.

Schlaf

Täglich ausreichender Schlaf ist wichtig, damit wir uns in der Nacht regenerieren und erholen können. 

Ohne ausreichend Schlaf wird Stress nur schwer abgebaut und das Gelernte des letzten Tages nicht gut verarbeitet. 

Außerdem ist erholsamer Schlaf wichtig für unser powervollstes Fettverbrennungshormon, das Wachstumshormon. (6)

Alle diese Säulen sind wichtig und gleichermaßen wertvoll. Bricht eine dieser Säulen weg, können die anderen Säulen das Fundament unserer Gesundheit nicht mehr tragen und es kann sein, dass das gesamte Gebäude einstürzt. 

Achte also bitte auf alle Säulen gleichermaßen. Perfektionismus ist nicht nötig, aber alle Säulen sollten gleichermaßen bedient und jeden Tag berücksichtigt werden.

Gesunder Schlaf, gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung, tägliches Fasten und ein wenig Stressreduktion - der Abnehmerfolg wird nicht lange auf sich warten lassen. 

Wie du das einfach und effektiv in deinem Alltag umsetzen kannst, erfährst du in meiner kostenlosen Intervallfasten-Abnehm-Challenge.

Essen und abnehmen - Häufige Fragen im Überblick

Kann ich beim Intervallfasten alles essen und trotzdem abnehmen?

Es sollte nicht das Ziel sein, in den 8 Stunden Essensfenster alles zu essen, worauf du Lust hast, und so viel, wie du Lust hast. 

Im Essensfenster sollte die Ernährung gesund und zielführend sein.

Als Faustregel empfehlen ich in den 8 Stunden Essensfenster zwei größere Mahlzeiten und einen Snack zwischendurch. 

Die Mahlzeiten sollten gesund und ausreichend sättigend sein, aber Völlerei sollte nicht an der Tagesordnung stehen.

Eine gute Mahlzeit versorgt dich mit ausreichend Protein und Ballaststoffen, sowie gesunde Quellen für Fette und Kohlenhydrate. 

Eine Handvoll Gemüse, eine Handvoll Eiweiß, und eine Handvoll eines fett- oder kohlenhydratreichen Lebensmittels ist eine gute Faustregel für eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit.

Meine Tipp für dich: Die 80/20 Regel zum Abnehmen.

Wenn du abnehmen möchtest, ist es ebenfalls empfehlenswert, sich an der 80/20 Regel zu orientieren. 

Das bedeutet, in 80% der Fälle diszipliniert sein und in 20% der Fälle auch mal Ausnahmen zu genehmigen, und diese natürlich ohne schlechtes Gewissen. 

Zu 80% der Zeit fokussiere dich auf deine Ziele.

Die 80/20 Regel kann auch dahingehend ausgelegt werden, dass du nicht immer isst, bis du 100% satt bist (bis nichts mehr reinpasst). 

Halt es wie die Japaner, und iss, bis du 80% satt bist. Das ist der Punkt, an dem die erste Sättigung eintritt und du merkst, dass der Hunger nachlässt. Hara hachi bu, nennt man es in Japan.

Welche Ernährungsform empfiehlst du?

Natürlich, unverarbeitet, regional und saisonal sind hier die Stichwörter. 

Ob Vegan, Paleo, Clean Eating oder die Ayurveda-Ernährung, jede Ernährungsweise kann zielführend sein, wenn sie die wichtigen Stichwörter beinhaltet.

Achte darauf, was dir gut tut und womit du am besten im Alltag zurecht kommst. Das ist wichtiger, als einem Trend oder einer Empfehlung zu folgen, die in der Umsetzung Stress verursacht. 

Frittiertes, Gesüßtes und Verarbeitetes sollte keine große Rolle spielen und eher eine Ausnahme darstellen.

Muss ich Kalorien zählen?

Nein, musst du nicht. Kalorien zählen ist eine Methode, die sicherlich vielen hilft, aber nicht zwangsläufig nötig ist. 

Wenn du das Kalorien zählen gerne für dich nutzen möchtest, rechne dir deinen täglichen Grundverbrauch aus – in der Regel beträgt dieser 20 kcal pro kg Körpergewicht.

Überlege dir dann, wie groß das tägliche Kaloriendefizit sein sollte. 

Eine gute Richtlinie ist eine Differenz von 500 kcal täglich – diese ist ausreichend groß, um nachhaltig abzunehmen, aber nicht zu groß, um Heißhunger zu riskieren.

ABER ich bin kein Fan vom Kalorienzählen und empfehle es auch nicht! Durch das Zählen von Kalorien, nimmst du deinem Körper die Intuition, die er gerade benötigt. 

Wenn du mit deinem Körper in Balance bist, zeigt er dir ganz deutlich, was gerade richtig und wichtig für ihn ist. 

Kalorien zählen ist dann überhaupt nicht nötig und lenkt dich stattdessen von deiner Intuition ab. 

Intervallfasten ist die Grundlage, das Grundgerüst, das vielen hilft, einen natürlichen Essensrhythmus wieder aufzunehmen und unabhängiger von Lebensmitteln den Alltag zu genießen. 

Die anderen Säulen kommen dann verstärkend hinzu und helfen dir, deinen Körper bewusster und intuitiver wahr zu nehmen.

Wieviel kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Wie viel und wie schnell du abnehmen kannst, ist von einigen individuellen Faktoren abhängig, wie z.B. von deiner hormonellen Situation, der täglicher Bewegung, deinem aktuellen Gewicht und Körperfettanteil, deiner Einstellung usw.

Jeder Einzelne ist individuell und startet von einem anderen Ausgangspunkt.

Studien und auch meine Erfahrung zufolge, ist ein Gewichtsverlust von 2-4 kg pro Monat realistisch. 

In der Regel nehmen Anwender, die etwas übergewichtig sind, aber sich nicht zu sehr einschränken und das Intervallfasten gut durchführen, 2-3 kg im ersten Monat ab. 

Das ist ein solider Gewichtsverlust, der fast automatisch geschieht und nicht mit einer Radikal-Diät vergleichbar ist.

Der Unterschied zu üblichen Radikal-Diäten, bei denen schnell viel abgenommen wird, ist der, dass beim Intervallfasten meist der Gewichtsverlust auch gehalten wird. 

Bei bekannten konventionellen Diäten kommt es zwar zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust, der jedoch nicht auf die alltäglichen Gewohnheiten abzielt, die zur Gewichtszunahme geführt haben. 

Daher wird das Gewicht meist nach der Diät wieder „zugenommen“.

Was aber Fakt ist: Je besser das Intervallfasten angeleitet und durchgeführt wird, desto besser. 

Wenn dein Ziel also ein nachhaltiger und gesunder Gewichtsverlust mit nur wenigen Einschränkungen ist, dann kann die Intervallfasten-Abnehm-Challenge für dich interessant sein. 

Dabei zeige ich dir Schritt für Schritt, was du tun musst, um genau das zu schaffen – nebenher und nachhaltig abnehmen.

Zur Intervallfasten-Abnehm-Challenge und zu mehr Informationen gelangst du hier. 

Ist das Intervallfasten nicht das Gleiche wie eine Diät zu halten oder Kalorien zu reduzieren?

Nein, ist es nicht. Intervallfasten ist ein Lebensrhythmus, den du zu einer dauerhaften und gesunden Gewohnheit werden lassen kannst.

Ganz ohne Zwang, Verbote oder Kalorienzählen. 

Im Gegensatz zu Diäten passt sich das Intervallfasten deinem Alltag an, damit es auch langfristig dazu beiträgt, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten.

Beim Intervallfasten veränderst du nicht, “was“ du isst, sondern “wann“ du isst.

Frustrierende Jojo-Effekte sind damit Geschichte.

Muss ich viel Sport treiben, um mit dem Intervallfasten abzunehmen?

Nein. Ich habe festgestellt, dass eine bewusste Bewegung im Alltag im ersten Schritt schon große Veränderungen mit sich bringt.

In unserer heutigen Zeit haben wir oft einen körperlich inaktiven Alltag. 

Jede zusätzliche Bewegung macht daher schon viel aus, sei es, die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen oder eine Haltestelle früher aus Bus oder Bahn auszusteigen, um den Rest zu Fuß zu gehen.

Ich möchte nicht abnehmen. Ist das Intervallfasten trotzdem für mich geeignet?

Ja, Intervallfasten aktiviert einen natürlichen Essrhythmus und bringt eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen mit sich.

Halte in diesem Fall das Fastenfenster flexibel und variiere zwischen 12 und 16 Stunden.

Fazit

Intervallfasten ist eine sehr effektive Möglichkeit, nachhaltig abzunehmen. 

Wichtige Voraussetzung ist dabei neben einer guten Einhaltung der Fasten- und Essenszeiten nicht zu viel Stress, dafür körperliche Betätigung, guter Schlaf und natürlich eine gesunde Ernährung.

Mit diesen Faktoren ist es möglich, nachhaltig und gesund abzunehmen, etwa 2-4 kg sind im Monat im Durchschnitt drin.

Wichtig ist auch eine gute Durchführung und Anleitung. Gerne unterstütze ich dich dabei in meiner kostenlosen Intervallfasten-Abnehm-Challenge, in der sich die Teilnehmer der Challenge auch gegenseitig unterstützen. 

Mehr Informationen und zur Anmeldung erhältst du hier.

Quellen

(1) Johnstone, A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes 39, 727–733 (2015).

(2) Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24(9):1874-1883.

(3) Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.

(4) Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest 1988;81:968-75.

(5) Sánchez-Villegas A, Martínez-González MA, Toledo E, et al. [Relative role of physical inactivity and snacking between meals in weight gain]. Medicina Clinica. 2002 Jun;119(2):46-52.

(6) Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L., & Markus, C. R. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity reviews. 2018. 19(1), 81-97.

(7) van Strien, T., Konttinen, H., Homberg, J. R., Engels, R. C., & Winkens, L. H. (2016). Emotional eating as a mediator between depression and weight gain. Appetite, 100, 216-224.